AGUA DE LA
DIETA Y REQUERIMIENTOS DE SODIO PARA ADULTOS
ACTIVOS
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM | Profesor,
Fisiología y Kinesiología | Universidad del Estado de Pensilvania | University Park | PA
PUNTOS CLAVE
• Las recomendaciones del 2004 de consumo de agua y
sodio del Instituto de Medicina (IOM por sus siglas en inglés) de la Academia
Nacional de Ciencias de Estados Unidos están dirigidas principalmente a
americanos sedentarios. Estas recomendaciones de consumo de agua y sal no deben
de aplicarse a los atletas.
• Los atletas que siguen al pie de la letra las
recomendaciones del IOM realmente pueden ponerse en riesgo de disminuir sin
intención su rendimiento e incluso de presentar consecuencias adversas de salud.
• Las necesidades diarias de líquido en atletas
frecuentemente son muy grandes, y confiar solamente en la sed para mantenerse
bien hidratado llevará a una hipohidratación persistente.
• El volumen de líquido consumido por los atletas
durante, y especialmente después del ejercicio, debe basarse en el volumen de
líquido perdido en el sudor. El consumo de líquido recomendado puede estimarse
como la diferencia entre el peso corporal del atleta antes y después de la
actividad.
• La variabilidad de las pérdidas individuales de
sodio por sudor durante el ejercicio es extremadamente grande. A menos de que
la restricción de sodio haya sido recomendada a un atleta en particular por
razones de salud, los atletas deben adicionar sal a sus alimentos libremente y consumir
bebidas deportivas que aporten sodio y otros electrolitos necesarios.
Cómo cubrir
las necesidades diarias de líquido
El reto de identificar con precisión y claridad las
guías de la población general de consumo de nutrientes es evidente en esta
declaración del reporte de las Ingestas Nutrimentales de Referencia (DRI):
“...en base al día a día, el consumo de líquidos inducido por la sed y el consumo
de bebidas en las comidas, permite mantener el nivel de hidratación y el agua corporal total a niveles
normales” (Institute of Medicine, 2004, p. S-5). Esta declaración aparentemente
simple es a la vez correcta, incorrecta y algo engañosa. La parte correcta de esta
declaración es que, en base a lo diario, la mayoría de los adultos saludables
consumen suficiente agua de una variedad de bebidas (aportando alrededor del
80% de las necesidades diarias de agua) y comiendo alimentos (que aportan el
20% restante) para mantener la salud y una función fisiológica apropiada.
La parte incorrecta de la declaración es que la sed
determina cuánto bebemos día a día. En realidad, es en gran parte el
comportamiento y no la sed, el que dicta el consumo diario de líquido (Phillips
et al., 1984). Bebemos cuando comemos, cuando pasamos por una fuente de agua o
por el refrigerador de la cocina, y bebemos cuando hay líquidos fríos de sabor
agradable fácilmente disponibles, como en reuniones sociales, fiestas y
reuniones de trabajo. La sed prácticamente no tiene nada que ver con este tipo
de cálculo de entrada y salida de líquido. Llegamos a estar sedientos cuando nuestros
cuerpos sienten ya sea una disminución en el agua corporal (percibida como un
bajo volumen sanguíneo) o, más frecuentemente, un aumento en la concentración
de sodio (principalmente percibida por las células del cerebro). Por lo tanto,
experimentamos la sensación de sed sólo cuando nuestros cuerpos están
estresados por pérdidas bastante significativas de líquido o cambios en el
nivel de sodio (ambas pueden ser modificadas por privación de líquido, sudoración
prolongada, diuresis, diarrea y vómito). Aún cuando sentimos sed, la sensación
no está bien correlacionada con las necesidades de líquido del cuerpo (Hubbard
et al., 1984). Tanto el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus
siglas en inglés) y la Asociación Nacional de Kinesiólogos (NATA por sus siglas
en inglés) distribuyeron boletines previniendo a las personas físicamente
activas en contra de “permitir que su sed los guíe”. Mejor dicho, el mensaje de
salud claro e importante debe ser que la sed sola no es el mejor indicador de
deshidratación o de las necesidades de líquido del cuerpo, un hecho que es
particularmente cierto durante el ejercicio.
