Entrenamiento - Consumo de Oxigeno

Cambios de Ritmo, una forma de aumentar el Consumo de Oxígeno

Los entrenamientos constantes, ya sea en bicicleta o corriendo, donde mantenemos la distancia o la intensidad por varias sesiones, nos ayuda poco a incrementar nuestra velocidad o resistencia. Ello se debe a que poco se actúa sobre la mejora de nuestro consumo de oxígeno.

Una de las formas de accionar sobre los mecanismos que recuperan y hacen que el cuerpo aproveche más el oxígeno, son los cambios de ritmo.

Dependiendo de cómo lo realicemos, y más allá de si lo aplicamos al ciclismo o al running, lograremos avances en diferentes objetivos; para ello, siempre es recomendable la guía de un profesional idóneo que entienda y domine el conocimiento de la fisiología del esfuerzo.

Para resumir y enfocarnos un poco, los objetivos de este tipo de entrenamiento pueden dividirse en 3 grandes áreas:
- Ejercicios de Alta Intensidad y Corta Duración: son más conocidas como “pasadas”, su objetivo será el aprovechamiento y mejora de los primeros sistemas que aportan energía en forma anaeróbica y la reutilización del lactato muscular. Junto a esto, se harán grandes aportes en cuanto a la ganancia en velocidad a través de la mejora de la técnica.
- Ejercicios de Media Intensidad y Media Duración: son “pasadas” largas o cambios de ritmo en sí, suelen tener una duración mínima de 3 minutos, tiempo en el cual el cuerpo carga una suficiente cantidad de lactato como para convivir con él y continuar; para lo cual el cuerpo desarrolla otros mecanismos para eliminar y/o aprovecharlo. Estas adaptaciones ayudan de apoco a que podamos mantener una mayor intensidad por más tiempo.
- Ejercicios de Baja Intensidad y Larga Duración: más conocidos como “fondos”, y que nos ayudan a dar cimiento y sustento a los mecanismos y adaptaciones desarrolladas con las otras formas de entrenamiento. Esto no quita, y de hecho es prudente, que durante estas actividades realicemos ligeros cambios en las intensidades.

En conclusión, hay 2 formas principales de cambios de ritmo en nuestros entrenamientos, cada uno de ellos con objetivos y logros distintos, y obviamente con posibilidades más amplias según su combinación o utilización de tiempos de recuperación. Aunque sea reiterativo, siempre es conveniente la guía y acompañamiento de Profesores idóneos en el tema, ya que según el proceso de nuestra planificación anual, convendrá la utilización de uno u otro recurso.

En cuanto a los logros, se fortalecerá y hará más eficiente el sistema cardiovascular y respiratorio, los músculos de las piernas se harán más potentes, se logrará mayor soltura en los movimientos; en conclusión, todo esto impactará en la mejora de nuestros ritmos y el logro de distancias más prolongadas.

Anemia en el Deporte

La anemia es un trastorno caracterizado por la disminución de la hemoglobina sanguínea hasta concentraciones inferiores a los límites normales, provocando una disminución en la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno.

La deficiencia de hierro usualmente es atribuida: ingestas inadecuadas de este mineral, altas demandas en algunos grupos poblacionales como lo es durante el embarazo o la adolescencia, y a perdidas de sangre y absorción intestinal inadecuada.

En numerosos estudios se demostró que los atletas sometidos a un entrenamiento regular presentan un descenso de las reservas de hierro. Esta carencia puede deberse a la insuficiente ingesta de alimentos fuente de hierro, como puede ser el caso de los vegetarianos y de aquellas personas que se encuentran realizando un régimen hipocalórico para adelgazar. También se cree que las exigencias provocadas por el ejercicio puede aumentar las necesidades y las pérdidas de hierro. En el sudor se pierden cantidades significativas. En deportistas de resistencia las pérdidas son tales que si el deportista no incrementa la ingesta de hierro por sobre los niveles de la población en general es probable que aparezcan deficiencias. Por lo tanto no es sorprendente que muchos investigadores reporten que la deficiencia de hierro es un problema común en este tipo de deportistas.

