Empezando a Entrenar

Tips para empezar a entrenar

1. Entrenar es adaptar el cuerpo, la mente y hasta tal vez el espíritu a un nuevo requerimiento, lo cual es vivido como un verdadero desafío.

2. Entrenar en compañía, empezar a realizar actividad física puede ser a veces pesado, encontrar con quién hacerlo ayuda a veces como motivación y sostén.

3. Elegir el calzado y la indumentaria adecuada, no solo es estar a la moda, la elección de las zapatillas y la ropa para entrenar es fundamental para evitar lesiones y molestias, la tecnología y la moda están de la mano, no hay que dejar de buscar consejo a la hora de seleccionar la vestimenta y el calzado.

4. Buscar lugares agradables, siempre es bueno tratar de transitar por lugares con aire limpio y mucha vegetación, sentir que se despeja la mente colabora a la hora de no querer detenerse. Correr puede ser una buena forma de descubrir o redescubrir lugares no muy transitados de la ciudad.

5. Ganarle a la cabeza, el cuerpo suele ser vago, y a veces la mente se amotina en conjunto; hay que ganarles!!!!! y superar esa instancia, a partir de allí el camino se allana. Es bueno encontrar la respuesta a “¿qué estoy haciendo acá? Si yo podría estar ...” Hay que entender que no solo es bueno para el cuerpo, sino también para la mente.

6. Graduar el esfuerzo, hoy no se puede hacer todo, ni hacerlo al máximo rendimiento, mañana tampoco seremos primeros en una maratón, todo lleva su tiempo. Entrenar siempre debe ser un proceso sistemático y gradual, donde no es bueno compararse con otros.

7. Informarse sobre la nutrición adecuada, es oportuno obtener a guía nutricional de un profesional adecuado, las combinaciones de poca y mala alimentación con el ejercicio no se llevan. Hay que comer! Todas y cada una de las comidas, en especial las anteriores a la realización de la actividad.

8. Chequeo Médico, antes de iniciar un plan de entrenamiento es necesario realizar un revisión médica para ser concientes de las posibilidades y limitaciones de nuestro cuerpo. El triángulo de Medico, Nutricionista y Profesor de Educ. Física es esencial para el cuidado y mejora del estado de salud.

9. Hidratación, el cuerpo requiere constantemente de agua y sales minerales para realizar los procesos que nos permiten la vida y todo a lo que ello se refiere, por ejemplo, entrenar. Por ello es bueno estar bien hidratados constantemente, antes, después y durante el ejercicio. La selección es bueno orientarlas al Agua y las bebidas Isotónicas.

10. Disfrutar, nobsesionarse con el rendimiento o con las distancias, lo primero es proponerse encontrar el placer de realizar actividad física, el resto aparece solo y progresivamente a medida que el cuerpo se siente cómodo con lo que se le está proponiendo.
o es bueno

11. El horario de entrenamiento, siempre es mejor realizar las actividades físicas por la mañana, el cuerpo se encuentra más descansado y recuperado, y principalmente las endorfinas nos mantienen de humor para todo el día. Pero si lo cotidiano no nos lo permite, el atardecer es un buen momento también. Los horarios del mediodía pueden no ser aconsejables por las altas temperaturas y la exposición a los rayos solares.

12. Música, cuando la compañía física es difícil de encontrar, el acompañarse con buena música puede ayudar mucho; es bueno que el ritmo guíe los pasos, pero cuidado que no los apure demasiado!!!!! Existen tecnologías que permiten no solo escuchar música, sino que le suman las mediciones de lo realizado con el ejercicio.

13. Medir los logros, no siempre es bueno medir lo que a uno le falta, a veces ayuda más mirar hacia atrás y ver el camino recorrido; recordar cuando hace un tiempo las zapatillas las usábamos sólo para mantener cómodos los pies.

14. Plantear Objetivos concretos, cercanos y realizables; hay que saber a dónde queremos llegar, hacia donde vamos o qué meta queremos alcanzar, pero tenemos que ser sinceros y saber si a esa meta podemos llegar en lo inmediato o aún nos falta un poco más. Siempre resulta marcar logros cercanos y seguros, alimenta el espíritu y nos permite seguir mirando el nuevo desafío.

Recuperación Muscular durante y post Entrenamiento

Muchas veces nos preguntamos qué podemos hacer para tener una recuperación muscular más rápida al concluir un entrenamiento y mejorar así nuestra performance pudiendo encarar el siguiente estímulo de una forma más cercana y más efectiva, ya que nuestros músculos no sólo se verán recuperados, sino que adaptados a los nuevos requerimientos.

