Hidratación Deportiva y Sodio

AGUA DE LA DIETA Y REQUERIMIENTOS DE SODIO PARA ADULTOS ACTIVOS

W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM | Profesor, Fisiología y Kinesiología | Universidad del Estado de Pensilvania | University Park | PA

PUNTOS CLAVE

• Las recomendaciones del 2004 de consumo de agua y sodio del Instituto de Medicina (IOM por sus siglas en inglés) de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos están dirigidas principalmente a americanos sedentarios. Estas recomendaciones de consumo de agua y sal no deben de aplicarse a los atletas.

• Los atletas que siguen al pie de la letra las recomendaciones del IOM realmente pueden ponerse en riesgo de disminuir sin intención su rendimiento e incluso de presentar consecuencias adversas de salud.

• Las necesidades diarias de líquido en atletas frecuentemente son muy grandes, y confiar solamente en la sed para mantenerse bien hidratado llevará a una hipohidratación persistente.

• El volumen de líquido consumido por los atletas durante, y especialmente después del ejercicio, debe basarse en el volumen de líquido perdido en el sudor. El consumo de líquido recomendado puede estimarse como la diferencia entre el peso corporal del atleta antes y después de la actividad.

• La variabilidad de las pérdidas individuales de sodio por sudor durante el ejercicio es extremadamente grande. A menos de que la restricción de sodio haya sido recomendada a un atleta en particular por razones de salud, los atletas deben adicionar sal a sus alimentos libremente y consumir bebidas deportivas que aporten sodio y otros electrolitos necesarios.

Cómo cubrir las necesidades diarias de líquido

El reto de identificar con precisión y claridad las guías de la población general de consumo de nutrientes es evidente en esta declaración del reporte de las Ingestas Nutrimentales de Referencia (DRI): “...en base al día a día, el consumo de líquidos inducido por la sed y el consumo de bebidas en las comidas, permite mantener el nivel de hidratación y el agua corporal total a niveles normales” (Institute of Medicine, 2004, p. S-5). Esta declaración aparentemente simple es a la vez correcta, incorrecta y algo engañosa. La parte correcta de esta declaración es que, en base a lo diario, la mayoría de los adultos saludables consumen suficiente agua de una variedad de bebidas (aportando alrededor del 80% de las necesidades diarias de agua) y comiendo alimentos (que aportan el 20% restante) para mantener la salud y una función fisiológica apropiada.

La parte incorrecta de la declaración es que la sed determina cuánto bebemos día a día. En realidad, es en gran parte el comportamiento y no la sed, el que dicta el consumo diario de líquido (Phillips et al., 1984). Bebemos cuando comemos, cuando pasamos por una fuente de agua o por el refrigerador de la cocina, y bebemos cuando hay líquidos fríos de sabor agradable fácilmente disponibles, como en reuniones sociales, fiestas y reuniones de trabajo. La sed prácticamente no tiene nada que ver con este tipo de cálculo de entrada y salida de líquido. Llegamos a estar sedientos cuando nuestros cuerpos sienten ya sea una disminución en el agua corporal (percibida como un bajo volumen sanguíneo) o, más frecuentemente, un aumento en la concentración de sodio (principalmente percibida por las células del cerebro). Por lo tanto, experimentamos la sensación de sed sólo cuando nuestros cuerpos están estresados por pérdidas bastante significativas de líquido o cambios en el nivel de sodio (ambas pueden ser modificadas por privación de líquido, sudoración prolongada, diuresis, diarrea y vómito). Aún cuando sentimos sed, la sensación no está bien correlacionada con las necesidades de líquido del cuerpo (Hubbard et al., 1984). Tanto el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés) y la Asociación Nacional de Kinesiólogos (NATA por sus siglas en inglés) distribuyeron boletines previniendo a las personas físicamente activas en contra de “permitir que su sed los guíe”. Mejor dicho, el mensaje de salud claro e importante debe ser que la sed sola no es el mejor indicador de deshidratación o de las necesidades de líquido del cuerpo, un hecho que es particularmente cierto durante el ejercicio.