En pacientes con anemia, la capacidad máxima de trabajo es menor para realizar esfuerzos debido a que la reducida concentración de hemoglobina hace que se transporte menos oxigeno necesario en sangre. Adicionalmente, los niveles de lactato post-ejercicio se ven incrementados y persisten por mas tiempo, provocando así un trastorno en la actividad muscular.

Debido a que la reserva y niveles de hierro se pueden hallar comprometidos en corredores, y puede afectar la performance deportiva así como la salud en general, incluyendo funciones del sistema inmunológico, desarrollo cognitivo y la capacidad de termorregulación, se aconseja cubrir con las recomendaciones de hierro en la dieta durante el entrenamiento.

El hierro dietario se encuentre tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. Las principales fuentes de hierro animal son las vísceras, carne, mariscos y huevos. Las mejores fuentes vegetales son las legumbres, verduras verdes, frutas secas, panes y cereales enriquecidos. El hierro que mejor absorbe el organismo es el de las carnes (3 veces mas), por lo que se recomienda para los atletas vegetarianos y aquellos que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente lo siguiente:

- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.
- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.
- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.
- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un especialista en nutrición deportiva.

Hidratación para Corredores Pedestres: nuestra experiencia Hidratade

Probablemente uno de los aspectos que ocupa un papel central entre los corredores, y que en general descuidamos, y mucho, es la hidratación; tanto en la previa, como en el durante, y en el después

Dicho descuido se observa más en los corredores de calle, y probablemente tenga tantas causas, o excusas, como corredores. En algunos, pasa por el desconocimiento; en otros, por la incomodidad de tener que autotrasladar la bebida; y en otros porque no han podido percibir los beneficios.

Aclaremos en primer lugar que siempre es necesario hidratar y/o rehidratar, sin importar el clima o la duración del entrenamiento; en todo caso, variarán las cantidades y los tiempos para ingerir líquido.

El Objetivo principal de la hidratación en la actividad física es la de mantener lo más constante posible la cantidad de agua y sales que garanticen mantener el rendimiento, ya sea porque se siguen favoreciendo los procesos que entregan energía al cuerpo, o porque las sales ayudan en la contracción y decontracción muscular, ayudando de esta forma a reducir las contracturas y posibles desgarros.

Ahora bien, este es el objetivo básico de la hidratación, y probablemente con una cantidad de agua adecuada antes, durante y después de correr, estaríamos bien.

Pero la hidratación en un corredor puede cumplir algunas funciones más, o mejor dicho, podemos aprovecharla más, ya que a través de la misma podemos obtener energía a partir de Hidratos de Carbono, ya se antes, para poder tener el combustible para iniciar la actividad; durante, para garantizarnos una adecuada y suficiente cantidad de glucosa para degradar las grasas y obtener así energía de ellas; y en el después del entrenamiento, para reponer las reservas de glucógeno rápidamente.

En nuestro caso particular, en el grupo de entrenamiento, utilizamos el Hidratade de Pulver, ya que por sus componentes nos garantiza satisfacer y cumplir con las necesidades de los corredores. Lo utilizamos durante la semana, en los entrensmientos específicos y técnicos, tanto durante como después, para mantener un adecuado balance de sales perdidas con la transpiración, y obtener y reponer energía a partir de la maltodextrina; de esa forma, energéticamente, estamos preparados para el siguiente estímulo.

En los entrenamientos de resistencia, Hidratade nos aporta además de sales, energía permanente a partir de la maltodextrina, para así también poder iniciar y mantener activos los procesos para obtener energía de las grasas. Recordemos que la maltodextrina es un hidrato de carbono complejo que no estimula a la insulina, por lo cual se queda en sangre hasta que es utilizado; de esta forma, si los geles que contienen aminoácidos nos caen mal al aparato gastrointestinal, podemos reemplazarlo por este producto.

Para nuestro grupo, Hidratade ha sido la elección justa, donde la relación costo / beneficio, por suerte se ve superada por este último.

