Sobrecarga de Hidratos de Carbono para Carreras de Resistencia

Sabemos que los Hidratos de Carbono (CHO) son el combustible principal para casi cualquier competencia o actividad deportiva; por un lado, por su utilización directa para obtener energía, ya sea de forma aeróbica o anaeróbica; y por otro, porque para oxidar las grasas que también nos permitirán obtener energía, también los hidratos, jugarán un papel clave.

                Partiendo de esta premisa, es importante maximizar, a través de diferentes métodos de entrenamiento, las reservas de CHO para que nuestro organismo logre acumular la mayor cantidad posible. El punto es que las cantidades que nuestros músculos e hígado pueden reservar en forma de glucógeno, son limitadas, y se encuentran alrededor de entre 300g y 400g,  dependiendo además, de varios factores.

                Aproximadamente, ya que esto dependerá de la intensidad de carrera, temperatura, humedad, etc., nuestro cuerpo necesita para preservar las reservas de Hidratos de Carbono, según Jeukendrup unos 60 gramos por hora en carreras de entre 1 y 2 horas, o, unos 90 gramos por hora en carreras de más de 3horas. Es de tener en cuenta, que algunos estudios adjudican la aparición del “muro” a una depleción notoria de las reservas de Carbohidratos, lo cual también tendría relación con una mayor acumulación de Lactato.

                Si bien durante las carreras o competencias, es bueno, y necesaria, la reposición de CHO a partir de la ingesta de bebidas deportivas, geles, o algún otro alimento rico en carbohidratos para preservar sus reservas hepáticas, hace ya algunos años se ha experimentado con generar una sobrecompensación de las reservas de glucógeno previa a la competencia, para partir con una carga mayor de los mismos. De más está decir que dicha carga “extra”, es momentánea, y sólo dura unos pocos días.

                Se han probado varios métodos, y se ha encontrado una mayor efectividad cuando dicha sobrecarga se aplica a competencias de una duración mayor a los 90 minutos, en las de entre 45 y 90 minutos, no se han hallado beneficios significativos. Entre los màs destacados, se encuentran dos:

-          Método tradicional modificado: consiste básicamente en disminuir notoriamente el esfuerzo del entrenamiento durante los últimos 3 días previos a la competencia, e incrementar de forma importante la ingesta de CHO durante los mismos días.

-          Método Fairchild: aunque bastante más osado, y probablemente para atletas que conocen muy bien el funcionamiento de su cuerpo. Consiste en el día previo a la carrera, y luego de una entrada en calor, correr durante 2’30’’ al 130% del VO2pico, el cual se completa con 30’’ de un sprint final. Luego, se debe llevar por 24hs, una dieta elevada en Hidratos de Carbono (10,3g por kg de peso).

Es importante recordar que, como toda nueva experiencia, debe ser probada previamente en situación de entrenamiento, para evaluar sus posibles beneficios o sus inconvenientes.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Falta de Rendimiento Deportivo - Fatiga Muscular

Fatiga Muscular

La fatiga muscular expresa una disminución aguda del rendimiento que incluye tanto al incremento en la percepción del esfuerzo para realizar un entrenamiento, como la incapacidad eventual para realizar esa tarea. En este artículo nos referiremos a la fatiga muscular.

Aunque son muchos los estudios aue se han dedicado a estudiar las bases fisiológicas de la fatiga muscular, aún se sigue debatiendo el origen y cuáles son los factores que la desencadenan.

En primera instancia distinguiremos entre fatiga y extenuación. Fatiga se refiere a la disminución en la capacidad de generar un esfuerzo y que se desarrolla gradualmente durante un ejercicio, como cuando intentamos elevar la velocidad (a una ya incorporada) y no nos es posible; mientras que la extenuación aparace cuando no podemos desarrollar y mantener una determinada intensidad de entrenamiento (también ya conocida por nuestro cuerpo).

