Comida y Entrenamiento

"PLAN NUTRICIONAL SALUDABLE RELACIONADO CON EL ENTRENAMIENTO"
Dra. Claudia Maroncellli
e-mail: cmaroncelli@intramed.net


INRODUCCIÓN:

La alimentación que debemos comer tiene que proveer a nuestro organismo la energía y los nutrientes requeridos para mantenernos sanos. Por lo tanto, los alimentos son necesarios en determinadas cantidades: que dependen de la edad, sexo, embarazo, lactancia, si es deportista recreativo, deportista competitivo, atleta de elite y de los objetivos del programa de entrenamiento. Deben ingerirse la mayor variedad posible de alimentos: carnes, lácteos, legumbres, frutas, harinas, vegetales, aceites, fibras; combinando los nutrientes en forma armónica, y adecuándolos a los gustos, posibilidades y costumbres de cada uno.


¿Cuáles son los nutrientes claves para nuestra nutrición?

Existen 6 nutrientes claves que si los consumimos en cantidades suficientes y en alimentos sanos, garantizan una nutrición saludable:

* Proteínas
* Calcio
* Pro Vitamina A
* Vitamina B
* Hierro
* Agua


¿ Cómo relacionamos la nutrición con la sesión de entrenamiento?

La nutrición del deportista tiene dos objetivos generales: hidratar y brindar la energía al músculo; a ellos se suman objetivos específicos según que el programa de entrenamiento se dirija al descenso de peso o al aumento de masa
muscular. A partir de estos objetivos, surgen algunas preguntas:

¿Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Los Objetivos son: Hidratar y Energizar

¿ Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

REGLAS GENERALES DEL VACIAMIENTO GÁSTRICO

* Las comidas sólidas tardan más tiempo que las blandas y líquidas.
* Las comidas calientes más que las tibias y frías.
* Las comidas ricas en grasas y proteínas más que los carbohidratos.

Esto dependerá de la tolerancia que tiene cada sujeto a los diversos alimentos, es decir, si
son fácilmente digeridos y si rápidamente pasan del estómago al intestino para ser absorbido.
Esto último se llama vaciamiento gástrico.
Hasta 3 horas antes del entrenamiento se puede consumir alimentos sólidos con mayor
proporción de carbohidratos de bajo o moderado índice (frutas, vegetales, pastas, arroz, legumbres) y reducida cantidad de grasas y proteínas para facilitar la digestión.

Finalidad: ENERGIZAR

Ejemplo:
1 vaso de jugo de frutas
1 bol de cerales con frutas
1 yogurt descremado

Hasta 15 a 30 minutos antes, se puede ingerir líquidos que contengan agua, minerales y carbohidratos complejos (EJEMPLOS, bebidas deportivas).

CUIDADO con el ALCOHOL, su acción es perder líquidos por orina.

Finalidad: HIDRATAR

La bebida efectiva:
Asegura la rápida absorción intestinal y es bien tolerada por el deportista.


¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Dentro de las 2 horas posteriores del entrenamiento, debo ingerir alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico (cereales, frutas frescas, galletas, helados ) y bebidas de rehidratación.

FINALIDAD: RECUPERAR EL COMBUSTIBLE ENERGÉTICO
GASTADO DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Luego de 2 horas, incorporar alimentos ricos en proteínas (carnes, huevo, lácteos, soja, legumbres)

FINALIDAD: REPARAR LOS TEJIDOS EJERCITADOS

Con el plan nutricional buscamos optimizar al máximo nuestro rendimiento psicofísico para poder enfrentar las exigencias del entrenamiento

Publicado por BairesRunning

Entrenamiento: Mejora de la Velocidad de Carrera

Aumento de la velocidad en distancias largas


La velocidad promedio, luego de mucho tiempo de entrenar, en especial para carreras de media y larga distancia, alcanza una meseta que nos es difícil superar.

Esta dificultad de mejorar la velocidad, ya sea al correr o pedalear, tiene sus orígenes en principio, en estar cerca de lo que la biomecánica de nuestro cuerpo puede alcanzar. En segunda instancia, y muy relacionado con lo anterior, nuestros músculos están al limite de lo que nos pueden brindar, ya sea en su componente nervioso, o el metabólico.

Tomando el componente biomecánico, poco es lo que podemos hacer desde el entrenamiento, dado que la genética es la que define nuestro destino. En esta área es la técnica la que nos puede brindar un poco de luz, intentando lograr el máximo aprovechamiento de los músculos en función de lo que la genética nos ha dado (altura, peso, palancas, tipo y cantidad de fibras musculares). Por ello es esencial durante las sesiones de entrenamiento no abandonar el aspecto técnico del movimiento.

El componente muscular de la velocidad podemos desglosarlo para su análisis en: transmisión y frecuencia del estímulo nervioso, que da inicio y fin a cada contracción muscular; tipo y cantidad de fibras musculares.

Respecto de la velocidad de transmisión y frecuencia del estímulo, es poco lo que el entrenamiento puede brindar más que asegurarnos los procesos de recuperación para que los componentes químicos se restituyan adecuadamente.

Teniendo en cuanta que estamos refiriendo este artículo a la mejora de la velocidad en largas distancias, se infiere que nuestra musculatura tiene un alto componente de fibras rojas (oxidativas) y una proporción de fibras blancas (rápidas), que si bien son de contracción rápida, poco nos pueden entregar en carreras largas. El tipo de fibras, su función y funcionamiento, es un tema complejo y merece un artículo aparte.

Lo que nos queda entonces para trabajar desde el entrenamiento es la técnica, las fibras rojas y en parte las fibras blancas.

Técnica: la podemos mejorar a partir de ejercicios específicos de carrera o pedaleada, que luego para ser incorporados y automatizados por el cuerpo, necesitarán de una aplicación práctica a través de pasadas cortas de velocidad (1' a 3'), donde resaltaremos la técnica a aplicar y no tanto la velocidad en sí misma, sino como un resultado de la mejora de la técnica de movimiento.

Fibras Rojas: el entrenamiento de estas fibras respecto de la velocidad, va a estar dado en forma indirecta a partir del incremento en el perfil oxidativo, o sea, que puedan obtener mayor y mejor calidad de energía para que su agotamiento sea posterior durante una carrera. Esto nos permitirá aplicar por más tiempo las mejoras técnicas y restarle trabajo al tipo de fibras blancas (mixtas en realidad) que nos acompañan en este tipo de exigencias. El entrenamiento en sí, consistirá principalmente en trabajos de fondo (igual o similar intensidad por períodos prolongados) y trabajos de cambios de ritmo entre media y alta intensidad con recuperaciones activas. Este tipo de entrenamiento permitirá la adaptación y acomodación a las nuevas exigencias.