Les dejo algunos comentarios de nuestros corredores:

Pablo: “La bebida Hidratade me parece muy buena, en su sabor me parece que sobrepasa a las que veníamos usando porque no es tan dulce y particularmente la digiero mejor y estimo que en sus propiedades al ser una bebida más específica también me recupera mejor, pero la verdad en esos aspectos no soy de darme cuenta. Lo que me pasaba con XXXXXX es que era muy dulce y con un sabor muy fuerte.”

Fabián: “… me resultó ideal cuando corrí El Cruce de los Andes porque se disolvía fácilmente en la cantidad de agua que dice el paquete, así que me llevaba algunos sobres en la mochila, y juntaba agua de cualquier arroyo en mi camel bag para prepararla”.
Víctor: “Lo utilizo como hidratación en los fondos y me da excelente resultado, superior a otras bebidas isotónicas, las que he probado tomándolas puras o diluidas. La puedo tomar sin sentirme empalagado con el fastidio que ello implica”.


En definitiva, Hidratade es un producto que nos garantiza tanto la reposición de sales y energía para mantener nuestro rendimiento, y por su presentación, en polvo, nos ayuda también a su mejor traslado para poder utilizarlo en diferentes situaciones.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezando a Correr I

Son muchas las inquietudes pero principalmente los temores a la hora de empezar una actividad física, “... podré hacerlo? Cuánto deberá dolerme el cuerpo? Que club o gimnasio? Quien será la persona capacitada para guiarme? ...” Éstas y otras miles de preguntas recorren nuestra mente e imaginación hasta tal punto que muchas veces quedamos solo en esta etapa sin nunca iniciar.

Tratemos de ir por partes, en general, por posibilidades y facilidades, lo primero que se nos ocurre es empezar nuestra actividad física pensando en correr o pedalear; para ello es bueno recordar que ambas, como actividades aeróbicas, son una excelente decisión para mantener en buenas condiciones nuestro corazón, niveles de colesterol y grasas acumuladas.

Ya sea para correr o utilizar la bicicleta, lo primero a tener en cuenta es la elección del lugar, siempre es preferible acercarse a un parque o plaza, no sólo por una mayor pureza del aire, sino principalmente porque el contacto con la naturaleza despeja del stress diario.

Junto a esto, y a medida que nuestra capacidad de resistencia vaya aumentando, será bueno elegir lugares con recorridos mayores, para que no sea el aburrimiento quien nos gane.

Primeras aspectos al empezar a correr o a realizar una actividad física:
*empezar de a poco
*dolores que debo y no debo sentir
*elección de quién guía el entrenamiento
*grupos de entrenamiento
*revisión médica
*como mantener la motivación
*saber reconocer los logros

Dolor Pantorrilla III - Periostitis

Tratamiento:

El tratamiento de la periostitis es ante todo preventivo. Y una vez instaurada debemos tratarla a fondo para evitar recaídas. A veces, el cambio de deporte o de especialidad o la variación del ritmo de trabajo son suficientes para “curar” esta lesión. La corrección de los factores que la han favorecido, la toma de medicación adecuada, y re educación, electroterapia, ondas de choque nos ayudará entre otros a la curación de la lesión.

En primer lugar el tratamiento consistirá en medidas conservadoras, hielo local, que evitará el dolor, el hematoma y la inflamación. El frío (crioterapia) provoca una reacción refleja periférica provocando la vasoconstricción es decir, la reducción del calibre de los capilares sanguíneos, y posteriormente una vasodilatación (obertura de los vasos), el frío nos provoca una reacción parecida a la anestesia en cuanto al dolor. Se pueden hacer masajes con hielo, durante los primeros 3-5 días.

Rodajes suaves al comienzo de la lesión, disminuir las cargas e intensidades de los entrenamientos, evitar fartlek, cuestas, series, etc. Rodar suave y siempre en superficies que no sean muy duras.

Si el dolor continúa, una buena opción puede ser el cambiar de actividad hasta que la molestia desaparezca, deportes de poco impacto como natación o ciclismo, pueden ser una buena opción.
Localmente, la fisioterapia (ultrasonidos, láser en caso de localización en zona pequeña) enfocada a la disminución de la inflamación y el dolor. Taloneras de silicona, amortiguadoras, para limitar la transmisión de choques a la tibia o zapatillas de gran amortiguación.