En cuanto al origen de la fatiga podemos intentar localizarla en:

1.El nervio motor: la mayoría de los estudios sobre entrenamiento coinciden en que difícilmente el nervio motor sea el lugar de aparición de la fatiga muscular.

2.La unión neuromuscular: espacio donde el estímulo nervioso se transmite al músculo para producri el movimiento. En este caso es más frecuente que la fatiga ocurra en las fibras motoras rápidas, que se encargan de la velocidad. Se ha comprobado que en las situaciones de fatiga existe una disminución en la liberación de neurotransmisores encargados de “comunicar” el estímulo.

3.Los mecanismos de contracción muscular: se implican varios factores dentro de este mecanismo.

• La acumulación de ácido láctico que provoca una disminución en el PH

se altera el proceso de excitación-contracción dentro del músculo que genera el trabajo muscular.
la acidosis inhibe la actividad enzimática que provoca una disminución en la cantidad de energía muscular.

Si los hidrogeniones que aumentan la acidez pasan de la sangre al Sistema Nervioso Central, puede provocar dolor, nauseas y vómitos. A nivel de la sangre, los hidrogeniones pueden dificultar la combinación de oxígeno con la hemoglobina en el pulmón, limitando la cantidad de oxígeno a utilizar por el músculo; y limita la liberación de ácidos grasos libres a la circulación.

• Deplección de glucógeno muscular. Este hecho estaría circunscrito a entrenamientos de resistencia de larga duración. El aporte de glucosa hacia el músculo puede estar limitado por una deplección del glucógeno hepático, de esta forma la cantidad de glucosa existente es inferior a la necesaria, no solo para los músculos activos, sino también para otros órganos, como por ejemplo el cerebro. Esta caída de la glucemia provocará un aumento en la sensación subjetiva del esfuerzo debido a la falta de aporte de glucosa al Sistema Nervioso y a la incapacidad de oxidar la suficiente cantidad de grasas por la misma disminución de glucosa.

• Otros factores. La disminución en el aporte de oxígeno puede causar o precipitar la fatiga por el incremento en las concentraciones de lactato causado por la incapacidad de oxidar la suficiente cantidad por la misma falta de oxígeno.

4.El Sistema Nervioso Central: se ha observado que durante las pausas pasivas de recuperación entre series, el Sistema Nervioso Central envía señales inhibitorias a los músculos activos, generando la sensación de no poder continuar con la actividad.

Estas son algunas de las posibles causas que pueden provocar desde la fatiga a la extenuación muscular; es importante para evitarlas llevar un entrenamiento adecuado que respete los procesos de recuperación y adaptación, ya sean pasivos o activos.

Prof. Martín A. Pan

Fuente: Fisilogía del ejercicio – López Chicharro / Fernández Vaquero – Ed Médica Panamericana

Entrenamiento: Mejora de la Velocidad de Carrera

Aumento de la velocidad en distancias largas


La velocidad promedio, luego de mucho tiempo de entrenar, en especial para carreras de media y larga distancia, alcanza una meseta que nos es difícil superar.

Esta dificultad de mejorar la velocidad, ya sea al correr o pedalear, tiene sus orígenes en principio, en estar cerca de lo que la biomecánica de nuestro cuerpo puede alcanzar. En segunda instancia, y muy relacionado con lo anterior, nuestros músculos están al limite de lo que nos pueden brindar, ya sea en su componente nervioso, o el metabólico.

Tomando el componente biomecánico, poco es lo que podemos hacer desde el entrenamiento, dado que la genética es la que define nuestro destino. En esta área es la técnica la que nos puede brindar un poco de luz, intentando lograr el máximo aprovechamiento de los músculos en función de lo que la genética nos ha dado (altura, peso, palancas, tipo y cantidad de fibras musculares). Por ello es esencial durante las sesiones de entrenamiento no abandonar el aspecto técnico del movimiento.

El componente muscular de la velocidad podemos desglosarlo para su análisis en: transmisión y frecuencia del estímulo nervioso, que da inicio y fin a cada contracción muscular; tipo y cantidad de fibras musculares.