Luc J.C. van Loon, en su investigación: Protein ingestion prior to sleep: Potential for optimizing post-exercise recovery. para el Sports Science Exchange, propone lo siguiente:

Puntos Clave:

·         - El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular durante las etapas agudas de la recuperación posterior al ejercicio.

·         - Las tasas de síntesis de proteína muscular son bajas durante el sueño nocturno incluso cuando se consume proteína de la dieta después del ejercicio.

·         - Si la proteína de la dieta está disponible en el intestino durante la noche, la proteína se digiere y absorbe normalmente, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y aumentando la tasa de síntesis de proteínas musculares.

·         - La proteína de la dieta consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno.

·         - El consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y mejorar aún más la eficiencia del entrenamiento.

Concluimos que las estrategias dietéticas que permiten un aporte de proteína de la dieta durante el sueño nocturno permiten aumentar las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna, incrementando así la ventana de oportunidad para modular el metabolismo de la proteína muscular. Estas estrategias de alimentación nocturna aportan un concepto de pensamiento provocador a través del cual se pueden desarrollar estrategias de intervención para apoyar más efectivamente el mantenimiento y/o crecimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.

Y propone:

- Proveer suficiente proteína (20-25g) con cada comida principal.

- Considerar la ingesta conjunta de una bebida con Carbohidratos y Proteínas durante el ejercicio físico para optimizar la síntesis proteica.

- Ingerir 20 a 25g de proteínas apenas terminado el entrenamiento.

- Consumir 20 a 40g de Proteínas antes de dormir.

Resumen

El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular, facilitando así la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado. Sin embargo, el incremento post-ejercicio de la tasa de síntesis de proteína muscular no se mantiene durante el sueño nocturno subsecuente. En trabajos recientes se muestra que la proteína consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de la proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno después del ejercicio. Entonces, el consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para inhibir la degradación de la proteína muscular, estimular la síntesis de proteína muscular, facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio y mejorar la efectividad del entrenamiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Fuente:

Este artículo ha sido traducido y adaptado de: van Loon Luc J.C. (2013). Protein ingestion prior to sleep: Potential for optimizing post-exercise recovery. Sports Science Exchange 117, Vol. 26, No. 117, 1-5, por el Dr. Samuel Alberto García Castrejón y por M.Sc. Lourdes Mayol.

 

Anemia en Corredores

Anemia por deficiencia de hierro en deportistas

La anemia es un trastorno caracterizado por la disminución de la hemoglobina sanguínea hasta concentraciones inferiores a los límites normales, provocando una disminución en la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno.

La deficiencia de hierro usualmente es atribuida: ingestas inadecuadas de este mineral, altas demandas en algunos grupos poblacionales como lo es durante el embarazo o la adolescencia, y a perdidas de sangre y absorción intestinal inadecuada.

En numerosos estudios se demostró que los atletas sometidos a un entrenamiento regular presentan un descenso de las reservas de hierro. Esta carencia puede deberse a la insuficiente ingesta de alimentos fuente de hierro, como puede ser el caso de los vegetarianos y de aquellas personas que se encuentran realizando un régimen hipocalórico para adelgazar. También se cree que las exigencias provocadas por el ejercicio puede aumentar las necesidades y las pérdidas de hierro. En el sudor se pierden cantidades significativas. En deportistas de resistencia las pérdidas son tales que si el deportista no incrementa la ingesta de hierro por sobre los niveles de la población en general es probable que aparezcan deficiencias. Por lo tanto no es sorprendente que muchos investigadores reporten que la deficiencia de hierro es un problema común en este tipo de deportistas.

En pacientes con anemia, la capacidad máxima de trabajo es menor para realizar esfuerzos debido a que la reducida concentración de hemoglobina hace que se transporte menos oxigeno necesario en sangre. Adicionalmente, los niveles de lactato post-ejercicio se ven incrementados y persisten por mas tiempo, provocando así un trastorno en la actividad muscular.

Debido a que la reserva y niveles de hierro se pueden hallar comprometidos en corredores, y puede afectar la performance deportiva así como la salud en general, incluyendo funciones del sistema inmunológico, desarrollo cognitivo y la capacidad de termorregulación, se aconseja cubrir con las recomendaciones de hierro en la dieta durante el entrenamiento.

