Previo a iniciar cualquier actividad física, es necesario preparar nuestro cuerpo para que logre el mayor desempeño, a la vez que se reduzcan las probabilidades de una lesión, logrando también la activación nerviosa necesaria para poder enfrentar la sesión de entrenamiento con los mejores logros.
Comúnmente se denomina entrada en calor al proceso previo a la actividad en sí, esta denominación se le atribuye a que los movimientos previos elevan ligeram
ente la temperatura corporal. Prefiero llamar a esta etapa del entrenamiento Acondicionamiento Físico, dado que los mecanismos y objetivos que se ponen en juego son bastante más complejos e importantes.Las articulaciones antes de iniciar un entrenamiento están cumpliendo su función para lo cotidiano, romper esta inercia es importante para que con los movimientos de acondicionamiento se viertan en ellas más líquido sinovial que las “aceite”, mientras que a la vez los músculos que las componen eleven su tono muscular y les reduzcan esfuerzo durante la actividad física, lo cual sin duda, se verá reflejado en menos lesiones mediatas e inmediatas. Esta preparación puede llevarse a cabo con pequeños y suaves movimientos en cada articulación importante, particularmente en las que van a ser utilizadas.
La segunda fase del acondicionamiento físico, estará referida a lo central, el sistema cardiovascular y respiratorio. Es importante en este momento del entrenamiento comenzar la actividad específica (correr, pedalear, nadar, etc.) a bajo nivel, muy suavemente y buscando la sensación de que aire es lo que sobra. Esto se debe a que si nuestro cuerpo genera una falta de oxígeno en esta etapa, esto llevará a una deuda que deberá luego ser pagada durante el entrenamiento, con su consecuente descenso en el rendimiento.
En este momento también, y si cuidamos no agitarnos, el corazón elevará paulatinamente la Frecuencia, a la vez que infinidad de capilares se irán abriendo para llevar sangre oxigenada a aquellos rincones musculares que hasta ahora estaban dormidos, y reduciendo el tránsito de sangre a los órganos y sistemas que no van a ser utilizados. ¡Corazón, sangre y pulmones son una misma cosa! Tomemos 10 a 15 minutos suaves para que este sistema nos prepare para que podamos dar lo mejor durante la fase de estimulación.
Estas dos fases del entrenamiento se completan con la elongación, la cual por ser previa a la actividad en física, deberá ser menos intensa que la que realizamos al concluir. Dado que necesitamos que nuestros músculos se encuentren activos para el entrenamiento, los movimientos de flexibilidad no deberán durar más de 7 segundos por repetición y sin alcanzar nunca la profundidad del final del entrenamiento.
Cuando la actividad física siguiente al acondicionamiento es competitiva, es bueno incluir como parte de la mal llamada entrada en calor, ejercicios que activen aún más el nuestro sistema nervioso, en particular en
las zonas musculares que vamos a utilizar. Para ello es bueno realizar ejercicios técnicos específicos o ejercicios de alta intensidad y muy breve duración; pero siempre teniendo en cuenta que cada repetición debe ser seguida de una recuperación activa prolongada y de muy baja intensidad.Como vemos, esta fase de la sesión de entrenamiento, el acondicionamiento físico, es una parte vital, que permitirá que podamos dar todo de nosotros, ya sea en los entrenamientos como en las competencias, evitando a su vez importantes lesiones musculares y articulares.
Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educacción Física
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