Respecto de la velocidad de transmisión y frecuencia del estímulo, es poco lo que el entrenamiento puede brindar más que asegurarnos los procesos de recuperación para que los componentes químicos se restituyan adecuadamente.

Teniendo en cuanta que estamos refiriendo este artículo a la mejora de la velocidad en largas distancias, se infiere que nuestra musculatura tiene un alto componente de fibras rojas (oxidativas) y una proporción de fibras blancas (rápidas), que si bien son de contracción rápida, poco nos pueden entregar en carreras largas. El tipo de fibras, su función y funcionamiento, es un tema complejo y merece un artículo aparte.

Lo que nos queda entonces para trabajar desde el entrenamiento es la técnica, las fibras rojas y en parte las fibras blancas.

Técnica: la podemos mejorar a partir de ejercicios específicos de carrera o pedaleada, que luego para ser incorporados y automatizados por el cuerpo, necesitarán de una aplicación práctica a través de pasadas cortas de velocidad (1' a 3'), donde resaltaremos la técnica a aplicar y no tanto la velocidad en sí misma, sino como un resultado de la mejora de la técnica de movimiento.

Fibras Rojas: el entrenamiento de estas fibras respecto de la velocidad, va a estar dado en forma indirecta a partir del incremento en el perfil oxidativo, o sea, que puedan obtener mayor y mejor calidad de energía para que su agotamiento sea posterior durante una carrera. Esto nos permitirá aplicar por más tiempo las mejoras técnicas y restarle trabajo al tipo de fibras blancas (mixtas en realidad) que nos acompañan en este tipo de exigencias. El entrenamiento en sí, consistirá principalmente en trabajos de fondo (igual o similar intensidad por períodos prolongados) y trabajos de cambios de ritmo entre media y alta intensidad con recuperaciones activas. Este tipo de entrenamiento permitirá la adaptación y acomodación a las nuevas exigencias.

Fibras Blancas: este tipo de fibras está compuesto por varios subtipos, y si bien los subtipos más rápidos poco aporte nos dan en carreras prolongadas, nos ayudarán en trabajos técnicos específicos de la velocidad. Por otro lado, los subtipos que pueden colaborar aportando velocidad durante períodos un poco más prolongados, mejorarán su performance si pueden reservar una mayor cantidad de energía, y a su vez, utilizarla en forma más eficiente. El entrenamiento en este sentido estará regido por trabajos de velocidad de alta intensidad y tiempos de no más de 4' ó 5'.

La conjunción de estos tres aspectos logrará que mejoremos nuestro rendimiento y tiempo en carreras esencial que trabajemos sobre todos, dado que cada uno es sustento del otro.

Estos son algunos lineamientos e ideas sencillas que pueden ser llevadas fácilmente al entrenamiento diario sin necesidad de ahondar en la fisiología más profunda.. Confiamos les sea de utilidad y esperamos se comuniquen por cualquier duda que surja.

Martín A. Pan

Prof. Nac de Educación Física

Entrenamiento de la Elongación

Flexibilidad Muscular


La elongación es tal vez una de las cualidades físicas que menos atención recibe, ya sea porque al terminar un entrenamiento estamos cansados y con poco tiempo; o porque consideramos que “eso es para gente mayor”; o porque sencillamente no lo consideramos importante para nuestro deporte.

La elongación, en este caso la flexibilidad, es la capacidad del músculo de estirarse. Esta cualidad aporta a nuestro rendimiento desde varios aspectos.

Para producir movimiento, los componentes que forman el músculo se contraen y de contraen, pero con una tendencia acumulativa a quedar contraídos. Según el grado de contracción en que quede el músculo puede hablarse de una “contractura muscular”, que en el peor de los casos puede derivar en un “desgarro muscular”, que para aquellos que o desconocen, es la rotura de parte de los componentes que forman las fibras musculares.