El hierro dietario se encuentre tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. Las principales fuentes de hierro animal son las vísceras, carne, mariscos y huevos. Las mejores fuentes vegetales son las legumbres, verduras verdes, frutas secas, panes y cereales enriquecidos. El hierro que mejor absorbe el organismo es el de las carnes (3 veces mas), por lo que se recomienda para los atletas vegetarianos y aquellos que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente lo siguiente:

- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.
- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.
- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.
- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un especialista en nutrición deportiva.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Velocidad del Maratón y Carreras de Resistencia

Una de las grandes dificultades que se le presenta al corredor amateur a la hora de planificar y correr un maratón (recordemos que un Maratón son 42,195km), es encontrar la velocidad ideal de carrera, aquella que le permita encontrar su mayor rendimiento en esa distancia donde los errores no se perdonan fácilmente.

¿Cuáles son, o pueden ser las limitantes a la hora de correr un maratón?

Una de ellas, y obviamente estas posibilidades pueden de variar según cada individuo, es la muscular, no en su aspecto energético, del que hablaremos más adelante, sino en el morfológico, en la cantidad y tipo de fibras necesarias para poder llevar adelante un maratón con la más alta performance.

Otra de las variables que puede incidir en el probablemente en todo el recorrido; esto sucede porque a veces no nos animamos a "estirar el paso", cosa que durante los entrenamientos, una vez considerado el ritmo de carrera, deberíamos probar más; de hecho, no estaría mal "pincharse" durante algún fondo para encontrar el límite máximo de nuestro rendimiento al correr.
resultado es la táctica (con cierta incidencia psicológica). Dentro de este aspecto, y a modo de ejemplo, nos encontramos muchas veces al terminar estas carreras, que podríamos haber corrido más rápido en alguno o varios de los trayectos, o hasta

Y por último, la variable que queremos desarrollar un poco más, la energética; mejor dicho, la maximización en el aprovechamiento de los recursos energéticos en el maratón. Para ello, vamos a citar parte del artículo Regulación Fisiológica del Rendimiento en el Maratón, publicado por E. Coyle de la Universidad de Texas.

La velocidad en un maratón está regulada por el metabolismo aeróbico en las fibras musculares reclutadas y por la conversión económica de esta energía en velocidad; dicha energía proviene principalmente de las grasas a partir de aproximadamente los 40' a 50' de carrera.

Sobre esto es clave destacar dos aspectos, el primero de ellos es que para hacer un aprovechamiento más completo de dichas grasas, el organismo necesita de glucógeno; y el segundo punto es que en esos primeros 40' a 50' de carrera, los músculos utilizan glucógeno como combustible, y considerando que a mayor intensidad, mayor también es la utilización de glucógeno.

Por ello es muy importante en el maratón utilizar una intensidad de carrera moderada en especial en el primer cuarto de carrera, lo cual sabemos de lo difícil que resulta, teniendo en cuenta el aspecto emocional con su descarga adrenérgica, y la supercarga energética, que nos llevan muchas veces a corre más rápido de lo que debiéramos.

Según Coyle, el "muro" obedece a una oxidación inadecuada de carbohidratos vinculado con un agotamiento prematuro de los carbohidratos y una consecuente hipoglucemia; este hecho se debería a una intensidad de carrera ligeramente superior a la debida, lo que provocaría además una fatiga muscular por acidosis (exceso de lactato), dado que la velocidad de maratón se aproxima al umbral de lactato, punto en el cual el lactato empieza a acumularse sin poder ser removido.

Sugerencias:

• Encontrar la velocidad ideal de carrera en los entrenamientos largos y continuos. Para ello se puede realizar un test de rendimiento máximo de 3000m y calcular los diferentes porcentajes de intensidad a partir de la velocidad máxima. Según el grado de entrenamiento, la intensidad ideal del maratón se ubicaría entre el 65% y el 85%.
• Iniciar el primer cuarto del maratón a una intensidad más suave o moderada.
• Consumir Hidratos de Carbono cada 50'.
• Desarrollar las fibras rojas de zonas lejanas a las piernas, como espalda, pecho y hombros; para que sean ellas las que colaboren en la oxidación del lactato producido en las piernas.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Entrenamiento en la Intensidad Máxima

Pasadas de Velocidad

Muchas veces escuchamos que es bueno y necesario agregar a nuestro entrenamiento pasadas de velocidad, y pocas veces sabemos por qué.

Sucede en general, que a pesar de negarnos, decidimos agregarlas como una posible forma de mejorar nuestro rendimiento, pero no siempre lo hacemos con la sistematización adecuada, ya sea por falta de conocimiento, o por una interpretación limitada de las posibilidades que en el entrenamiento, las “pasadas” nos pueden brindar.