Fibras Blancas: este tipo de fibras está compuesto por varios subtipos, y si bien los subtipos más rápidos poco aporte nos dan en carreras prolongadas, nos ayudarán en trabajos técnicos específicos de la velocidad. Por otro lado, los subtipos que pueden colaborar aportando velocidad durante períodos un poco más prolongados, mejorarán su performance si pueden reservar una mayor cantidad de energía, y a su vez, utilizarla en forma más eficiente. El entrenamiento en este sentido estará regido por trabajos de velocidad de alta intensidad y tiempos de no más de 4' ó 5'.

La conjunción de estos tres aspectos logrará que mejoremos nuestro rendimiento y tiempo en carreras esencial que trabajemos sobre todos, dado que cada uno es sustento del otro.

Estos son algunos lineamientos e ideas sencillas que pueden ser llevadas fácilmente al entrenamiento diario sin necesidad de ahondar en la fisiología más profunda.. Confiamos les sea de utilidad y esperamos se comuniquen por cualquier duda que surja.

Martín A. Pan

Prof. Nac de Educación Física

Suplementación: Geles Deportivos

Hace ya algunos años, los geles deportivos se convirtieron en compañía probablemente imprescindible para deportistas que se someten a largos esfuerzos, ya sea de alta o de media intensidad, debido a su aporte energético, que favorece el poder continuar con la intensidad deseada de competencia.

¿Qué son los Geles Deportivos? Son suplementos dietarios que aportan, según las diferentes marcas existentes en el mercado: hidratos de carbono, minerales, aminoácidos y/o cafeína.

Veamos cuáles son las funciones principales de esta composición:

·         Minerales:

o   Reposición de minerales: contracción y decontracción muscular

o   Procesos fisiológicos

o   Favorece la adsorción del Agua

o   Favorece la adsorción de H de C

·         Aminoácidos: (generalmente ramificados, conocidos como BCAA)

o   Síntesis proteica: reconstrucción muscular

o   Aporte mínimo de Energía

·         Hidratos de Carbono:

o   Aporte de Energía

o   Contracción muscular.

o   Oxidación de grasas.

o   Mejora en deportes de “Resistencia”

·         Cafeína:

o   Movilización de grasas.

o   Estimulación en la liberación de Adrenalina

o   Disminución en la percepción del esfuerzo

o   Se sugiere: 1-3 mg/kg o 70-200 mg de cafeína

El objetivo de los geles es similar al de las bebidas isotónicas, tener la mayor similitud posible a la composición s

anguínea, para desde el estómago e intestino, pasar rápidamente a la sangre, sin necesidad de una mayor digestión. Por ello, en el caso de los geles deportivos, es clave la ingesta de agua, unos 200cm3 por cada 20g de gel.

De esta forma, el producto es asimilado más rápida y fácilmente para su utilización, reduciendo su paso por el estómago e hígado, y en consecuencia, generando una menor carga en el aparato digestivo.

Es importante a la hora de seleccionar una composición de gel deportivo el tipo de elementos que el producto contiene, y aunque sea obvio, probarlo en sesiones de entrenamiento.

Respecto de los Hidratos de Carbono que contienen, y a nuestro entender, los Hidratos de Carbono Complejos como la Maltodextrina o la Isomaltulosa, tienen más beneficios que los Hidratos Simples como la Glucosa, ya que estos últimos, si no tienen la suficiente dilución en agua, puede correrse el riesgo de que sea estimulada la Insulina y provocar una hipoglucemia (raro, pero en la teoría podría suceder). Por otro lado, los complejos, permanecen más tiempo en la sangre, y de esta forma, llegan más rápido a los músculos activos, favoreciendo el movimiento y su intensidad, en especial, en deportes de resistencia.

La presencia de Cafeína en los geles deportivos, entre todos los beneficios que se siguen investigando y adjudicando, se debe a que favorecen la extracción y transporte de las reservas de grasa, para luego ser utilizadas como energía. Recordemos que la energía que otorgan las grasas en el metabolismo aeróbico, es muy superior a la que brindan los Hidratos, aunque para ello tienen que cumplirse ciertos procesos y requisitos.

Es cierto que muchas veces los geles, o por lo menos algunas de las marcas que se encuentran en el mercado, generan cierta intolerancia o molestias gástricas o intestinales, en general esto se debe a la presencia de aminoácidos (sobrecarga del hígado); o a la presencia de un exceso de conservantes. Recordemos que la sangre está concentrada en los músculos y órganos activos, por lo cual, la presencia en otros órganos es mínima, y por ello, de nuevo, la importancia de que el producto a ingerir sea lo más parecido posible a la sangre. Por otro lado, tengamos en cuenta que el hígado durante el ejercicio se encuentra abocado a diversas tareas, en especial si la actividad es de intensidad moderada a alta, y en estos casos, cargarlo con aminoácidos, ´puede ser demasiado.

En síntesis, a mayor intensidad de la actividad física hay una mayor demanda de energía proveniente de la glucosa y de las grasas; en estos casos, los geles pueden ayudarnos a mantener la concentración necesaria de hidratos para mantener dichos procesos energéticos funcionando en plenitud. Para ello es clave que la ingesta de agua sea la adecuada, o por lo menos lo más cercana posible.

La cafeína, se convierte en un elemento importante, tanto en procesos de obtención de energía, como en la reducción en la percepción del esfuerzo.

La ingesta ideal de los geles, es cada 40’, aunque esto también debe contemplar la intensidad (a menos intensidad, pueden ingerirse cada 50’), y en el caso de las carreras pedestres, dónde se van a encontrar los puestos de hidratación, parea que no sea necesario cargar con el agua.

No sólo debemos entrenar el cómo y cada cuanto tomarlos, también es importante que nuestro organismo se “entrene” para su asimilación y máximo aprovechamiento.

Prof. Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Dolor lado derecho al Correr

Dolor de Hígado al Correr

Muchas veces al entrenar o participando de una carrera un fuerte dolor en el costado derecho del abdómen nos obliga a detenernos o bajar notablemente la intensidad o hasta detenernos.
Usualmente esta molestia aparece cuando la exigencia es muy alta y su aparición está discutida, algunos la adjudican a gases provenientes de la descomposición de los hidratos de carbono para la obtención de energía para realizar la actividad física; y otros, a la sobrecarga del hígado por la alta concentración de ácido láctico.

En este artículo, vamos a tomar la segunda versión, y para ello, es bueno saber las funciones del hígado para luego estudiar las causas y soluciones a este dolor abdominal.

La University of Virginia dice:

El Hígado: Anatomía y Funciones

El hígado está situado en la parte superior derecha de la cavidad abdominal, debajo del diafragma y por encima del estómago, el riñón derecho y los intestinos. El hígado tiene forma cónica, es de color marrón rojizo oscuro y pesa alrededor de 3 libras.