Siguiendo la línea del mantenimiento de la salud, debemos tener en cuenta que para cada músculo de nuestro cuerpo, hay otro que hace el movimiento contrario. Esto es fácilmente visible en la columna vertebral, mientras los músculos que pasan por los costados de nuestra columna la extienden (la llevan hacia atrás), la musculatura abdominal la flexiona. Dada la posición erguida que hemos adoptado los humanos, los músculos de nuestra espalda se encuentran más trabajados que los abdominales, por ello, sin un adecuado entrenamiento de los abdominales y una cotidiana elongación de los músculos posturales, es más que probable que suframos de molestias, dolores y hasta alguna patología en nuestra columna. Este es sólo un ejemplo, tengamos en cuenta que esto sucede en cada una de nuestras articulaciones.

La tercera de las razones de importancia a favor de la elongación, está referida al rendimiento muscular. Decía al principio que la flexibilidad es la cualidad del músculo de estirarse; si tenemos en cuenta que el movimiento se produce por el estiramiento y contracción constante de nuestros músculos, se deduce rápidamente que a mayor posibilidad de estiramiento, es consecuente una mayor posibilidad de contracción, o sea, de rendimiento muscular.

Estas sean tal vez las razones más importantes del porque es importante la elongación durante y posterior al entrenamiento. Recordemos que en el durante, la elongación no debe superar los 7 segundos por movimiento, mientras que al terminar la sesión cada repetición debe superar los 30 segundos.

A continuación, algunos ejemplos que pueden ayudar.

Cuadriceps: tengamos en cuenta que la rodilla debe estar en el plano del tronco o por detrás de él, y siempre por debajo de la cadera; luego tomando la punta del pie, llevamos el talón hacia la cola.




Gemelos: debemos privilegiar traer los empeines hacia las piernas antes de llevar el abdomen hacia los muslos. Si nuestra elongación no nos permite llegar a tomar la punta de los pies, flexionemos ligeramente las rodillas para poder hacerlo.

Sóleo: teniendo el apoyo sobre la punta del pie que tenemos detrás, llevamos el talón de ese pié hacia el suelo.




Isquiotibiales: debemos tener en cuenta traer los muslos hacia el abdomen o viceversa, tratando de que nuestra rodilla se mantenga lo más extendida dentro de nuestras posibilidades.



Glúteos: a veces es necesario encontrar la posición exacta trayendo el muslo hacia el abdomen en forma oblicua y con la rodilla flexionada.

Qué tener en cuenta para la Entrada en Calor

Acondicionamiento Físico

Previo a iniciar cualquier actividad física, es necesario preparar nuestro cuerpo para que logre el mayor desempeño, a la vez que se reduzcan las probabilidades de una lesión, logrando también la activación nerviosa necesaria para poder enfrentar la sesión de entrenamiento con los mejores logros.

Comúnmente se denomina entrada en calor al proceso previo a la actividad en sí, esta denominación se le atribuye a que los movimientos previos elevan ligeramente la temperatura corporal. Prefiero llamar a esta etapa del entrenamiento Acondicionamiento Físico, dado que los mecanismos y objetivos que se ponen en juego son bastante más complejos e importantes.

Las articulaciones antes de iniciar un entrenamiento están cumpliendo su función para lo cotidiano, romper esta inercia es importante para que con los movimientos de acondicionamiento se viertan en ellas más líquido sinovial que las “aceite”, mientras que a la vez los músculos que las componen eleven su tono muscular y les reduzcan esfuerzo durante la actividad física, lo cual sin duda, se verá reflejado en menos lesiones mediatas e inmediatas. Esta preparación puede llevarse a cabo con pequeños y suaves movimientos en cada articulación importante, particularmente en las que van a ser utilizadas.

La segunda fase del acondicionamiento físico, estará referida a lo central, el sistema cardiovascular y respiratorio. Es importante en este momento del entrenamiento comenzar la actividad específica (correr, pedalear, nadar, etc.) a bajo nivel, muy suavemente y buscando la sensación de que aire es lo que sobra. Esto se debe a que si nuestro cuerpo genera una falta de oxígeno en esta etapa, esto llevará a una deuda que deberá luego ser pagada durante el entrenamiento, con su consecuente descenso en el rendimiento.

