Comer para estar mejor

Una persona bien alimentada tiene más oportunidad para desarrollarse plenamente en todas las actividades diarias, de vivir saludablemente y por supuesto de protegerse de las enfermedades.

La clave es siempre lograr una alimentación suficiente en calorías, completa en nutrientes y equilibrada, es decir que dichos nutrientes se consuman en proporciones adecuadas. Para ello es necesario seguir estos consejos:

*Consumir una amplia variedad de alimentos en cantidades adecuadas según edad, sexo y actividad física. Se debe comenzar con un buen desayuno y comer a lo largo del día, repartiendo los alimentos en 4 comidas (cada 4 o 5 horas), así se logra favorecer la digestión sin perder energía para trabajar o entrenar.

*Consumir proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos. (ver más abajo)

*Tomar abundante líquido durante todo el día.
*Incluir en las 4 comidas diarias los 6 grupos de alimentos fuentes de nutrientes. No hay ningún alimento completo y comer 2 o 3 tipos en mucha cantidad no es suficiente.
Grupos de alimentos: *Grupo de cereales:
La cantidad recomendada varía mucho según la actividad. Para deportistas la porción nunca debería ser menos de 1 plato colmado de cereal y 4 a 6 rebanadas de pan de molde.

Arroz, avena, cebada, maíz, trigo y sus derivados (harinas, fideos, polenta, pan, galletas) y legumbres: arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja. Son principal fuente de energía a través de los carbohidratos y fibra. Los carbohidratos son el principal combustible para los entrenamientos y competencias de resistencia. Los cereales son ricos en vitaminas del complejo B, las cuales mejoran la liberación y aprovechamiento de energía del organismo.

- Grupo de frutas y verduras
2 platos de verdura (uno crudo y otro cocido) + 2 o 3 frutas Todas las frutas y vegetales comestibles. Son principal fuente de vitaminas C y A, vitaminas muy importante para aquellos corredores que se resfrían y sufren infecciones con facilidad. También contienen fibra y algunos minerales como el potasio (es un mineral que se pierde mucho en deportistas debido a la sudoración) y el magnesio. El magnesio interviene en la relajación muscular.

- Grupo de lácteos:
2 tazas de leche +1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco. Leche, yogur y queso. Ofrecen proteínas completas y son fuente de calcio, mineral necesario para fortalecer la masa ósea y disminuir el riesgo de fracturas.
- Grupo de carnes y huevo 1 porción mediana + 3 o 4 huevos semanales. Huevos y carnes rojas (vacuna, cordero, cerdo, etc.), blancas (pescados, de ave, conejo, etc.) y frutos de mar.
Nos dan las mejores proteínas y son fuente del hierro. Los deportistas de resistencia requieren más cantidad de hierro ya que son más propensos a sufrir anemia.

- Grupo de Aceites y grasas 3 cucharadas soperas de aceite, mas 2 veces por semana 1 puñado de frutas secas o semillas. Aceites de maíz, girasol, oliva, canola y soja. Manteca, margarina y frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes y semillas de sésamo, girasol, amapola, etc.

Principal fuente de energía y vitamina E. La vitamina E es un antioxidante muy importante para atletas que realizan muchas horas de entrenamiento exhaustivo. Contienen grasas que son indispensables para nuestra vida.

Azúcar y dulces Es bueno disminuir el consumo de azúcar. Azúcar blanco, rubio y moreno. Mermeladas y bebidas azucaradas. Dan energía pero no aportan sustancias indispensables. Las llamamos “calorías vacías”.

Si logramos seguir estos consejos, seguramente minimizaremos el riesgo de contraer enfermedades y podamos entrenar y llegar a la competencia en óptimo estado. Este esquema es solo una guía, las necesidades individuales de cada deportista se deben evaluar según múltiples variables.

Lic. Mercedes Fasano

mfasanonutricion@yahoo.com.ar