La sangre que llega al hígado proviene de las dos fuentes que se indican a continuación:
- La sangre oxigenada llega al hígado a través de la arteria hepática.
- La sangre rica en nutrientes llega a través de la vena porta hepática.

El hígado recibe permanentemente alrededor de una pinta de sangre (el 13 por ciento de la sangre total del cuerpo). El hígado consta de dos lóbulos principales que a su vez están formados por miles de lobulillos. Estos lobulillos se conectan con pequeños conductos que a su vez están conectados con conductos más grandes que finalmente forman el conducto hepático. El conducto hepático transporta la bilis producida por las células del hígado hacia la vesícula biliar y el duodeno (la primera parte del intestino delgado).


Funciones del hígado:

El hígado regula los niveles sanguíneos de la mayoría de los compuestos químicos y excreta un producto llamado bilis, que ayuda a eliminar los productos de desecho del hígado. Toda la sangre que sale del estómago y los intestinos pasa a través del hígado. El hígado procesa esta sangre y descompone los nutrientes y drogas en formas más fáciles de usar por el resto del cuerpo. Se han identificado más de 500 funciones vitales relacionadas con el hígado. Entre las funciones más conocidas se incluyen las siguientes:
- La producción de bilis, que ayuda a eliminar los desechos y a descomponer las grasas en el intestino delgado durante la digestión.
- La producción de determinadas proteínas del plasma sanguíneo.
- La producción de colesterol y proteínas específicas para el transporte de grasas a través del cuerpo.
- La conversión del exceso de glucosa en glucógeno de almacenamiento (glucógeno que luego puede ser convertido nuevamente en glucosa para la obtención de energía).
- La regulación de los niveles sanguíneos de aminoácidos, que son las unidades formadoras de las proteínas.
- El procesamiento de la hemoglobina para utilizar su contenido de hierro (el hígado almacena hierro).
- La conversión del amoníaco tóxico en urea (la urea es un producto final del metabolismo proteico y se excreta en la orina).
- La depuración de la sangre de drogas y otras sustancias tóxicas.
- La regulación de la coagulación sanguínea.
- La resistencia a las infecciones mediante la producción de factores de inmunidad y la eliminación de bacterias del torrente sanguíneo.

Cuando el hígado degrada sustancias nocivas, los subproductos se excretan hacia la bilis o la sangre. Los subproductos biliares entran en el intestino y finalmente se eliminan del cuerpo en forma de heces. Los subproductos sanguíneos son filtrados por los riñones y se eliminan del cuerpo en forma de orina.


Posibles causas del dolor:

Cuando realizamos actividad física, en el proceso de obtención de energía por medio de la glucólisis anaeróbica unos de sus resultados es la creación de ácido láctico, el cual principalmente se dirige al hígado para ser reconvertido en energía.

El problema se presenta no cuando le pedimos al hígado que cumpla con más funciones, sino cuando le exigimos que cumpla al cien por cien con cada una de ellas.

Veamos un poco más, el higado se encarga de filtrar y eliminar las toxinas, estas toxinas provienen habitualmente de las comidas, y en el ejercicio, el ácido láctico, que cuando la actividad no es aeróbica, el higado trata de "filtrarlo" y recovertirlo en energía. Si este órgano está trabajando mayormente con la carga de toxinas provenientes de los alimentos, y nosotros lo sobrecargamos, lo más probable es que este dolor abdominal aparezca y nos limite el rendimiento.


Posibles soluciones:

Teniendo en cuenta las causas que alegamos, hay dos cosas que un deportista debe cuidar, la primera y principal es la de no ingerir alimentos ricos en grasas o frituras, dado que la cantidad de toxinas que representa es muy alta.

Lo segundo a considerar es como disminuir las concentraciones de ácido láctico durante la actividad física, para ello recordemos es esencial realizar una buena entrada en calor que haga que la entrega de energía durante el entrenamiento no provenga de la glucólisis anaeróbica.

Si de todas formas el dolor sobreviene, debemos recordar que volviendo a ritmo completamente aeróbico, oxidaremos el Lactato, para que se convierta en energía en forma de Glucosa, y así de a poco el dolor disminuirá, aunque nos encontremos al límite hasta poder terminar con la actividad.

Prof. Martín A. Pan

Entrenamiento de la Elongación

Flexibilidad Muscular


La elongación es tal vez una de las cualidades físicas que menos atención recibe, ya sea porque al terminar un entrenamiento estamos cansados y con poco tiempo; o porque consideramos que “eso es para gente mayor”; o porque sencillamente no lo consideramos importante para nuestro deporte.

La elongación, en este caso la flexibilidad, es la capacidad del músculo de estirarse. Esta cualidad aporta a nuestro rendimiento desde varios aspectos.

Para producir movimiento, los componentes que forman el músculo se contraen y de contraen, pero con una tendencia acumulativa a quedar contraídos. Según el grado de contracción en que quede el músculo puede hablarse de una “contractura muscular”, que en el peor de los casos puede derivar en un “desgarro muscular”, que para aquellos que o desconocen, es la rotura de parte de los componentes que forman las fibras musculares.

Siguiendo la línea del mantenimiento de la salud, debemos tener en cuenta que para cada músculo de nuestro cuerpo, hay otro que hace el movimiento contrario. Esto es fácilmente visible en la columna vertebral, mientras los músculos que pasan por los costados de nuestra columna la extienden (la llevan hacia atrás), la musculatura abdominal la flexiona. Dada la posición erguida que hemos adoptado los humanos, los músculos de nuestra espalda se encuentran más trabajados que los abdominales, por ello, sin un adecuado entrenamiento de los abdominales y una cotidiana elongación de los músculos posturales, es más que probable que suframos de molestias, dolores y hasta alguna patología en nuestra columna. Este es sólo un ejemplo, tengamos en cuenta que esto sucede en cada una de nuestras articulaciones.

La tercera de las razones de importancia a favor de la elongación, está referida al rendimiento muscular. Decía al principio que la flexibilidad es la cualidad del músculo de estirarse; si tenemos en cuenta que el movimiento se produce por el estiramiento y contracción constante de nuestros músculos, se deduce rápidamente que a mayor posibilidad de estiramiento, es consecuente una mayor posibilidad de contracción, o sea, de rendimiento muscular.

Estas sean tal vez las razones más importantes del porque es importante la elongación durante y posterior al entrenamiento. Recordemos que en el durante, la elongación no debe superar los 7 segundos por movimiento, mientras que al terminar la sesión cada repetición debe superar los 30 segundos.

A continuación, algunos ejemplos que pueden ayudar.

Cuadriceps: tengamos en cuenta que la rodilla debe estar en el plano del tronco o por detrás de él, y siempre por debajo de la cadera; luego tomando la punta del pie, llevamos el talón hacia la cola.