En este momento también, y si cuidamos no agitarnos, el corazón elevará paulatinamente la Frecuencia, a la vez que infinidad de capilares se irán abriendo para llevar sangre oxigenada a aquellos rincones musculares que hasta ahora estaban dormidos, y reduciendo el tránsito de sangre a los órganos y sistemas que no van a ser utilizados. ¡Corazón, sangre y pulmones son una misma cosa! Tomemos 10 a 15 minutos suaves para que este sistema nos prepare para que podamos dar lo mejor durante la fase de estimulación.

Estas dos fases del entrenamiento se completan con la elongación, la cual por ser previa a la actividad en física, deberá ser menos intensa que la que realizamos al concluir. Dado que necesitamos que nuestros músculos se encuentren activos para el entrenamiento, los movimientos de flexibilidad no deberán durar más de 7 segundos por repetición y sin alcanzar nunca la profundidad del final del entrenamiento.

Cuando la actividad física siguiente al acondicionamiento es competitiva, es bueno incluir como parte de la mal llamada entrada en calor, ejercicios que activen aún más el nuestro sistema nervioso, en particular en las zonas musculares que vamos a utilizar. Para ello es bueno realizar ejercicios técnicos específicos o ejercicios de alta intensidad y muy breve duración; pero siempre teniendo en cuenta que cada repetición debe ser seguida de una recuperación activa prolongada y de muy baja intensidad.

Como vemos, esta fase de la sesión de entrenamiento, el acondicionamiento físico, es una parte vital, que permitirá que podamos dar todo de nosotros, ya sea en los entrenamientos como en las competencias, evitando a su vez importantes lesiones musculares y articulares.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educacción Física

Entrenamiento en la Intensidad Máxima

Pasadas de Velocidad

Muchas veces escuchamos que es bueno y necesario agregar a nuestro entrenamiento pasadas de velocidad, y pocas veces sabemos por qué.

Sucede en general, que a pesar de negarnos, decidimos agregarlas como una posible forma de mejorar nuestro rendimiento, pero no siempre lo hacemos con la sistematización adecuada, ya sea por falta de conocimiento, o por una interpretación limitada de las posibilidades que en el entrenamiento, las “pasadas” nos pueden brindar.

En principio, definamos qué es lo que entendemos por pasadas de velocidad. Se trata de la máxima velocidad posible que podemos desarrollar y mantener hasta el final de la distancia estipulada, teniendo en cuenta la cantidad de repeticiones (pasadas) que tenemos planificado realizar en nuestro entrenamiento.

Vamos a ver entonces los beneficios según las distancias de entrenamiento:

• Pasadas entre 100m y 400m:

o   El sistema energético es el Anaeróbico  aLáctico, o sistema de los Fosfágenos.

o   Mejora de la velocidad por las adaptaciones de las fibras específicas de la velocidad de corta distancia y por mayor reclutamiento de fibras blancas (Tipo II B).

Entre estas adaptaciones, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de PC (fosfo creatina) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y PC.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK – favorece el paso de PC a ATP)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

o   Mejora del gesto técnico, dado que las correcciones  técnicas son fáciles de sostener en cortas distancias. De esta forma se favorece e incrementa la especificidad en las fibras musculares utilizadas; tanto a nivel de la estimulación nerviosa en la placa motora, como a nivel energético en la relación de economía del Rendimiento – Resultado.

• Pasadas entre 400m y 600m:

o   El sistema energético predomínate es el Anaeróbico Láctico.

o   Mejora de la velocidad sostenida y Potencia muscular, por adaptaciones de las fibras blancas y mixtas, y su mayor reclutamiento.