En principio, definamos qué es lo que entendemos por pasadas de velocidad. Se trata de la máxima velocidad posible que podemos desarrollar y mantener hasta el final de la distancia estipulada, teniendo en cuenta la cantidad de repeticiones (pasadas) que tenemos planificado realizar en nuestro entrenamiento.

Vamos a ver entonces los beneficios según las distancias de entrenamiento:

• Pasadas entre 100m y 400m:

o   El sistema energético es el Anaeróbico  aLáctico, o sistema de los Fosfágenos.

o   Mejora de la velocidad por las adaptaciones de las fibras específicas de la velocidad de corta distancia y por mayor reclutamiento de fibras blancas (Tipo II B).

Entre estas adaptaciones, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de PC (fosfo creatina) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y PC.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK – favorece el paso de PC a ATP)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

o   Mejora del gesto técnico, dado que las correcciones  técnicas son fáciles de sostener en cortas distancias. De esta forma se favorece e incrementa la especificidad en las fibras musculares utilizadas; tanto a nivel de la estimulación nerviosa en la placa motora, como a nivel energético en la relación de economía del Rendimiento – Resultado.

• Pasadas entre 400m y 600m:

o   El sistema energético predomínate es el Anaeróbico Láctico.

o   Mejora de la velocidad sostenida y Potencia muscular, por adaptaciones de las fibras blancas y mixtas, y su mayor reclutamiento.

Entre estas adaptaciones de las fibras tipo II A y mixtas, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de ATP (forma en que las fibras musculares pueden utilizar la energía) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y Glucógeno.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

• Incremento del perfil aeróbico a partir de una correcta utilización de las recuperaciones activas posteriores a las pasadas, donde distintos metabolismos (por ejemplo el Ciclo de Krebs) buscan un mayor rendimiento con una proporción menor en la utilización de oxígeno, y una mayor recuperación de glucosa y ATP proveniente de la transformación del lactato en energía.
• Mayor tolerancia a las concentraciones de Lactato y efectividad de los sistemas de tamponamiento del Lactato, por una mayor concentración de Bicarbonato y efectividad de los sistemas oxidativos.
• Mejora del gesto técnico de la carrera, principalmente aplicables a pasadas más largas que las presentes.

• Pasadas entre 800m y 3000m:

o   El sistema energético predomínate es el Anaeróbico Láctico.

o   Mejora de la velocidad sostenida y Potencia muscular, por adaptaciones de las fibras blancas y mixtas, y su mayor reclutamiento.

Entre estas adaptaciones de las fibras tipo II A y mixtas, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de ATP (forma en que las fibras musculares pueden utilizar la energía) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y Glucógeno.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

• Incremento del perfil aeróbico a partir de una correcta utilización de las recuperaciones activas posteriores a las pasadas, donde distintos metabolismos (por ejemplo el Ciclo de Krebs) buscan un mayor rendimiento con una proporción menor en la utilización de oxígeno, y una mayor recuperación de glucosa y ATP proveniente de la transformación del lactato en energía.
• Mayor tolerancia a las concentraciones de Lactato y efectividad de los sistemas de tamponamiento del Lactato, por una mayor concentración de Bicarbonato y efectividad de los sistemas oxidativos.
• Mejora del gesto técnico de la carrera, aplicable a las distancias de fondo.

 

Es importante tener en cuenta que cada etapa es la base y fundamento de la instancia siguiente, y que por lo tanto ninguna debe ser dejada de lado en nuestro entrenamiento, por el contrario, deben ser trabajadas en forma sistemática y metodológica a lo largo del año para un logro efectivo en la mejora de nuestro rendimiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Falta de motivación en el entrenamiento

¿Cómo seguir entrenando?

Para los que nos gusta correr o pedalear, muchas veces nos sucede que encontramos el punto del “sin sentido”; esa instancia donde por el momento seguimos entrenando, pero sin metas muy claras.

El origen de esta sensación puede tener varias causas, una de ellas probablemente sea el hecho de que luego de un tiempo de estar entrenando, el margen de mejora de nuestro rendimiento es cda vez menor.

Por otro lado, o a veces en conjunto con lo anterior, no nos damos la posibilidad de mostrarnos cuanto hemos mejorado respecto de la anterior carrera de igual distancia y disciplina; sino que en busca de adrenalina, y sin habernos afirmado en una distancia, salimos en busca de nuevos desafíos. Producto de esto es que al poco tiempo hemos participado de la mayoría de las carreras en sus distintas modalidades y ya nos queda poca oferta a la que podamos acceder.

Sea por estos motivos, o por otros, esta pérdida progresiva de motivación nos va llevando a dejar la actividad física con la consecuente desmejora de nuestra salud.