Gemelos: debemos privilegiar traer los empeines hacia las piernas antes de llevar el abdomen hacia los muslos. Si nuestra elongación no nos permite llegar a tomar la punta de los pies, flexionemos ligeramente las rodillas para poder hacerlo.

Sóleo: teniendo el apoyo sobre la punta del pie que tenemos detrás, llevamos el talón de ese pié hacia el suelo.




Isquiotibiales: debemos tener en cuenta traer los muslos hacia el abdomen o viceversa, tratando de que nuestra rodilla se mantenga lo más extendida dentro de nuestras posibilidades.



Glúteos: a veces es necesario encontrar la posición exacta trayendo el muslo hacia el abdomen en forma oblicua y con la rodilla flexionada.

Qué tener en cuenta para la Entrada en Calor

Acondicionamiento Físico

Previo a iniciar cualquier actividad física, es necesario preparar nuestro cuerpo para que logre el mayor desempeño, a la vez que se reduzcan las probabilidades de una lesión, logrando también la activación nerviosa necesaria para poder enfrentar la sesión de entrenamiento con los mejores logros.

Comúnmente se denomina entrada en calor al proceso previo a la actividad en sí, esta denominación se le atribuye a que los movimientos previos elevan ligeramente la temperatura corporal. Prefiero llamar a esta etapa del entrenamiento Acondicionamiento Físico, dado que los mecanismos y objetivos que se ponen en juego son bastante más complejos e importantes.

Las articulaciones antes de iniciar un entrenamiento están cumpliendo su función para lo cotidiano, romper esta inercia es importante para que con los movimientos de acondicionamiento se viertan en ellas más líquido sinovial que las “aceite”, mientras que a la vez los músculos que las componen eleven su tono muscular y les reduzcan esfuerzo durante la actividad física, lo cual sin duda, se verá reflejado en menos lesiones mediatas e inmediatas. Esta preparación puede llevarse a cabo con pequeños y suaves movimientos en cada articulación importante, particularmente en las que van a ser utilizadas.

La segunda fase del acondicionamiento físico, estará referida a lo central, el sistema cardiovascular y respiratorio. Es importante en este momento del entrenamiento comenzar la actividad específica (correr, pedalear, nadar, etc.) a bajo nivel, muy suavemente y buscando la sensación de que aire es lo que sobra. Esto se debe a que si nuestro cuerpo genera una falta de oxígeno en esta etapa, esto llevará a una deuda que deberá luego ser pagada durante el entrenamiento, con su consecuente descenso en el rendimiento.

En este momento también, y si cuidamos no agitarnos, el corazón elevará paulatinamente la Frecuencia, a la vez que infinidad de capilares se irán abriendo para llevar sangre oxigenada a aquellos rincones musculares que hasta ahora estaban dormidos, y reduciendo el tránsito de sangre a los órganos y sistemas que no van a ser utilizados. ¡Corazón, sangre y pulmones son una misma cosa! Tomemos 10 a 15 minutos suaves para que este sistema nos prepare para que podamos dar lo mejor durante la fase de estimulación.

Estas dos fases del entrenamiento se completan con la elongación, la cual por ser previa a la actividad en física, deberá ser menos intensa que la que realizamos al concluir. Dado que necesitamos que nuestros músculos se encuentren activos para el entrenamiento, los movimientos de flexibilidad no deberán durar más de 7 segundos por repetición y sin alcanzar nunca la profundidad del final del entrenamiento.

Cuando la actividad física siguiente al acondicionamiento es competitiva, es bueno incluir como parte de la mal llamada entrada en calor, ejercicios que activen aún más el nuestro sistema nervioso, en particular en las zonas musculares que vamos a utilizar. Para ello es bueno realizar ejercicios técnicos específicos o ejercicios de alta intensidad y muy breve duración; pero siempre teniendo en cuenta que cada repetición debe ser seguida de una recuperación activa prolongada y de muy baja intensidad.

Como vemos, esta fase de la sesión de entrenamiento, el acondicionamiento físico, es una parte vital, que permitirá que podamos dar todo de nosotros, ya sea en los entrenamientos como en las competencias, evitando a su vez importantes lesiones musculares y articulares.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educacción Física

Dolores al Correr - Dolor lado derecho del abdomen

Dolor de Hígado al Correr

Muchas veces al entrenar o participando de una carrera un fuerte dolor en
el costado derecho del abdomen nos obliga a detenernos o bajar notablemente la intensidad o hasta detenernos.
Usualmente esta molestia aparece cuando la exigencia es muy alta y su aparición está discutida, algunos la adjudican a gases provenientes de la descomposición de los hidratos de carbono para la obtención de energía para realizar la actividad física; y otros, a la sobrecarga del hígado por la alta concentración de ácido láctico.

En este artículo, vamos a tomar la segunda versión, y para ello, es bueno saber las funciones del hígado para luego estudiar las causas y soluciones a este dolor abdominal.

La University of Virginia dice:

El Hígado: Anatomía y Funciones

El hígado está situado en la parte superior derecha de la cavidad abdominal, debajo del diafragma y por encima del estómago, el riñón derecho y los intestinos. El hígado tiene forma cónica, es de color marrón rojizo oscuro y pesa alrededor de 3 libras.

La sangre que llega al hígado proviene de las dos fuentes que se indican a continuación:
- La sangre oxigenada llega al hígado a través de la arteria hepática.
- La sangre rica en nutrientes llega a través de la vena porta hepática.

El hígado recibe permanentemente alrededor de una pinta de sangre (el 13 por ciento de la sangre total del cuerpo). El hígado consta de dos lóbulos principales que a su vez están formados por miles de lobulillos. Estos lobulillos se conectan con pequeños conductos que a su vez están conectados con conductos más grandes que finalmente forman el conducto hepático. El conducto hepático transporta la bilis producida por las células del hígado hacia la vesícula biliar y el duodeno (la primera parte del intestino delgado).


Funciones del hígado:

El hígado regula los niveles sanguíneos de la mayoría de los compuestos químicos y excreta un producto llamado bilis, que ayuda a eliminar los productos de desecho del hígado. Toda la sangre que sale del estómago y los intestinos pasa a través del hígado. El hígado procesa esta sangre y descompone los nutrientes y drogas en formas más fáciles de usar por el resto del cuerpo. Se han identificado más de 500 funciones vitales relacionadas con el hígado. Entre las funciones más conocidas se incluyen las siguientes:
- La pro
ducción de bilis, que ayuda a eliminar los desechos y a descomponer las grasas en el intestino delgado durante la digestión.
- La producción de determinadas proteínas del plasma sanguíneo.
- La producción de colesterol y proteínas específicas para el transporte de grasas a través del cuerpo.
- La conversión del exceso de glucosa en glucógeno de almacenamiento (glucógeno que luego puede ser convertido nuevamente en glucosa para la obtención de energía).
- La regulación de los niveles sanguíneos de aminoácidos, que son las unidades formadoras de las proteínas.
- El procesamiento de la hemoglobina para utilizar su contenido de hierro (el hígado almacena hierro).
- La conversión del amoníaco tóxico en urea (la urea es un producto final del metabolismo proteico y se excreta en la orina).
- La depuración de la sangre de drogas y otras sustancias tóxicas.
- La regulación de la coagulación sanguínea.
- La resistencia a las infecciones mediante la producción de factores de inmunidad y la eliminación de bacterias del torrente sanguíneo.