Entre estas adaptaciones de las fibras tipo II A y mixtas, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de ATP (forma en que las fibras musculares pueden utilizar la energía) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y Glucógeno.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

• Incremento del perfil aeróbico a partir de una correcta utilización de las recuperaciones activas posteriores a las pasadas, donde distintos metabolismos (por ejemplo el Ciclo de Krebs) buscan un mayor rendimiento con una proporción menor en la utilización de oxígeno, y una mayor recuperación de glucosa y ATP proveniente de la transformación del lactato en energía.
• Mayor tolerancia a las concentraciones de Lactato y efectividad de los sistemas de tamponamiento del Lactato, por una mayor concentración de Bicarbonato y efectividad de los sistemas oxidativos.
• Mejora del gesto técnico de la carrera, principalmente aplicables a pasadas más largas que las presentes.

• Pasadas entre 800m y 3000m:

o   El sistema energético predomínate es el Anaeróbico Láctico.

o   Mejora de la velocidad sostenida y Potencia muscular, por adaptaciones de las fibras blancas y mixtas, y su mayor reclutamiento.

Entre estas adaptaciones de las fibras tipo II A y mixtas, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de ATP (forma en que las fibras musculares pueden utilizar la energía) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y Glucógeno.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

• Incremento del perfil aeróbico a partir de una correcta utilización de las recuperaciones activas posteriores a las pasadas, donde distintos metabolismos (por ejemplo el Ciclo de Krebs) buscan un mayor rendimiento con una proporción menor en la utilización de oxígeno, y una mayor recuperación de glucosa y ATP proveniente de la transformación del lactato en energía.
• Mayor tolerancia a las concentraciones de Lactato y efectividad de los sistemas de tamponamiento del Lactato, por una mayor concentración de Bicarbonato y efectividad de los sistemas oxidativos.
• Mejora del gesto técnico de la carrera, aplicable a las distancias de fondo.

 

Es importante tener en cuenta que cada etapa es la base y fundamento de la instancia siguiente, y que por lo tanto ninguna debe ser dejada de lado en nuestro entrenamiento, por el contrario, deben ser trabajadas en forma sistemática y metodológica a lo largo del año para un logro efectivo en la mejora de nuestro rendimiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezando a Correr IV

Grupos de entrenamiento

Una alternativa muy válida para quienes nos gusta entrenar o lo necesitamos para mantener o mejorar nuestro estado de salud, es el entrenamiento grupal.

Este tipo de entrenamiento, con gran desarrollo en estos días en la Argentina, permite no sólo poder desarrollar nuestros objetivos deportivos, sino también darnos un condimento social que tiene varios beneficios.

Por un lado, en lo que concierne al entrenamiento, aunque se trabaje en grupos, la aplicación de las intensidades no deja de ser individual, pero eso no quita que podamos acompañarnos con otros de igual capacidad, o usarlos como medio para evaluar nuestras mejoras. Todo esto se ve favorecido en entrenamientos largos o tediosos, que difícilmente nos dispongamos a realizar solos.

Otro beneficio que nos otorgan los entrenamientos grupales es el aspecto social, un medio de contención para aquellos días en que se hace difícil salir. El hecho de poder compartir una actividad común genera vínculos fuertes, pero cuando estas relaciones se dan en el esfuerzo, esos lazos se fortalecen aún más, formando un equipo que nunca abandonará a unos de sus miembros.

Todo esto hace de los entrenamientos grupales una forma efectiva para todos aquellos que buscan una mejora de su rendimiento o de su estado de salud, valiéndose de un grupo para asegurarse la constancia, contención y acompañamiento.

Revisión médica

Antes de iniciar cualquier entrenamiento o actividad física de esfuerzo, es importante realizar una consulta médica más profunda que los chequeos habituales. Esto se debe a que los testeos normales muchas veces no detectan posibles síntomas o patologías que durante el entrenamiento pueden aparecer, de hecho, chequeos de este tipo suelen ser beneficiosos ya que nos permiten ver cosas que de otras formas no veríamos.