Una vez asintomático, volveremos a entrenar cuando haya desaparecido el dolor. Pero utilizaremos material ortopédico o zapatillas que nos impidan la pronación y rotación excesivas. También puede ayudar a reducir el dolor el uso de plantillas ortopédicas en los zapatos utilizados a diario, aunque sea de forma temporal.

Después de los tratamientos efectuados, la vuelta a la carrera será, como es lógico, progresiva, lo ideal es hacerla cuando nuestro médico del deporte haya verificado las zapatillas que utilizamos y el nivel de las sesiones de entrenamiento previstas.


PRIMERA FASE

En las primeras 48-72 horas deberemos hacer un ¡STOP DEPORTIVO, aplicar CRIOTERAPIA (siempre proteger la piel con un paño o papel para evitar quemaduras) durante 10-15 minutos, 4 ó 5 veces al día.


SEGUNDA FASE

Pasadas las 72 horas, podemos iniciar el tratamiento fisioterápico.

El fisioterapeuta aplicará:
Ultrasonidos de 5-8 minutos de duración con una intensidad entre 0,80-1 w/cm2 y siempre pulsátil y o Láser.
Movilización con estiramientos suaves.
Masaje descontracturante de toda la extremidad para evitar tensiones.
Masaje con Hielo durante 5 – 8 minutos.


TERCERA FASE

Cuando el dolor haya remitido, hay que iniciar la fase de recuperación de la fuerza-potencia-resistencia y flexibilidad de los músculos y tendones afectados en a extremidad inferior.

Ejercicios:

• En Posición sentados, con un almohadón bajo el tobillo, realizamos ejercicios de Flexo Extensión con el tobillo, inversión-eversión, diagonales y círculos.
• Caminar en puntas de pie y con los talones.
• Caminar hacia adelante; hacia atrás; lateralmente, cruzando y sin cruzar las piernas.
• Subir y bajar escalones lateralmente.
• Ejercicios Propioceptivos.
• Elongación: no hay que olvidar que el estiramiento muscular se realiza sin dolor, sin rebotar y sintiendo que se amplia su longitud de forma suave. Haremos estiramientos selectivos de los músculos del pie y pierna. Cada estiramiento debe ser mantenido entre 20 a 40 segundos.

Comer para estar mejor

Una persona bien alimentada tiene más oportunidad para desarrollarse plenamente en todas las actividades diarias, de vivir saludablemente y por supuesto de protegerse de las enfermedades.

La clave es siempre lograr una alimentación suficiente en calorías, completa en nutrientes y equilibrada, es decir que dichos nutrientes se consuman en proporciones adecuadas. Para ello es necesario seguir estos consejos:

*Consumir una amplia variedad de alimentos en cantidades adecuadas según edad, sexo y actividad física. Se debe comenzar con un buen desayuno y comer a lo largo del día, repartiendo los alimentos en 4 comidas (cada 4 o 5 horas), así se logra favorecer la digestión sin perder energía para trabajar o entrenar.

*Consumir proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos. (ver más abajo)

*Tomar abundante líquido durante todo el día.
*Incluir en las 4 comidas diarias los 6 grupos de alimentos fuentes de nutrientes. No hay ningún alimento completo y comer 2 o 3 tipos en mucha cantidad no es suficiente.
Grupos de alimentos: *Grupo de cereales:
La cantidad recomendada varía mucho según la actividad. Para deportistas la porción nunca debería ser menos de 1 plato colmado de cereal y 4 a 6 rebanadas de pan de molde.

Arroz, avena, cebada, maíz, trigo y sus derivados (harinas, fideos, polenta, pan, galletas) y legumbres: arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja. Son principal fuente de energía a través de los carbohidratos y fibra. Los carbohidratos son el principal combustible para los entrenamientos y competencias de resistencia. Los cereales son ricos en vitaminas del complejo B, las cuales mejoran la liberación y aprovechamiento de energía del organismo.