Cuando el hígado degrada sustancias nocivas, los subproductos se excretan hacia la bilis o la sangre. Los subproductos biliares entran en el intestino y finalmente se eliminan del cuerpo en forma de heces. Los subproductos sanguíneos son filtrados por los riñones y se eliminan del cuerpo en forma de orina.


Posibles causas del dolor:

Cuando realizamos actividad física, en el proceso de obtención de energía por medio de la glucólisis anaeróbica unos de sus resultados es la creación de ácido láctico, el cual principalmente se dirige al hígado para ser reconvertido en energía.

El problema se presenta no cuando le pedimos al hígado que cumpla con más funciones, sino cuando le exigimos que cumpla al cien por cien con cada una de ellas.

Veamos un poco más, el higado se encarga de filtrar y eliminar las toxinas, estas toxinas provienen habitualmente de las comidas, y en el ejercicio, el ácido láctico. Si este órgano está trabajando mayormente con la carga de toxinas provenientes de los alimentos, y nosotros lo sobrecargamos, lo más probable es que este dolor abdominal aparezca y nos limite el rendimiento.


Posibles soluciones:

Teniendo en cuenta las causas que alegamos, hay dos cosas que un deportista debe cuidar, la primera y principal es la de no ingerir alimentos ricos en grasas o frituras, dado que la cantidad de toxinas que representa es muy alta.

Lo segundo a considerar es como disminuir las concentraciones de ácido láctico durante la actividad física, para ello recordemos es esencial realizar una buena entrada en calor que haga que la entrega de energía durante el entrenamiento no provenga de la glucólisis anaeróbica (ver articulo del blog: Qué tener en cuenta para la Entrada en Calor).

Si de todas formas el dolor sobreviene, debemos recordar que volviendo a ritmo completamente aeróbico, oxidaremos el Lactato, y así de a poco el dolor disminuirá, aunque nos encontremos al límite hasta poder terminar con la actividad.

Martín Andrés Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Fascitis Plantar II

Prevención

Dado que muchas lesiones de los tejidos blandos se deben a su uso excesivo, el mejor tratamiento es la prevención. Algunas ideas de cómo evitar problemas futuros:

* Hacer ejercicios de amplitud de movimiento para mantener la fortaleza y flexibilidad.

* Preocuparse por mantener una buena postura.

* Cambiar con la frecuencia adecuada el calzado que usas, sobre todo para entrenar. No esperar a que se rompan o se hagan agujeros. Cuando la parte lateral de la suela se ve arrugada, es un indicio de que perdió capacidad de absorción de los impactos y debemos cambiarlos antes de sufrir lesiones. El calzado es una de las mejores inversiones que un atleta puede hacer, ya que no solo puede mejorar nuestra peformance sino también evitar dolorosas lesiones.

* Si tu ortopedista lo recomienda, usar plantillas especiales.

* Elongar la parte posterior de las piernas, especialmente en pantorrillas, y la fascia plantar
(debajo del pie).

* Incrementar gradualmente la intensidad y duración de los ejercicios, nunca de golpe.


Tratamiento
Si ya es tarde para prevenciones y la lesión está con nosotros, el tratamiento puede incluir:

· Reposo. Evitar correr y otras actividades que podrían empeorar el dolor. Utilizar al dolor como guía, disminuyendo el entrenamiento.

· Hielo. Aplicar hielo en el talón y el arco del pie por 15 a 20 minutos, 4 veces al día hasta aliviar el dolor. Envolver el hielo en una toalla. No aplicarlo directamente sobre la piel.

· Medicamentos. Al igual que el hielo, los anti inflamatorios pueden aliviar el dolor, aunque no atacan la causa.

· Terapia Física. Los ejercicios de estiramiento para extender el talón de Aquiles y la fascia plantar son fundamentales para el tratamiento.
Cirugía. En los casos extremos, los tratamientos básicos no son de mucha ayuda y se debe realizar una cirugía para cortar la fascia dura e inflamada.


¿Qué puedo hacer por mi cuenta?

Debe usar al mismo tiempo todos los tratamientos que pueda, de los siguientes:

• Use zapatos con apoyo.

• Agregue a su zapato un buen apoyo o aparato ortótico para el arco.

• Evite estar de pie o caminar descalzo o con calzado sin apoyo, como pantuflas o sandalias.

• Haga ejercicios de estiramiento de la pantorrilla, de 30 a 60 segundos con cada pierna, por lo menos dos veces al día. (Póngase de pie a la distancia de su brazo de la pared, de frente a la pared. Inclínese hacia la pared, dando un paso al frente con una pierna y dejando la otra en su lugar. La pierna que se queda en su lugar es la que se estira. La pierna que se estira debe tener la rodilla recta (fija) y los dedos de los pies apuntando en línea recta a la pared. Estírese hacia adelante hasta que sienta la tensión en la pantorrilla. Sostenga la posición sin mecerse por un período de 30 a 60 segundos. Repita el estiramiento con la otra pierna).

• Baje de peso.

• Modifique sus actividades. (Reduzca el tiempo que pasa de pie, caminando o haciendo ejercicio que aplique carga a sus pies. Convierta el ejercicio de impacto en un ejercicio que no sea de impacto; pasear en bicicleta, nadar y correr en una alberca son alternativas aceptables).

• Aplique hielo de 15 a 20 minutos en la zona que le duela, por lo menos dos a tres veces al día, especialmente en la noche. (Opción A: Llene con agua un vaso de papel o de icopor y congélelo. Desprenda el borde de arriba del vaso antes de aplicarlo. Dé masaje al área afectada de 15 a 20 minutos. Opción B: Llene con agua una botella de plástico con un diámetro de 2 a 3 pulgadas (5 a 7.5 cm) y congélela. Ruede el talón/arco hacia atrás y hacia adelante sobre la botella durante 15 a 20 minutos. Opción C: Descanse el área afectada sobre un paquete con hielo durante 15 a 20 minutos. Precaución: Evite el uso del hielo si tiene problemas de circulación o de sensación).