Es importante sin asustarse, hacer una buena batería de estudios que incluyan básicamente:
Examen Físico y Clínico Completo.
Electrocardiograma y Electrocardiograma de Esfuerzo
Radiografías de Tórax
Examen de Laboratorio

Estos estudios no sólo nos darán información de nuestro estado de salud y de cómo mejorarla, sino que además, serán una herramienta valiosa para guiar el entrenamiento y poder evaluar anualmente los logros obtenidos.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezando a Correr III

Dolores que debo y no debo sentir al correrLa creencia popular indica que al día siguiente de iniciar una actividad física todo debería dolernos, mejor dicho, sentir que fuimos implacables con nuestro cuerpo y demostrar a nuestra fuerza de voluntad que sí empezamos.

A esto hay algunas cuestiones para tener en cuenta; la primera, es considerar que cuando algo nos duele es porque está mal, algo dentro de nuestros músculos se rompió, o acaso cuando nos duele el estómago, o el dolor que nos genera darnos un martillazo, pensamos “qué bueno! Mi estómago o mi dedo se están preparando para algo mejor!” Pues no, al empezar a correr, andar en bicicleta o hacer cualquier otra actividad, nuestro cuerpo debe sentirse feliz de haber empezado, sentirse cansado, pero no adolorido o en extremo cansado.

El segundo aspecto a considerar es que además de correr el riesgo de hacerle daño a nuestro cuerpo, es muy probable que nuestro cerebro en su infinita sabiduría, rechace realizar nuevamente un entrenamiento, ya que la imagen que quedó grabada es la de que ese tipo de actividades le hacen daño, y aunque superemos esta instancia, siempre estará buscándonos excusas para detenernos.

Ahora bien, hay molestias que es lógico que aparezcan en los primeros tiempos de iniciados a correr molestias en la parte delantera de la pantorrilla (posible periostitis) o en la parte trasera (posible tendinitis); o al pedalear, molestias en los isquiones. En general estas molestias se deben a que sencillamente no tenemos la costumbre o la técnica más adecuada para realizar dichas actividades, cosa que con el tiempo y una guía adecuada suelen desaparecer; lo cual no quita una consulta médica, preferentemente con médicos con real y cercana relación con deportistas amateurs.
Otra molestia que suele aquejarnos es una fuerte punzada sobre el lado derecho del abdomen, bien, nuestro hígado está reportando un excesivo trabajo al detoxificarnos de numerosos elementos que circulan por nuestra sangre al realizar actividad física, consejo, bajar en esos momentos la exigencia, buscar esa sensación de que el aire nos sobra (actividad aeróbica) y resguardarnos mejor de todos aquellos alimentos que sabemos no son bienvenidos por nuestro hígado.


Elección de quién guía el entrenamiento

Correr, pedalear, son actividades que prácticamente cualquiera puede desarrollar solo, o por lo menos sin la asistencia de alguien que dirija o guíe el entrenamiento. Sin embargo, la participación de un profesional idóneo hará de correr o andar en bicicleta una tarea más llevadera y con mayores logros, evitando o sabiendo cómo llevar las diferentes molestias que puedan aparecernos.

Para ello es importante estar atentos a quienes recurrir; más allá de dirigirnos a un grupo de entrenamiento o a un profesor particular, lo primero que debemos observar son los conocimientos del profesor a cargo, lo cual no siempre se refleja en la intensidad y entrega que requiere de sus entrenados, sino más bien en cómo atiende a sus particularidades y necesidades.

Un primer paso para considerar es el grado de aprendizaje que ha logrado dicho profesor, los únicos matriculados y con reconocimiento para esta área son los Profesores de Educación Física, quienes además del contenido específico de entrenamiento, le agregarán metodología, didáctica, pedagogía y algo de psicología; de estos elementos surgirán sin duda la atención a todos los requerimientos que nos puedan surgir. Es importante también estar atentos a aquellos instructores o profesores que intentan abarcar todas las áreas, ¡nunca se puede abarcar todo! El entrenamiento para los profesores, los chequeos y lesiones para los médicos, y las dietas y suplementaciones para los nutricionistas.