Intentemos en principio analizar básicamente cuáles son los beneficios y luego encontrar algunos recursos para seguir corriendo o andando en bicicleta.

- Sistema Cardiovascular: el ejercicio hace que nuestro corazón se adape y engrose sus paredes para en cada latido expulsar más sangre y con más fuerza; por lo tanto, trabaja menos y se desgasta menos.. Por otro lado, nuestra sangre estará más oxigenada y su aprovechamiento será mayor por parte de los órganos. La mayor fluidez y velocidad de la sangre favorecerá la renovación de glóbulos rojos y disminuirá la formación de placas de colesterol en las arterias, permitiendo que estén más elasticas para cumplir su función.

- Aparato Óseo y Muscular: la actividad física favorece también al mantenimiento o aumento del tono muscular, hecho que además de lo estético, es esencial para mantener fuertes las articulaciones y atenuar o prevenir traumatismos, problemas posturales y cualquier degeneramiento óseo. De esta forma la vitalidad de nuestros músculos se mantendrá por más tiempo. La actividad física mejora también la adsorción del Calcio, por lo cual nuestros huesos se mantendrán en mejor forma y por más tiempo.

- Área Socioafectiva: correr, pedalear, o cualquier otro deporte, hace que nuestro genere y libere a la sangre hormonas de tipo enforfinas, las cuales ayudan a mejorar nuestro humor, y por ende, nuestra relación con quienes nos rodean. Por otro lado, la actvidad física nos permite un “cable a tierra”, un momento en el día donde lo único que importa es lo que estoy haciendo para mi mismo. Cuando estas actividades las realizamos en grupo, el beneficio puede tener un extra, ya que encontrarnos con amigos y escuchar lo que les pasa o lo que a uno le está sucediendo, permite encontrarnos con nosotros mismos dentro de un todo.


Estos beneficios pueden analizarse y profundizarse mucho más, hasta llegar al mínimo componente, pero nuestro objetivo de hoy se enfoca en encontrar algunos recursos para seguir entrenando.

Observando, probando y hablando con los integrantes de nuestros grupos de entrenamiento vemos como recomendación lo siguiente:
Empezar de apoco y con metas claras.
Saber ver lo realizado o logrado.
Agotar las disciplinas de competencia.
Superarse paso a paso.
Aprender a escuchar al cuerpo.
Fijar, con asistencia de un profesional, objetivos mediatos e inmediatos, siempre realizables.
Valorar los logros.
No saltar etapas.
Buscar no sólo satisfacciones en la adrenalina, sino también en lo orgánico, lo psicológico y lo social.


Espero les ayude a mantenerse activos.

Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educación Física

Entrenamiento por Intervalos para Corredores

Mejora en el Rendimiento de la Velocidad Total

El aumento de la velocidad total en una carrera es la preocupación de todo aquel que compite, ya sea para ascender en la lista de posiciones, o simplemente para comprobar que ha habido una mejora en los tiempos a partir de haber entrenado.

De todas formas, esta mejora en el rendimiento se debe a que las variables utilizadas en los entrenamientos, de a poco, van dando resultado y mostrando su efecto.

Una de estas herramientas a utilizar tanto por corredores como ciclistas, son los entrenamientos intervalados. ¿En qué consisten? Básicamente en fraccionar un tiempo o distancia en intervalos mas breves, los cuales variarán su intensidad entre un segmento y el siguiente en función del objetivo buscado.

Visto desde la Fisiología del Ejercicio, estos cambios de ritmo buscan generar procesos de estimulación y recuperación, a través de los cuales el cuerpo se adapta (entrena) a los nuevos requerimientos. Para que este proceso de entrenamiento se cumpla satisfactoriamente es importante respetar tanto los tiempos de estimulación y recuperación o adaptación, como también las intensidades.

¿Cómo organizar entonces un entrenamiento intervalado? En principio, debemos saber que hay tiempos universales, los 3' es un tiempo ideal de entrenamiento, ya sea como estímulo o como recuperación; es un tiempo donde el cuerpo vive un desgaste suficiente en la estimulación, y por otro lado, 3' de recuperación activa le permiten estar en las condiciones óptimas para reiniciar el proceso. Estos tiempos (que se pueden trasladar a distancias) irán variando en función de los objetivos buscados, en conjunto con la interacción que se haga entre tiempos de estimulación, adaptación y recuperación.

Pero no siempre estos procesos de entrenamiento deben darse entre estimulación de alta intensidad y recuperación total, justamente la utilidad de este modelo se da trabajando con intervalos que no permitan una recuperación completa.