• Tome un medicamento oral antiinflamatorio. (Recomendamos el ibuprofeno, de venta libre. Tome tres tabletas de 200 mg tres veces al día con comida, a la hora del desayuno, almuerzo y cena. Para obtener el efecto antiinflamatorio adecuado, tiene que mantener este patrón de dosis por lo menos durante 10 días. Deje de tomar el medicamento si percibe efectos secundarios, que incluyen, entre otros: estómago revuelto, sarpullido, inflamación o cambio en el color de las heces. No tome ibuprofeno si toma alguno de los siguientes medicamentos: Coumadin, Plavix u otro medicamento antiinflamatorio oral recetado o de venta libre. No tome ibuprofeno si tiene alguno de los siguientes problemas de salud: enfermedades del riñón o insuficiencia renal, úlcera en el estómago o en el duodeno, diabetes mellitus, trastornos hemorrágicos).

Si no responde al régimen anterior después de tres meses de aplicación, consulte a su médico.


Fuente:

Www.kaisersantarosa.org
Corredoresurbanos.com.ar
Www.acontecermedico.com

Fascitis Plantar I

La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en los atletas de resistencia, y se caracteriza por un fuerte dolor en el talón y el arco del pié, sobre todo por las mañanas al levantarnos. Qué la causa, como detectarla, prevenirla y tratarla.

La fascitis plantar es una irritación e hinchazón del tejido grueso en la planta o parte inferior del pie. La fascia plantar es una banda de tejido -muy parecida a un tendón- ubicada debajo del pie. Actúa como una banda de caucho uniendo el talón con la base de los dedos, para formar el arco del pie uniendo ambos extremos. En otras palabras, es esa banda que recorre la planta de nuestro pié y podemos tocar fácilmente cuando ayudándonos con una mano tiramos los dedos hacia atrás.


La fascitis plantar es un problema muy común que afecta con más frecuencia al talón (aproximadamente 80% de los casos) y en ocasiones afecta al arco o incluso a ambos, al talón y al arco.

Es frecuente que los pacientes con fascitis plantar en el talón se quejen de un dolor parecido al dolor de muelas en la parte de abajo del talón, mientras que los que tienen fascitis plantar en el arco con frecuencia se quejarán de una sensación de ardor/desgarre en el arco. El dolor puede variar de leve a muy grave e incapacitante. El dolor es más notorio en dos circunstancias: 1) al dar los primeros pasos después de estar dormido o sentado por un tiempo (llamado dolor postestático) y 2) al estar de pie o caminar por algún período de tiempo.

La fascia plantar es una estructura fuerte parecida a un ligamento que corre desde su unión en la parte de abajo del talón hasta el pulpejo del pie. Debido a su resistencia y su ubicación, la fascia plantar ayuda a dar apoyo al arco del pie. Debido a su estructura, la fascia plantar no es muy elástica y es bastante inflexible.

Usualmente, la fascitis plantar no es causada por una lesión aislada, sino más bien por una sobrecarga gradual y progresiva de la fascia plantar. La sobrecarga crónica de la fascia plantar tarde o temprano resulta en una lesión similar a una distensión de la fascia plantar, por lo general cerca de su unión con el talón, o por un estiramiento en su unión con el talón (la lesión similar a una distensión también puede ocurrir en el arco). El resultado de la lesión es una inflamación de la fascia plantar en la ubicación de la lesión. A menudo la lesión y la inflamación empeoran por continuar realizando actividades sin protección.

En general, la causa de la sobrecarga crónica es una combinación de factores que puede aplicar un esfuerzo excesivo en las estructuras de apoyo del arco (que incluye la fascia plantar). Estos factores pueden incluir: sobrepeso, músculo de la pantorrilla tenso, pasar mucho tiempo de pie o caminando, calzado con un apoyo inadecuado en el arco, y sobrecarga deportiva. El problema se puede relacionar con pies en pronación (aplanamiento) en exceso. Sin embargo, el problema también puede surgir en pies con mucho arco y una fascia plantar tensa. El problema puede ser causado o agravado por un calzado inadecuado o vencido, así como por malas posturas, o trabajos excesivos. La falta de elongación en los músculos de la parte posterior de la pierna también suele ser la causante.

Si no tomamos las precauciones necesarias, con el correr del tiempo, la fascia plantar pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira muy bien. Su sobrecarga puede provocar desgarros en su inserción posterior con inflamación de los tejidos que la rodean incluyendo el hueso. Esto puede originar la aparición de un “espolón”, que aparece en aproximadamente el 50% de los casos. El espolón es un fenómeno secundario y no el origen del dolor.

Los pacientes a menudo se preocupan innecesariamente por lo que llaman "espolón en el talón". No es poco común que ocurra una proyección del hueso a lo largo de la superficie superior de la fascia plantar, paralela al suelo. Sin embargo, rara vez, si es que ocurre, el "espolón" es la causa del dolor del paciente. Los pacientes con dolor en el talón sólo muestran un "espolón" en las radiografías cerca de 60% del tiempo. Los pacientes que nunca han tenido dolor en el talón pueden mostrar el mismo "espolón" en las radiografías cerca de 40% del tiempo. Es simplemente equivocado pensar que el dolor es causado por caminar sobre un "espolón" que sobresale hacia abajo (aunque pueda sentirse de esa manera). En resumen, la presencia o ausencia de un "espolón" no influye en la selección del tratamiento ni en el resultado del tratamiento.

El tratamiento de la fascitis plantar tiene que ser completo y continuo hasta que se resuelva el dolor por lo menos durante 3 meses. En otras palabras, tener varios tratamientos al mismo tiempo funciona con más eficacia que intentar una cosa y luego otra. El problema toma tiempo en resolverse, algunas veces de 3 a 12 meses, así que es imperativo ser perseverante con los tratamientos. La regla general que se puede aplicar aquí es que uno tiene que continuar con los tratamientos hasta que el dolor quede resuelto durante 3 meses.


Síntomas:

El síntoma primario de la fascitis plantar es el dolor localizado específicamente en el área de carga de peso del talón y en el arco de los pies. Comúnmente es más severo durante los primeros pasos al levantarse de la cama (por la rigidez que se presenta durante la noche), y disminuye en cierta medida con la actividad por la distensión de la fascia, reapareciendo tras un periodo de descanso. Rara vez hay inflamación visible, enrojecimiento, u otros cambios aparentes en la piel. La mayoría de las personas con fasciitis plantar describen el dolor como una navaja o un alfiler que está punzando la parte inferior del pie.

En síntesis, los síntomas de la fascitis plantar pueden aparecer gradual o repentinamente, e incluyen:

» Ardor doloroso en la planta del pie

» Dolor en el talón cuando se dan los primeros pasos en la mañana

» Sensibilidad al tocar la planta del pie o el talón

» Dolor cuando se para de puntas



Fuente:
Www.kaisersantarosa.org
Corredoresurbanos.com.ar
Www.acontecermedico.com

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Mantener Piernas Fuertes para Mejorar Nuestra Carrera

Seguramente como corredores hemos escuchado muchas veces la importancia de mantener la fuerza muscular en nuestras piernas, y seguramente también lo hayamos incorporado a nuestro entrenamiento.