Saber quién nos quía en nuestro entrenamiento es esencial para no sólo mejorar nuestro rendimiento, sino principalmente para que el mismo se de de forma tal que no nos genere lesiones ni retrocesos, asegurándonos de que todas las áreas de nuestra persona estén cubiertos por profesionales idóneos y que conocen cómo trabajar en equipo.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezar a Correr II

Empezar de a poco



Como habíamos quedado, vamos con la segunda parte de las ideas para empezar a entrenar corriendo o en la bici.

En general, luego de un período prolongado de descanso, nuestro cuerpo muestra una aparentemente alta performance para la actividad física. Esto se debe entre otras cosas a que tiene una alta cantidad de energía acumulada, que sumada a la motivación y el “descanso de nuestros músculos”, nos da una sensación de que fuimos hechos para correr.

Cuidado! Empecemos de a poco, no busquemos sesiones prolongadas de entrenamiento, 30 a 40 minutos es una buena medida para empezar.

Controlar la intensidad en función del aire que necesitamos es un buen parámetro, tratemos siempre de buscar la sensación de que el aire que tenemos es superior a la exigencia de las piernas, ya habrá tiempo dentro del entrenamiento para buscar intensidades mayores. Si pronto sentimos que el preciado oxígeno nos falta o que nuestro corazón se manifiesta más de lo que creemos conveniente, puede ayudar empezar la actividad física corriendo 3' y caminando otros 3'; de a poco y semana a semana ese tiempo de recuperación lo iremos acortando. Ya más adelante veremos cómo manejar los niveles de intensidad, los volúmenes, las recuperaciones y los cambios de ritmo.

Es importante que le demos tiempo a nuestro cuerpo para que se adapte a la actividad física, exigirlo en estas primeras etapas por encima de lo que puede darnos, seguramente será contraproducente; probablemente, la próxima vez que nos toque salir a entrenar, el agotamiento o el dolor serán una buena excusa para quedarnos en casa.

Empezar de a poco es la clave entonces, sesiones que no superen los 30 a 40 minutos; sentir el placer por el ejercicio dejando que siempre tengamos más aire que piernas; ser conscientes que aunque sintamos que podemos mucho más, parte de nuestro cuerpo nos pasará factura un par de días después.
En definitiva, ser respetuosos de nuestro cuerpo, buscando disfrutar nuestro entrenamiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezando a Correr I

Son muchas las inquietudes pero principalmente los temores a la hora de empezar una actividad física, “... podré hacerlo? Cuánto deberá dolerme el cuerpo? Que club o gimnasio? Quien será la persona capacitada para guiarme? ...” Éstas y otras miles de preguntas recorren nuestra mente e imaginación hasta tal punto que muchas veces quedamos solo en esta etapa sin nunca iniciar.

Tratemos de ir por partes, en general, por posibilidades y facilidades, lo primero que se nos ocurre es empezar nuestra actividad física pensando en correr o pedalear; para ello es bueno recordar que ambas, como actividades aeróbicas, son una excelente decisión para mantener en buenas condiciones nuestro corazón, niveles de colesterol y grasas acumuladas.

Ya sea para correr o utilizar la bicicleta, lo primero a tener en cuenta es la elección del lugar, siempre es preferible acercarse a un parque o plaza, no sólo por una mayor pureza del aire, sino principalmente porque el contacto con la naturaleza despeja del stress diario.

Junto a esto, y a medida que nuestra capacidad de resistencia vaya aumentando, será bueno elegir lugares con recorridos mayores, para que no sea el aburrimiento quien nos gane.

Primeras aspectos al empezar a correr o a realizar una actividad física:
*empezar de a poco
*dolores que debo y no debo sentir
*elección de quién guía el entrenamiento
*grupos de entrenamiento
*revisión médica
*como mantener la motivación
*saber reconocer los logros