La parte engañosa de la declaración, o al menos una que se presta por si misma a la mala interpretación, es exactamente qué significa realmente “en base a lo diario”. La sección del resumen del reporte del IOM sí afirma que, “Dada la variabilidad extrema en las necesidades de agua que están basadas no sólo en las diferencias del metabolismo, sino también en condiciones ambientales y en la actividad, no existe un nivel único de consumo de agua que asegure una hidratación adecuada y una salud óptima para la mitad de todas las personas aparentemente saludables en todas las condiciones ambientales” (Institute of Medicine, 2004, p. S-4). (Por esta razón, no puede establecerse el Requerimiento Promedio - EAR- de agua).

Sin embargo, tanto el ACSM como la NATA tienen la fuerte impresión de que tal advertencia no es suficiente para convencer a la población de adultos activos de que ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio, deporte, trabajo físico, u otras ocasiones de incremento de la actividad, es una parte importante de la regulación de la temperatura corporal y del mantenimiento de la función cardiovascular.

La deshidratación resultante del reemplazo inadecuado de los líquidos durante el ejercicio puede llevar a perjudicar la disipación del calor, lo cual puede elevar la temperatura corporal central y aumentar la tensión en el sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et al., 1979). La deshidratación es una amenaza potencial para todos los atletas y las personas que se ejercitan por recreación, especialmente para aquellos que no están aclimatados para la actividad ardua en ambientes cálidos. Para reducir al mínimo la posibilidad de golpe de calor y otras formas de complicaciones por calor, los expertos del ACSM y la NATA recomiendan que las pérdidas de agua por sudoración durante el ejercicio sean remplazadas a un ritmo cercano o igual a la tasa de sudoración (American College of Sports Medicine, 1996; National Athletic Trainers Association, 2000).

La mejor forma de lograr esto, que es a la vez la más fácil, es que los atletas se pesen por si mismos antes y después de una sesión de ejercicio. La pérdida de peso indica la prese
ncia de deshidratación y la necesidad de incrementar el consumo de líquido durante futuras sesiones de ejercicio. La ganancia de peso es una señal de que se debe beber menos.

Confiar en la sed es un consejo especialmente malo para los adultos mayores que se ejercitan. Con la edad, la sed llega a ser un indicador aún más pobre de las necesidades de líquido del cuerpo. Para un determinado nivel de deshidratación, los adultos mayores exhiben tanto una reducida sensación de sed como un consumo reducido de líquido.

Recomendaciones del IOM de consumo diario de agua

Debido a que no se pueden establecer los valores de Requerimiento Promedio (EAR) y la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) para el consumo diario de agua, por las grandes variaciones en las necesidades de agua en la población, el panel del IOM estableció valores de Consumo Adecuado (AI) de 3.7 L/día en hombres (el equivalente a 16 tazas de líquido) y 2.7 L/día para mujeres (alrededor de 12 tazas). Estos valores representan una cierta mejoría, en comparación con la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de 1989 (National Research Council, 1989. Para las personas físicamente activas, las necesidades diarias de líquido frecuentemente exceden los 3-4 litros por día y algunas veces pueden exceder los 10 litros por día (Institute of Medicine, 2004, p. 4-51). Cuando la pérdida de agua corporal es grande (como es el caso típicamente cuando se suda por más de 2 horas por día), es importante mantenerse al tanto del nivel de hidratación. Existen métodos de laboratorio para evaluar los indicadores de hidratación (a saber, la osmolalidad del plasma, la gravedad específica de la orina y la dilución de óxido de deuterio), pero los atletas pueden confiar en una recomendación simple y práctica. Los atletas involucrados en entrenamiento intenso acompañado de sudoración profusa deben registrar los pesos corporales después de orinar cada mañana y monitorear el color de la orina. Si el peso corporal ha disminuido más de 0.5 kg (alrededor de 1 libra) con respecto al día anterior y si el color de la orina es más parecido al jugo de manzana (oscuro) que a la limonada (claro, casi transparente), es probable que haya deshidratación (Institute of Medicine, 2004, p. 4-24, 4-26) y el atleta debe poner mayor atención al consumo de líquido durante el día.