La parte engañosa de la declaración, o al menos una
que se presta por si misma a la mala interpretación, es exactamente qué significa
realmente “en base a lo diario”. La sección del resumen del reporte del IOM sí
afirma que, “Dada la variabilidad extrema en las necesidades de agua que están
basadas no sólo en las diferencias del metabolismo, sino también en condiciones
ambientales y en la actividad, no existe un nivel único de consumo de agua que
asegure una hidratación adecuada y una salud óptima para la mitad de todas las
personas aparentemente saludables en todas las condiciones ambientales”
(Institute of Medicine, 2004, p. S-4). (Por esta razón, no puede establecerse
el Requerimiento Promedio - EAR- de agua).
Sin embargo, tanto el ACSM como la NATA tienen la
fuerte impresión de que tal advertencia no es suficiente para convencer a la
población de adultos activos de que ingerir líquidos antes, durante y después
del ejercicio, deporte, trabajo físico, u otras ocasiones de incremento de la actividad,
es una parte importante de la regulación de la temperatura corporal y del
mantenimiento de la función cardiovascular.
La deshidratación resultante del reemplazo
inadecuado de los líquidos durante el ejercicio puede llevar a perjudicar la
disipación del calor, lo cual puede elevar la temperatura corporal central y aumentar
la tensión en el sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et
al., 1979). La deshidratación es una amenaza potencial para todos los atletas y
las personas que se ejercitan por recreación, especialmente para aquellos que
no están aclimatados para la actividad ardua en ambientes cálidos. Para reducir
al mínimo la posibilidad de golpe de calor y otras formas de complicaciones por
calor, los expertos del ACSM y la NATA recomiendan que las pérdidas de agua por
sudoración durante el ejercicio sean remplazadas a un ritmo cercano o igual a
la tasa de sudoración (American College of Sports Medicine, 1996; National
Athletic Trainers Association, 2000).
La mejor forma de lograr esto, que es a la vez la
más fácil, es que los atletas se pesen por si mismos antes y después de una
sesión de ejercicio. La pérdida de peso indica la prese
ncia de deshidratación y
la necesidad de incrementar el consumo de líquido durante futuras sesiones de
ejercicio. La ganancia de peso es una señal de que se debe beber menos.
Confiar en la sed es un consejo especialmente malo
para los adultos mayores que se ejercitan. Con la edad, la sed llega a ser un
indicador aún más pobre de las necesidades de líquido del cuerpo. Para un
determinado nivel de deshidratación, los adultos mayores exhiben tanto una
reducida sensación de sed como un consumo reducido de líquido.
Recomendaciones
del IOM de consumo diario de agua
Debido a que no se pueden establecer los valores de
Requerimiento Promedio (EAR) y la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) para el
consumo diario de agua, por las grandes variaciones en las necesidades de agua
en la población, el panel del IOM estableció valores de Consumo Adecuado (AI)
de 3.7 L/día en hombres (el equivalente a 16 tazas de líquido) y 2.7 L/día para
mujeres (alrededor de 12 tazas). Estos valores representan una cierta mejoría,
en comparación con la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de 1989 (National
Research Council, 1989. Para las personas físicamente activas, las necesidades
diarias de líquido frecuentemente exceden los 3-4 litros por día y algunas
veces pueden exceder los 10 litros por día (Institute of Medicine, 2004, p.
4-51). Cuando la pérdida de agua corporal es grande (como es el caso
típicamente cuando se suda por más de 2 horas por día), es importante
mantenerse al tanto del nivel de hidratación. Existen métodos de laboratorio
para evaluar los indicadores de hidratación (a saber, la osmolalidad del
plasma, la gravedad específica de la orina y la dilución de óxido de deuterio),
pero los atletas pueden confiar en una recomendación simple y práctica. Los
atletas involucrados en entrenamiento intenso acompañado de sudoración profusa
deben registrar los pesos corporales después de orinar cada mañana y monitorear
el color de la orina. Si el peso corporal ha disminuido más de 0.5 kg
(alrededor de 1 libra) con respecto al día anterior y si el color de la orina
es más parecido al jugo de manzana (oscuro) que a la limonada (claro, casi transparente),
es probable que haya deshidratación (Institute of Medicine, 2004, p. 4-24,
4-26) y el atleta debe poner mayor atención al consumo de líquido durante el
día.