- Grupo de frutas y verduras
2 platos de verdura (uno crudo y otro cocido) + 2 o 3 frutas Todas las frutas y vegetales comestibles. Son principal fuente de vitaminas C y A, vitaminas muy importante para aquellos corredores que se resfrían y sufren infecciones con facilidad. También contienen fibra y algunos minerales como el potasio (es un mineral que se pierde mucho en deportistas debido a la sudoración) y el magnesio. El magnesio interviene en la relajación muscular.

- Grupo de lácteos:
2 tazas de leche +1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco. Leche, yogur y queso. Ofrecen proteínas completas y son fuente de calcio, mineral necesario para fortalecer la masa ósea y disminuir el riesgo de fracturas.
- Grupo de carnes y huevo 1 porción mediana + 3 o 4 huevos semanales. Huevos y carnes rojas (vacuna, cordero, cerdo, etc.), blancas (pescados, de ave, conejo, etc.) y frutos de mar.
Nos dan las mejores proteínas y son fuente del hierro. Los deportistas de resistencia requieren más cantidad de hierro ya que son más propensos a sufrir anemia.

- Grupo de Aceites y grasas 3 cucharadas soperas de aceite, mas 2 veces por semana 1 puñado de frutas secas o semillas. Aceites de maíz, girasol, oliva, canola y soja. Manteca, margarina y frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes y semillas de sésamo, girasol, amapola, etc.

Principal fuente de energía y vitamina E. La vitamina E es un antioxidante muy importante para atletas que realizan muchas horas de entrenamiento exhaustivo. Contienen grasas que son indispensables para nuestra vida.

Azúcar y dulces Es bueno disminuir el consumo de azúcar. Azúcar blanco, rubio y moreno. Mermeladas y bebidas azucaradas. Dan energía pero no aportan sustancias indispensables. Las llamamos “calorías vacías”.

Si logramos seguir estos consejos, seguramente minimizaremos el riesgo de contraer enfermedades y podamos entrenar y llegar a la competencia en óptimo estado. Este esquema es solo una guía, las necesidades individuales de cada deportista se deben evaluar según múltiples variables.

Lic. Mercedes Fasano

mfasanonutricion@yahoo.com.ar

Dolor Pantorrilla II - Periostitis

Causas
Mecanismos Responsables de la Inflamación del Periostio:

• Las vibraciones causadas por los entrenamientos repetitivos, por el impacto del pie en el suelo, sobre terrenos duros y a veces coincidiendo con la utilización de zapatillas inadecuadas o demasiado gastadas.

• Las tracciones excesivas sobre las zonas de inserción del los músculos sobre el periostio, teniendo como origen las rigideces musculares o los apoyos incorrectos.

• La excesiva rotación de la cadera, una torsión tibial externa aumentada, la hiperpronación o una eversión exagerada del talón (durante la fase de apoyo plantar).

• Los traumatismos repetitivos sobre el periostio en la cara anterior de la tibia.

• Zapatilla inadecuada, poca amortiguación o demasiado dura, zapatillas con demasiados kilómetros y gastadas.

• Deficiencias Biomecánicas: corredores que cargan con la punta del pié, o atletas pronadores de pie plano.
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Algunos autores la describen como el síndrome de los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con calzados inadecuados, terrenos muy duros, o problemas biomecánicos que sólo se detectan cuando uno empieza una actividad como el correr o tras el inicio de un programa de entrenamiento, después de un largo período de inactividad. Las pequeñas anormalidades anatómicas y biomecánicas que carecen de significación al andar pueden provocar la aparición de lesiones mientras se entrena.


Prevención

La prevención debe ser nuestro objetivo, para ello:

• una medida puede ser un buen asesoramiento sobre el calzado a usar, el mejor consejo nos lo debe dar un kinesiólogo calificado, que nos haga un adecuado estudio de la pisada y análisis de la carrera.

• Usar calzado adecuado a nuestras necesidades y de calidad, concurrir a tiendas adecuadas.

• Acondicionar todos los músculos y tendones antes de iniciar cualquier entrenamiento o actividad deportiva.

• Trabajar la flexibilidad y la elongación antes y después de toda actividad física.

• Fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna para ayudar a evitar riesgos.

• Buscar mejorar la técnica de carrera, tanto en la fase de apoyo como en la de empuje, permitiendo el adecuado equilibrio entre contracción y decontracción de músculos protagonistas y antagonistas.

Dolor de Pantorrilla

Periostitis Tibial

Todos los atletas que como parte de su programa de entrenamiento incluyen el correr están expuestos a padecer de la famosa periostitis tibial. Esta patología medica consiste de dolor en la parte interna de la tibia (espinilla) y está localizada en la unión del tercio medio y el tercio inferior de la tibia. El periostio es la cubierta de los huesos y por medio de la cual hay una intima unión entre estos y los tendones. Los músculos a traves de los tendones se insertan en el hueso y cuando corremos se ejerce una fuerza sobre el hueso proporcional a la intensidad y duración de la carrera. Pero, ¿qué sucede cuando se incrementa el programa de entrenamiento súbitamente? entonces la carga que normalmente es soportada por los músculos se pasa casi toda a la unión del tendón con el hueso y con ello surge el dolor, debido a la inflamación del periostio y ocasiona la periostitis.

El dolor casi siempre es de aparición gradual y poco a poco va aumentando conforme pasa el tiempo. Unos datos característicos son que al principio el dolor se presenta solamente relacionándose con la actividad física, por lo general al principio y al final del ejercicio y posteriormente se va agudizando hasta que si no buscamos tratamiento el simple hecho de caminar o subir y bajar escaleras, causa dolor. Por lo general el atleta corre, le duele, descansa, se va el dolor, después vuelve a correr y regresa la molestia y así sigue. Con ello pasan días, semanas e incluso en algunos atletas pasan meses y ya cuando el dolor les afecta en la vida diaria es cuando deciden buscar atención médica En esta patología el principio del tratamiento va encaminado a disminuir primero el dolor para lo cual es recomendable aplicar hielo 2 veces al día por 30 minutos en el área afectada y utilizar medicamentos tipo aspirina.

Es considerada como síndrome de los corredores principiantes, ya que aparece por entrenar con calzados inadecuados, terrenos muy duros, o problemas biomecánicos que solo se detectan cuando uno empieza una actividad como el correr.
La otra causa, irremediablemente hay que decirlo, es la exageración del entrenamiento y las competencias, cuando aparecen dolores y no les damos importancia, uno lo primero que piensa es
- me tomo un anti-inflamatorio y mañana estoy bien, estos dolores así como vienen, se van -
pero, no es así.

Es una lesión que se produce cuando el grupo muscular gemelo-sóleo y el tibial anterior trabajan de manera desbalanceada, ya sea por una técnica inadecuada o por falta de elongación sufuciente en el antes y después del entrenamiento.

Más adelante, veremos en profundidad las causas, la prevención y los tratamientos

Dolor de cadera al Correr

Síndrome Piramidal

Muchas veces nos encontramos al correr con un fuerte dolor en la cintura, glúteos o pierna, sin saber bien de qué se trata, o adjudicándolo a un problema sobre el nervio ciático. Sin saber bien su origen, dejamos de entrenar o enfrentamos un tratamiento que no es ineficaz por estar errado el diagnóstico. 

Les propongo a continuación una breve reseña sobre el músculo piramidal y qué cuidados debemos tener en nuestros entrenamientos para evitar lesiones.

El músculo piramidal, se extiende desde el sacro hasta insertarse el trocánter mayor del fémur. Trabaja en el gesto de la zancada, y se sobrecarga con los impactos por irregularidades del terreno o por fuerte ritmo de entrenamiento.

El Piramidal tiene función de rotador externo de la cadera (la rota hacia afuera) y abducción (separa la pierna hacia afuera). Es un músculo muy utilizado tanto en la carrera como en todas las actividades pedestres. Requerido en la zancada amplia (sobretodo en series, competición, etc.) y en los impactos (terrenos duros, irregulares, etc.).