El reporte del IOM también hace mención de los peligros potenciales del consumo excesivo de líquido, lo que puede, en extremo, provocar una concentración baja de sodio en sangre o hiponatremia (Murray et al., 2003). Aunque es muy raro que la hiponatremia ocurra, es una condición peligrosa que puede surgir cuando los atletas beben demasiada agua, diluyendo el sodio del cuerpo. Es más frecuente verlo en ejercicio de resistencia, como en maratones y triatlones.

El agua y las bebidas deportivas no son peligrosas para los atletas cuando se consumen como se recomiendan, en volúmenes que se acerquen a las pérdidas por sudoración. Sin embargo, el agua apaga la sensación de sed antes de que se alcance la reposición del líquido corporal, así la sed no debe de ser el único determinante de cuánto líquido se consume bajo tales condiciones. El consumo de una bebida deportiva con una cantidad adecuada de sodio (al menos 100 mg/240 ml) estimula a continuar bebiendo, reemplazando más adecuadamente las necesidades de líquidos y electrolitos del individuo activo.

Cómo cubrir las necesidades diarias de sodio

Como es el caso de las necesidades diarias de agua, las necesidades diarias de sodio también pueden variar ampliamente, especialmente para los atletas.

Para los individuos sedentarios, la principal ruta de pérdida de sodio es por medio de la orina.

De manera similar a las recomendaciones de consumo de líquido, las guías del IOM del consumo diario de sodio no deben ser aplicadas a la mayoría de los atletas. Se debe animar a los atletas a adicionar sal libremente a sus alimentos y a consumir bebidas deportivas cuando estén aclimatándose al calor o cuando estén ejercitándose en condiciones de calor. Aunque la disminución del sodio total en la dieta puede ser un consejo sano para el público sedentario, los atletas tienen una necesidad especial de reponer las reservas de sodio. Lo último que debe hacer un jugador de fútbol que inicia entrenamientos dos veces al día en Agosto es reducir drásticamente el consumo de sodio.

Los atletas necesitan más sodio porque lo pierden más en el sudor.

La variación de las pérdidas de sodio en el sudor de los atletas es grande porque algunos atletas son sudadores salados y otros no lo son. El sudor es más salado durante las primeras etapas de entrenamiento y aclimatación al calor que después de que un atleta está bien acondicionado y totalmente aclimatado al ejercicio en el calor.

Cómo cubrir las necesidades diarias de potasio y sulfato

La ingesta adecuada de potasio es importante para disminuir la presión sanguínea, aminorar los efectos adversos del consumo de sal sobre la presión sanguínea, reducir el riesgo de cálculos renales, y potencialmente para reducir la pérdida de hueso (Institute of Medicine, 2004, p. S-7). Se apuntó que el potasio de las fuentes de frutas y vegetales es deseable porque el potasio generalmente está unido al citrato. El citrato actúa como un amortiguador y ayuda a proteger a los huesos de la desmineralización inducida por el ácido (de este modo también protege en contra de la formación de cálculos renales).

La concentración de potasio en sudor rara vez excede de 10 mmol (390 mg)/litro. La mayoría del potasio en el cuerpo es intracelular, y el contenido total de potasio en el cuerpo es muy grande, así, el potasio del sudor representa sólo un porcentaje relativamente pequeño del potasio disponible. Sin embargo, no hay duda de que la sudoración incrementa los requerimientos de potasio de la
dieta. Por esta razón, se debe alentar a los atletas a consumir frutas, vegetales y jugos altos en potasio.

Los requerimientos de sulfato de la dieta son fácilmente cubiertos al consumir aminoácidos que contienen azufre. A diferencia que en el caso del sodio y el cloro, el sudor contiene poco sulfato y no constituye una vía de pérdida significativa de sulfato. Hay cientos de compuestos que contienen azufre en el cuerpo, y se requiere un consumo adecuado de sulfato de las proteínas de los alimentos, agua y bebidas para remplazar las pequeñas cantidades perdidas en orina y heces.