El reporte del IOM también hace mención de los
peligros potenciales del consumo excesivo de líquido, lo que puede, en extremo,
provocar una concentración baja de sodio en sangre o hiponatremia (Murray et
al., 2003). Aunque es muy raro que la hiponatremia ocurra, es una condición
peligrosa que puede surgir cuando los atletas beben demasiada agua, diluyendo
el sodio del cuerpo. Es más frecuente verlo en ejercicio de resistencia, como
en maratones y triatlones.
El agua y las bebidas deportivas no son peligrosas
para los atletas cuando se consumen como se recomiendan, en volúmenes que se
acerquen a las pérdidas por sudoración. Sin embargo, el agua apaga la sensación
de sed antes de que se alcance la reposición del líquido corporal, así la sed
no debe de ser el único determinante de cuánto líquido se consume bajo tales
condiciones. El consumo de una bebida deportiva con una cantidad adecuada de
sodio (al menos 100 mg/240 ml) estimula a continuar bebiendo, reemplazando más
adecuadamente las necesidades de líquidos y electrolitos del individuo activo.
Cómo cubrir
las necesidades diarias de sodio
Como es el caso de las necesidades diarias de agua,
las necesidades diarias de sodio también pueden variar ampliamente,
especialmente para los atletas.
Para los individuos sedentarios, la principal ruta
de pérdida de sodio es por medio de la orina.
De manera similar a las recomendaciones de consumo
de líquido, las guías del IOM del consumo diario de sodio no deben ser
aplicadas a la mayoría de los atletas. Se debe animar a los atletas a adicionar
sal libremente a sus alimentos y a consumir bebidas deportivas cuando estén
aclimatándose al calor o cuando estén ejercitándose en condiciones de calor.
Aunque la disminución del sodio total en la dieta puede ser un consejo sano
para el público sedentario, los atletas tienen una necesidad especial de
reponer las reservas de sodio. Lo último que debe hacer un jugador de fútbol
que inicia entrenamientos dos veces al día en Agosto es reducir drásticamente el
consumo de sodio.
Los atletas necesitan más sodio porque lo pierden
más en el sudor.
La variación de las pérdidas de sodio en el sudor
de los atletas es grande porque algunos atletas son sudadores salados y otros no
lo son. El sudor es más salado durante las primeras etapas de entrenamiento y
aclimatación al calor que después de que un atleta está bien acondicionado y
totalmente aclimatado al ejercicio en el calor.
Cómo cubrir
las necesidades diarias de potasio y sulfato
La ingesta adecuada de potasio es importante para
disminuir la presión sanguínea, aminorar los efectos adversos del consumo de
sal sobre la presión sanguínea, reducir el riesgo de cálculos renales, y potencialmente
para reducir la pérdida de hueso (Institute of Medicine, 2004, p. S-7). Se
apuntó que el potasio de las fuentes de frutas y vegetales es deseable porque
el potasio generalmente está unido al citrato. El citrato actúa como un
amortiguador y ayuda a proteger a los huesos de la desmineralización inducida
por el ácido (de este modo también protege en contra de la formación de
cálculos renales).
La concentración de potasio en sudor rara vez excede de 10 mmol (390 mg)/litro. La mayoría del potasio en el cuerpo es
intracelular, y el contenido total de potasio en el cuerpo es muy grande, así,
el potasio del sudor representa sólo un porcentaje relativamente pequeño del
potasio disponible. Sin embargo, no hay duda de que la sudoración incrementa
los requerimientos de potasio de la
dieta. Por esta razón, se debe alentar a
los atletas a consumir frutas, vegetales y jugos altos en potasio.
Los requerimientos de sulfato de la dieta son
fácilmente cubiertos al consumir aminoácidos que contienen azufre. A diferencia
que en el caso del sodio y el cloro, el sudor contiene poco sulfato y no constituye
una vía de pérdida significativa de sulfato. Hay cientos de compuestos que
contienen azufre en el cuerpo, y se requiere un consumo adecuado de sulfato de
las proteínas de los alimentos, agua y bebidas para remplazar las pequeñas
cantidades perdidas en orina y heces.