Si el hueso sacro no se acompasa convenientemente con el otro hueso de la pelvis, el ilíaco de cada lado, en cada paso se bloquea la articulación sacroilíaca, y se tensa el músculo piramidal, comprimiéndose el nervio ciático, y pudiendo generar molestias sobre los glúteos.


Síntomas:

• Dolor en nalga y muslo posterior que puede llegar a la zona de atrás de la rodilla, sin pasar de la rodilla, como ocurre en la ciática. 
• Acorchamiento o ligero dolor a lo largo del muslo, así como el aumento de los síntomas al sentarnos ya que comprimimos aun más la salida del nervio ciático. 
• Al correr se está inicia la contractura del piramidal y se percibe una molestia, más frecuente con el músculo en frío, que se agrava con cualquier entrenamiento que aumente la zancada.
• Se nota como una punzada en el centro del glúteo con o sin afectación de la espalda baja. con el paso de los días esa molestia se fija en las nalgas y los músculos lumbares de ese lado. 
• Hace que cuando estemos sentados cambiemos con frecuencia de posición para aliviarnos. 
• Dificultad para cruzar el muslo afectado sobre la otra rodilla. 
• El dolor aumenta si permanecemos sentados, de pie y en la carrera o la marcha. Cuando nos levantamos desde la posición sentado. También si conducimos, o estamos sentados largo rato sobre una superficie dura, así como permanecer de pie durante espacios prolongados de tiempo y llevar cargas o pesos. 
• El dolor aparece al separar las piernas. 
• Cuando estamos tumbados boca arriba, el pie del lado afectado suele estar más rotado hacia fuera. 
• Con frecuencia encontramos un acortamiento de la pierna del lado del Piramidal lesionado. 

Causas:

• Sobrecarga de volumen en el entrenamiento.
• Terrenos muy desparejos.
• Calzado inadecuado. 
• Hiperpronación del pie. 
• Una inyección intramuscular mal puesta. 
• Por sobrecarga aguda, como cuando se evita una caída. 
• Las posturas forzadas: permanecer de pie apoyados sobre un solo pie, sentarse con las piernas cruzadas, sentarse sobre un solo pie. 
• Conducir coche: por la sobrecarga mantenida de la cadera en flexión y abducción (piernas separadas). 
• Un traumatismo: caídas, fracturas de fémur, etc. O directamente al golpearse la nalga sobre el músculo piramidal, con un objeto duro. 
• Infecciones, malformaciones óseas de la pierna. 
• Problemas generales de actitud: escoliosis, una pierna más larga que la otra, torsión de la pelvis, desequilibrio muscular. 

Exploración:

- Contractura que recorre de dentro a afuera y en oblicuo la nalga de un lado, con un y hay un punto gatillo, desencadenante de los síntomas, en el centro del glúteo, justo donde está comprimido el nervio ciático.
- Ligero desplazamiento en torsión con bloqueo de articulación sacroilíaca .
- Al observar los pies del atleta cuando está tumbado boca arriba, el pie del lado afectado está más rotado hacia fuera por la contractura.


Prevención en la práctica del correr:

• Elegiremos la zapatilla adecuada al terreno, amortiguación, a nuestra talla, peso, etc. 
• Modificación de la zancada. 
• Entrenamiento: Tipo de terreno (evitaremos duros), intensidad (la disminuiremos), fraccionar (limitar) 
• Suprimiremos las causas que hagan que reaparezca el dolor, como entrenamientos intensivos sobre terreno duro, series, cambios de ritmo, correr cada día. 
• Intentar parar unos días (dependiendo de la gravedad del dolor), evitaremos largos trayectos en coche, la posición sentado largo rato, la posición de pie mantenida mucho tiempo. 
• Vaciar el organismo de toxinas acumuladas: bebiendo agua en abundancia (1,5L a 2L de agua por día), disminuiremos la ración de carne roja a cada dos días, evitaremos los alimentos de difícil digestión, los platos con salsas, etc. 
• Estirar la musculatura, específica y general. Los estiramientos, en general, deben hacerse de forma relajada, manteniendo la atención en los músculos que estamos estirando. Después de entrenar es obligatorio hacerlos. Siempre sin forzar el movimiento hasta el dolor, ya que NO HAY BENEFICIO CON DOLOR. Cuando notemos una tensión moderada, mantendremos la posición durante 20 a 30 segundos, tras esto relajaremos la postura para volver a estirar. 
• Fortalecer Abdominales (sobre todo transverso abdominal y oblicuos) y Lumbares. 