Es evidente que cuando planteemos esta forma de entrenamiento, tendremos en cuenta que a mayor intensidad en la fase de estimulación, la fase siguiente será de menor intensidad y de igual o mayor tiempo.

Algunos ejemplos pueden ser los siguientes:

• Serrucho: 1' ó 2' de alta intensidad (85%-90% del VO2Mx) por 2' ó 3' de baja intensidad (60%-70% del VO2Mx). Este proceso puede ser la parte central del entrenamiento, realizándolo durante 30' a 40'. Recordemos siempre cumplir con la fase de Acondicionamiento Físico y la de recuperación final.

• Oleaje: en este modelo se puede iniciar en una intensidad muy baja (60%-70%) por 2' ó 3' para luego subirla en forma notoria (75%-80%) por 2', después disminuir la intensidad de ejercicio (65%-70%) por otros 2' ó 3', para luego aumentarla (80%-85%); iniciando nuevamente el proceso de aumento y disminución de la intensidad, pero donde cada etapa nos lleve a aumentarla en forma paulatina.

• Escalera: en este último ejemplo, no hay procesos de recuperación hasta no concluir con las etapas propuestas. Este modelo de entrenamiento plantea trabara por dos intervalos consecutivos (o un intervalo más largo), para luego ser seguido de otros dos de intensidad superior y de igual tiempo; pudiéndose agregar tantos intervalos como sea posible llevar adelante.

Recordemos que estos modelos deben ser la parte central del entrenamiento, deben realizarse luego del proceso de Acondicionamiento Físico, y deben ser seguidos de un proceso de recuperación final del entrenamiento.

En general, deben ejecutarse entre 30' y 40', repitiendo los procesos que plantea cada ejemplo, o sea, al concluir lo planteado, se reinicia hasta cumplir con el tiempo final estipulado.

Espero les sea de utilidad, y tengan en cuenta que constituye una orientación del entrenamiento, cualquier duda que les quede, no duden en consultar.

Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educ. Física

Nutrición para el Rendimiento

¿Qué comer cuando entrenamos?

Una de las cosas que marcan nuestros días es la comida. ¿Qué comer para bajar de peso? ¿Qué comer para controlar el colesterol? ¿Qué comer para sentirme bien y con energía? … y tantísimas preguntas más. Pero como nuestro punto es el entrenamiento, los cuestionamientos seguramente apuntarán a “¿qué como antes de entrenar? y ¿después?”; “¿Qué puedo comer antes y después de una carrera?”

Tratemos de ir por partes, si bien las variables no son muchas; Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas, son la combinación que nos dará la respuesta, sin olvidarnos nunca del Agua, las Fibras y las Vitaminas que también forman parte de los nutrientes esenciales; todas ellas en diferentes proporciones deben formar parte de las cinco comidas diarias.

¿Qué comer en un período normal de entrenamiento? Es decir, lejano o fuera de las competencias. Sin duda son los Hidratos de Carbono la ingesta que en mayor proporción se debe dar durante el día, sabemos que esto da gran temor, ninguna dieta de revista lo recomienda. Por suerte los nutricionistas nos abren una mirada real y verdadera sobre esto y nos dicen que un 80% a 85% de nuestra dieta debe estar compuesta por por Hidratos de Carbono, esto es por su aporte energético y su rápida utilización, el punto a tener en cuenta para que no se acumulen como tejido adiposo será la cantidad a ingerir y con qué los acompañamos. Es así que entonces el desayuno, el almuerzo, la merienda y las colaciones deberán estar en mayor parte compuestos por este grupo nutricional para tener en los músculos, sangre y reserva una cantidad suficiente de energía lista para usarse. Nuestro cuerpo por la noche, durante el descanso, es cuando se recupera y reconstituye, gracias al trabajo de la hormona de Crecimiento, la cual desarrollará una labor más efectiva cuando la última ingesta del día tenga una mayor proporción de Proteínas, elemento que dicho sea de paso, son las que forman principalmente, junto a las Grasas, nuestras células. Los alimentos que mayor cantidad de Proteínas aportan son obviamente las carnes, las legumbres y el huevo; y es importante no olvidar ninguna de sus variedades, dado que los tipos de proteínas son muchos y ningún elemento las contiene a todas. Aquí un nuevo temor, comer carnes rojas puede hacernos subir de peso!, de nuevo, todo depende de las cantidades y del equilibrio que se lleve adelante entre las calorías que se utilizan diariamente y las que se ingieren. Por otro lado, nuestro cuerpo necesita de las grasas para formar células y hormonas, que también permiten nuestras mejoras en el rendimiento; es cuestión entonces de tener una entrevista con el nutricionista para que nos organice una dieta con grasas y aceites no saturados en forma equilibrada.