Mantener y elevar la fuerza en nuestras piernas, sin dudas nos ayuda no sólo en reducir la probabilidad de alguna lesión, sino también en mejorar nuestra técnica de carrera, y en consecuencia nuestro rendimiento. De todas formas, ambos hecho se encuentran relacionados, dado que una lesión, va a detener o enfriar nuestro entrenamiento, y en consecuencia el rendimiento.

Ahora bien, ¿qué aspecto de la fuerza es necesario mejorar en nuestro entrenamiento? Mejorar la resistencia de la fuerza, sin dudas será útil y será de gran ayuda; pero en nuestra planificación (dosificación) del entrenamiento será necesario ir un poco más lejos, dado que quedarnos en esta área, hará que el trabajo de fuerza sea eterno, y probablemente llegue un momento donde nos podrá ir en contra.

Es por ello que, y según la graduación que lleve nuestro plan de entrenamiento, vayamos un poco más allá y trabajemos sobre otro aspecto de la fuerza, la potencia; la cual tiene incidencia y favorece también la resistencia. La potencia de fuerza se refiere a la realización de un ejercicio de fuerza, pero en velocidad (no por ello debemos descuida

r la técnica de ejecución). Como siempre en cualquier sistema de entrenamiento, debemos considerar la carga, el volumen y los tiempos de recuperación; y su relación con la actividad específica de running que estemos llevando en ese momento.

Las formas de entrenar la fuerza potencia son varias, desde las más sencillas como los son los ejercicios clásicos (sentadilla, estocadas, taloneos, etc.) realizados en velocidad y/o con sobrecarga; hasta ejercicios más técnicos como lo son los de Pliometría.

Como decíamos en el inicio, entrenar para mejorar nuestra fuerza en piernas no sólo mantendrá firmes nuestras articulaciones reduciendo la probabilidad de aparición de alguna lesión; sino que también, mejorará nuestro rendimiento a partir de un uso más efectivo de nuestra técnica de carrera, ya que mejoraremos las fases de apoyo, tracción, empuje y recobro.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

10km Fiestas Mayas

Los 10k es una distancia que muchas veces prejuzgamos como algo sencillo, ya que varios corredores podríamos considerarla como corta frente a los largos fondos que a veces solemos hacer, y que en consecuencia, fácilmente podríamos concluir; pero ... ¿a qué intensidad?

Cuando tratamos de correr estas distancias a una máxima intensidad, tanto corredores experimentados, como debutantes, estamos en condiciones similares.

Van aquí algunas cuestiones que creemos pueden ser de ayuda para estas Fiestas Mayas:

- Incrementar la proporción de Hidratos de Carbono en estos últimos días, ya que la energía que vamos a necesitar proviene de ellos, y seguramente el plan que seguimos contempla esta necesidad de incrementar este alimento, que podemos encontrar principalmente en Harinas y Arroz.

- Aumentar ligeramente la cantidad de agua que ingerimos en forma cotidiana, atención que a veces el frío hace que disminuya la sensación de sed.

- Al terminar la carrera, cuanto más rápido lo hagamos mejor, es clave que recuperemos Sales Minerales, Agua, y Proteínas (ya sea en base a suplementos o dieta); cuanto mejor llevemos esto, mejor estaremos al día siguiente para poder continuar con nuestro entrenamiento. Demás está decir, que una buena elongación es más que necesaria para eliminar las contracturas musculares producto de la intensidad de la carrera.

- Tratar el lunes de realizar algunas pasadas largas al ritmo de carrera, para mantener las piernas, y el cuerpo en general, estimulado para poder llevar la velocidad deseada durante la carrera en sí.

- Dado que para esta fecha suele hacer mucho frío, es importante que mantengamos hasta último momento una cantidad de abrigo que nos haga sentir cómodos hasta casi la largada.

- Respecto de cómo llevar la carrera, suele ser aconsejable hacer lo primeros 3km más lento del ritmo deseado, en particular por el volumen de gente; luego, y en función de las capacidades individuales, puede ir incrementándose paulatinamente en cada kilómetro la intensidad, sin bajarla, solo elevando o manteniéndola. Otra opción, es hacer cambios de ritmo, donde por ejemplo se puede correr 5' a una intensidad ligeramente elevada, y luego 3' a una intensidad de "compensación".

Buena Carrera! a Disfrutarla!!!!!!

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Experiencia Raid de los Andes 2016

El 6, 7 y 8 de mayo pasados, participamos con parte de nuestro grupo, unos 30 corredores, del Raid de los Andes en su 5° edición, carrera que se desarrolla en las Provincias de Salta y Jujuy . Sin dudas una carrera recomendable en cuanto a paisajes, organización y grado de dificultad.

La logística en cuanto a hospedaje y desplazamientos, si bien presenta ciertas complicaciones, fácilmente pudo resolverse, gracias a la colaboración del mismo grupo y de Universo Aventura que nos acompañó desde un inicio.

Nuestro entrenamiento comenzó en enero, tratando de entender la carrera, si bien como una unidad, como tres carreras separadas, dado que cada etapa presenta dificultades y características muy distintas; y requiriendo la necesidad de una rápida recuperación en cuanto a las reservas de energía (carbohidratos y grasas), y fibras musculares; convirtiéndose en un hecho clave la suplementación nutricional para asegurar dicha recuperación. En esto Pulver jugó un papel central con sus productos; Hidratade para la rápida recuperación de sales e Hidratos de Carbono, Barras Nutricionales al terminar cada etapa para reponer Carbohidratos e iniciar la ingesta de aminoácidos que aseguren una rápida síntesis de proteínas, luego los BCAA (aminoácidos ramificados) que nos aseguró la recuperación muscular, y por las noches, y para ayudar también con los descensos de temperatura, el Caldo Protéico, que más allá de tener un gran sabor y elevarnos la temperatura corporal, aportó algo más de proteínas y vitaminas.

La Etapa I, partió de la Estación Chorrillos del Tren de las Nubes, donde luego de un suave descenso de 28km, tuvo su punto final en el pueblo de Campo Quijano. Esta etapa del Raid tiene la particularidad de ser lo que se suele llamar un “falso llano”, o sea, una suave pendiente a favor del correr, que invita a estar prácticamente todo el tiempo corriendo, y a un buen ritmo. Demás está decir que los paisajes son únicos, como así también la oportunidad de correr por vías, puentes y túneles de este Tren, acompañado por música regional y los habitantes de la zona que se acercaban a ver qué es lo que estaba pasando. Esta etapa genera un gran desgaste en los cuádriceps, en particular en el basto interno; por lo cual, más allá de ser importante la elongación de esta zona, es también importante una buena recuperación de las fibras musculares, tratando de ingerir rápidamente proteínas o aminoácidos que nos lo aseguren.