Fuentes: 

ww.ultrawalking.net

Dra. Yolanda Puentes Zamora

Velocidad del Maratón

Una de las grandes dificultades que se le presenta al corredor amateur a la hora de planificar y correr un maratón (recordemos que un Maratón son 42,195km), es encontrar la velocidad ideal de carrera, aquella que le permita encontrar su mayor rendimiento en esa distancia donde los errores no se perdonan fácilmente.

¿Cuáles son, o pueden ser las limitantes a la hora de correr un maratón?

Una de ellas, y obviamente estas posibilidades pueden de variar según cada individuo, es la muscular, no en su aspecto energético, del que hablaremos más adelante, sino en el morfológico, en la cantidad y tipo de fibras necesarias para poder llevar adelante un maratón con la más alta performance.

Otra de las variables que puede incidir en el probablemente en todo el recorrido; esto sucede porque a veces no nos animamos a "estirar el paso", cosa que durante los entrenamientos, una vez considerado el ritmo de carrera, deberíamos probar más; de hecho, no estaría mal "pincharse" durante algún fondo para encontrar el límite máximo de nuestro rendimiento al correr.
resultado es la táctica (con cierta incidencia psicológica). Dentro de este aspecto, y a modo de ejemplo, nos encontramos muchas veces al terminar estas carreras, que podríamos haber corrido más rápido en alguno o varios de los trayectos, o hasta 

Y por último, la variable que queremos desarrollar un poco más, la energética; mejor dicho, la maximización en el aprovechamiento de los recursos energéticos en el maratón. Para ello, vamos a citar parte del artículo Regulación Fisiológica del Rendimiento en el Maratón, publicado por E. Coyle de la Universidad de Texas.

La velocidad en un maratón está regulada por el metabolismo aeróbico en las fibras musculares reclutadas y por la conversión económica de esta energía en velocidad; dicha energía proviene principalmente de las grasas a partir de aproximadamente los 40' a 50' de carrera.

Sobre esto es clave destacar dos aspectos, el primero de ellos es que para hacer un aprovechamiento más completo de dichas grasas, el organismo necesita de glucógeno; y el segundo punto es que en esos primeros 40' a 50' de carrera, los músculos utilizan glucógeno como combustible, y considerando que a mayor intensidad, mayor también es la utilización de glucógeno.

Por ello es muy importante en el maratón utilizar una intensidad de carrera moderada en especial en el primer cuarto de carrera, lo cual sabemos de lo difícil que resulta, teniendo en cuenta el aspecto emocional con su descarga adrenérgica, y la supercarga energética, que nos llevan muchas veces a corre más rápido de lo que debiéramos.

Según Coyle, el "muro" obedece a una oxidación inadecuada de carbohidratos vinculado con un agotamiento prematuro de los carbohidratos y una consecuente hipoglucemia; este hecho se debería a una intensidad de carrera ligeramente superior a la debida, lo que provocaría además una fatiga muscular por acidosis (exceso de lactato), dado que la velocidad de maratón se aproxima al umbral de lactato, punto en el cual el lactato empieza a acumularse sin poder ser removido.

Sugerencias:

• Encontrar la velocidad ideal de carrera en los entrenamientos largos y continuos. Para ello se puede realizar un test de rendimiento máximo de 3000m y calcular los diferentes porcentajes de intensidad a partir de la velocidad máxima. Según el grado de entrenamiento, la intensidad ideal del maratón se ubicaría entre el 65% y el 85%.
• Iniciar el primer cuarto del maratón a una intensidad más suave o moderada.
• Consumir Hidratos de Carbono cada 50'.
• Desarrollar las fibras rojas de zonas lejanas a las piernas, como espalda, pecho y hombros; para que sean ellas las que colaboren en la oxidación del lactato producido en las piernas.