En líneas generales, en algún artículo anterior mencionamos los grandes grupos nutricionales y qué alimentos los componen.

Vamos ahora a una situación más articular, las competencias. Para ello, vamos a dividirlas en dos grandes grupos, las carreras que nos demandan menos de 3hs y las que superan las 4hs; queda en medio una zona gris que dependerá de tiempos más específicos, de la disciplina y de nuestro metabolismo.

La semana previa a una competencia importante es un período especial que debe cuidarse desde la intensidad de la actividad física, la nutrición y el descanso o la recuperación. En cuanto a la intensidad del entrenamiento y la recuperación, lo abarcaremos más adelante, por ahora sólo diremos que partiendo de una alta exigencia, se irá disminuyendo hasta los 2 ó 3 días previos. Respecto de la nutrición y la alimentación, y en sinergia con el entrenamiento, el objetivo será dejar que las reservas de Hidratos de Carbono en forma de Glucógeno disminuyan en nuestro hígado y músculos, para lo cual en los primeros 4 días de esta semana previa la alimentación no variará de lo habitual y sólo desde la actividad física se llevará adelante este proceso. De a poco, los Hidratos de carbono irán tomando más valor, hasta que en los últimos 3 días su porcentaje será casi exclusiva.

Estas recomendaciones son generales para la alimentación de un deportista, es obvio y necesario entender que nuestra dieta debe ser controlada y guiada por nutricionistas cercanos al deporte y la actividad física; y recordemos siempre que nuestro cuerpo funciona como una pequeña economía donde debe ingresar la cantidad y calidad de nutrientes necesarios para el mantenimiento y mejora de nuestra salud, donde todo aquello que esté en exceso se “ahorra” como grasas, sin depender del tipo de nutrientes que ingiramos.

Martin A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezando a Correr IV

Grupos de entrenamiento

Una alternativa muy válida para quienes nos gusta entrenar o lo necesitamos para mantener o mejorar nuestro estado de salud, es el entrenamiento grupal.

Este tipo de entrenamiento, con gran desarrollo en estos días en la Argentina, permite no sólo poder desarrollar nuestros objetivos deportivos, sino también darnos un condimento social que tiene varios beneficios.

Por un lado, en lo que concierne al entrenamiento, aunque se trabaje en grupos, la aplicación de las intensidades no deja de ser individual, pero eso no quita que podamos acompañarnos con otros de igual capacidad, o usarlos como medio para evaluar nuestras mejoras. Todo esto se ve favorecido en entrenamientos largos o tediosos, que difícilmente nos dispongamos a realizar solos.

Otro beneficio que nos otorgan los entrenamientos grupales es el aspecto social, un medio de contención para aquellos días en que se hace difícil salir. El hecho de poder compartir una actividad común genera vínculos fuertes, pero cuando estas relaciones se dan en el esfuerzo, esos lazos se fortalecen aún más, formando un equipo que nunca abandonará a unos de sus miembros.

Todo esto hace de los entrenamientos grupales una forma efectiva para todos aquellos que buscan una mejora de su rendimiento o de su estado de salud, valiéndose de un grupo para asegurarse la constancia, contención y acompañamiento.

Revisión médica

Antes de iniciar cualquier entrenamiento o actividad física de esfuerzo, es importante realizar una consulta médica más profunda que los chequeos habituales. Esto se debe a que los testeos normales muchas veces no detectan posibles síntomas o patologías que durante el entrenamiento pueden aparecer, de hecho, chequeos de este tipo suelen ser beneficiosos ya que nos permiten ver cosas que de otras formas no veríamos.

Es importante sin asustarse, hacer una buena batería de estudios que incluyan básicamente:
Examen Físico y Clínico Completo.
Electrocardiograma y Electrocardiograma de Esfuerzo
Radiografías de Tórax
Examen de Laboratorio

Estos estudios no sólo nos darán información de nuestro estado de salud y de cómo mejorarla, sino que además, serán una herramienta valiosa para guiar el entrenamiento y poder evaluar anualmente los logros obtenidos.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezando a Correr III

Dolores que debo y no debo sentir al correrLa creencia popular indica que al día siguiente de iniciar una actividad física todo debería dolernos, mejor dicho, sentir que fuimos implacables con nuestro cuerpo y demostrar a nuestra fuerza de voluntad que sí empezamos.