De allí, varios nos preparamos para partir esa tarde hacia la zona de la Etapa II, que partió el día siguiente desde Tumbaya hacia Purmamarca. El recorrido pensado para este día se inició con una suave pendiente, que a la mayoría, por no decir que casi a todos, nos “sacó” el aire durante el primer kilómetro. Luego de intentar recuperarnos, algo de ascenso breve, pero abrupto para nuevamente depositarnos en un “falso llano” … eterno!!!!!! Luego de unos 7 u 8km de caminata, y muchos metros de ascenso, por fin inició el fuerte descenso hacia Purmamarca, momento de hacer diferencia y recuperar respecto del tiempo perdido en la primer parte. Una llegada impactante sin lugar a dudas, mucha gente esperando y alentando, vueltas eternas para poder terminar … y al fin! Llegada del día 2. Recomendable nuevamente un buen almuerzo con carbohidratos y proteínas, y sin dudas, suplementación para tener las fibras musculares listas para la Etapa III.

Etapa III, 3400m de altura en las Salinas Grandes, obviamente, muchísima sequedad en el ambiente; sólo 10km, nada en distancia … sólo que la inexistente humedad, algo de altura, y obviamente algo de cansancio, generan la sensación de estar corriendo con un chaleco de plomo en el fondo de una pileta. Las tácticas que mayormente se usaban eran dos, correr a un 50% ó 60% de la capacidad, o hacerlo un poco más rápido, pero tomando pausas activas para recuperar el aire.

Sólo 10km … pero interminables, con la única motivación de saber de estar corriendo en un lugar especialmente cedido para nosotros, y que allí, muy cerca estaba el globo de la última llegada.

Una carrera única sin dudas; una carrera bella en cuanto a recorridos y paisaje; una carrera desafiante por su variedad de terrenos y requerimientos; una carrera que vale la pena volver a correr y recomendar.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Raid de los Andes 2016

Para tener en cuenta ...

Muchas veces,  frente a este tipo de carreras, creemos o estamos convencidos en seguir las convenciones y sugerencias clásicas para este tipo de eventos. Hay que considerar que no todas las carreras son iguales, y que en carreras que superen los 30 minutos, la alimentación y la hidratación juegan un papel clave.

Van aquí algunas sugerencias para considerar:

Alimentación: en los días previos a la carrera, y esto en función del plan de entrenamiento que hayamos seguido, no sólo es importante reponer Hidratos de Carbono, sino también asegurarnos de ingerir proteínas, para que nuestra musculatura pueda seguir recuperándose, no sólo en lo energético, sino también en su aspecto plástico, constitutivo. Junto con esto, y dada la duración de la carrera, es clave tener en cuenta que no la Glucosa no será la fuente principal de Energía, sino los Lípidos; los Hidratos sólo nos permitirán utilizar las grasas de una manera más eficiente.

Para la recuperación posterior a cada etapa, sucede algo similar, por ello es importante que en cada comida estén presentes estos 3 nutrientes: Hidratos, Proteínas y Lípidos. En particular, en el almuerzo post etapa, se sugiere una mayor proporción de Hidratos, mientras que en la cena, una mayor proporción de Proteínas.

Hidratación: si bien es bastante evidente, es clave estar atentos a la hidratación, incluso, y sin exagerar, hidratar aun sin sensación de sed. El agua, y las sales, nos aseguran se cumplan muchos procesos fisiológicos ligados al rendimiento, a la vez que ayudan a equilibrar y disminuir muchos de los efectos que se adjudican a la altura.

Elongación: aspecto clave para disminuir las contracturas y las molestias que de ellas se puedan derivar, a la vez que favorece un correcto accionar muscular.


Entrenamiento Previo: sin dudas este es uno de los aspectos que está más ligado al plan de entrenamiento que el Profe haya elaborado, pero seguramente habrá optado por algún entrenamiento continuo y no muy extenso ni exigente para uno ó dos días previos al inicio de la competencia.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Efectos de la Suplementación con Alanina en Corredores

En busca de mejorar nuestro rendimiento al correr, solemos hacer hincapié en los estímulos que provocan una adaptación a un mayor rendimiento, ya sea una mayor distancia o una mayor velocidad. Este proceso de entrenamiento debe o debiera ser acompañada de una dieta que no siempre es guiada por un especialista en nutrición, pero que de todas formas consideramos adecuada. ¿Lo es realmente? Recordemos que en los corredores de distancia, en las carreras que van más allá de los 30 minutos, la alimentación juega un papel clave.

Acostumbramos preocuparnos si la cantidad de Hidratos de Carbono es la adecuada, o si las Proteínas que ingerimos lograrán recuperar nuestras fibras musculares lo suficientemente rápido para el siguiente entrenamiento; pero muchas veces dejamos de lado a otros nutrientes que son de alta importancia para mantener o mejorar nuestra performance.

Aquí viene el punto que queremos tratar en este artículo, no todas las proteínas (que recordemos son cadenas de aminoácidos) son “estructurales”, muchas de ellas cumplen otras funciones esenciales, que pueden mejorar nuestro rendimiento al correr.

Alanina

La Alanina es un aminoácido no esencial, que conjugado con la Histidina forman un dipéptido llamado Carnosina; pero dado que la Alanina no se encuentra en abundancia en el organismo, la formación de Carnosina se encuentra limitada, de allí que en algunos casos se sugiere la conveniencia de la suplementación.

La Carnosina cumple funciones antioxidantes; se relaciona también con la memoria y el aprendizaje; y en relación a lo deportivo y el rendimiento, toma un papel importante respecto de la Contractilidad Muscular, la sensibilidad al Calcio en las fibras musculares y ayuda a regular el PH.

La Carnosina entonces, ayuda también a activar enzimas que aseguran las reservas de energía en el músculo en forma de ATP.

Por otro lado, al aumentar la sensibilidad al Calcio a nivel muscular, se reduce la fatiga, incrementando también la fuerza.

Respecto de la actividad “buffer”, colabora entre un 7% a 10% en la eliminación del Lactato, por lo cual nos proporciona al correr un retraso en la aparición de la fatiga muscular.

Entre os posibles beneficios, podría proporcionar un incremento en la Capacidad Anaeróbica Láctica, mejorando el Umbral de Lactato.

La Alanina se encuentra asociada a otros beneficios, como el de reconvertirse en el hígado en glucosa para ser utilizada por el cerebro, músculos, piel, retina y médula renal.

A su vez, ayuda en funciones metabólicas de los Ácidos Grasos y Glucosa, asistiendo a su regulación.

Como siempre, se sugiere que la guía de una dieta adecuada, incluyendo la suplementación nutricional, debe ser llevada adelante por un Nutricionista relacionado y con conocimientos en la actividad física de rendimiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física