A esto hay algunas cuestiones para tener en cuenta; la primera, es considerar que cuando algo nos duele es porque está mal, algo dentro de nuestros músculos se rompió, o acaso cuando nos duele el estómago, o el dolor que nos genera darnos un martillazo, pensamos “qué bueno! Mi estómago o mi dedo se están preparando para algo mejor!” Pues no, al empezar a correr, andar en bicicleta o hacer cualquier otra actividad, nuestro cuerpo debe sentirse feliz de haber empezado, sentirse cansado, pero no adolorido o en extremo cansado.

El segundo aspecto a considerar es que además de correr el riesgo de hacerle daño a nuestro cuerpo, es muy probable que nuestro cerebro en su infinita sabiduría, rechace realizar nuevamente un entrenamiento, ya que la imagen que quedó grabada es la de que ese tipo de actividades le hacen daño, y aunque superemos esta instancia, siempre estará buscándonos excusas para detenernos.

Ahora bien, hay molestias que es lógico que aparezcan en los primeros tiempos de iniciados a correr molestias en la parte delantera de la pantorrilla (posible periostitis) o en la parte trasera (posible tendinitis); o al pedalear, molestias en los isquiones. En general estas molestias se deben a que sencillamente no tenemos la costumbre o la técnica más adecuada para realizar dichas actividades, cosa que con el tiempo y una guía adecuada suelen desaparecer; lo cual no quita una consulta médica, preferentemente con médicos con real y cercana relación con deportistas amateurs.
Otra molestia que suele aquejarnos es una fuerte punzada sobre el lado derecho del abdomen, bien, nuestro hígado está reportando un excesivo trabajo al detoxificarnos de numerosos elementos que circulan por nuestra sangre al realizar actividad física, consejo, bajar en esos momentos la exigencia, buscar esa sensación de que el aire nos sobra (actividad aeróbica) y resguardarnos mejor de todos aquellos alimentos que sabemos no son bienvenidos por nuestro hígado.


Elección de quién guía el entrenamiento

Correr, pedalear, son actividades que prácticamente cualquiera puede desarrollar solo, o por lo menos sin la asistencia de alguien que dirija o guíe el entrenamiento. Sin embargo, la participación de un profesional idóneo hará de correr o andar en bicicleta una tarea más llevadera y con mayores logros, evitando o sabiendo cómo llevar las diferentes molestias que puedan aparecernos.

Para ello es importante estar atentos a quienes recurrir; más allá de dirigirnos a un grupo de entrenamiento o a un profesor particular, lo primero que debemos observar son los conocimientos del profesor a cargo, lo cual no siempre se refleja en la intensidad y entrega que requiere de sus entrenados, sino más bien en cómo atiende a sus particularidades y necesidades.

Un primer paso para considerar es el grado de aprendizaje que ha logrado dicho profesor, los únicos matriculados y con reconocimiento para esta área son los Profesores de Educación Física, quienes además del contenido específico de entrenamiento, le agregarán metodología, didáctica, pedagogía y algo de psicología; de estos elementos surgirán sin duda la atención a todos los requerimientos que nos puedan surgir. Es importante también estar atentos a aquellos instructores o profesores que intentan abarcar todas las áreas, ¡nunca se puede abarcar todo! El entrenamiento para los profesores, los chequeos y lesiones para los médicos, y las dietas y suplementaciones para los nutricionistas.

Saber quién nos quía en nuestro entrenamiento es esencial para no sólo mejorar nuestro rendimiento, sino principalmente para que el mismo se de de forma tal que no nos genere lesiones ni retrocesos, asegurándonos de que todas las áreas de nuestra persona estén cubiertos por profesionales idóneos y que conocen cómo trabajar en equipo.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezar a Correr II

Empezar de a poco



Como habíamos quedado, vamos con la segunda parte de las ideas para empezar a entrenar corriendo o en la bici.

En general, luego de un período prolongado de descanso, nuestro cuerpo muestra una aparentemente alta performance para la actividad física. Esto se debe entre otras cosas a que tiene una alta cantidad de energía acumulada, que sumada a la motivación y el “descanso de nuestros músculos”, nos da una sensación de que fuimos hechos para correr.

Cuidado! Empecemos de a poco, no busquemos sesiones prolongadas de entrenamiento, 30 a 40 minutos es una buena medida para empezar.

Controlar la intensidad en función del aire que necesitamos es un buen parámetro, tratemos siempre de buscar la sensación de que el aire que tenemos es superior a la exigencia de las piernas, ya habrá tiempo dentro del entrenamiento para buscar intensidades mayores. Si pronto sentimos que el preciado oxígeno nos falta o que nuestro corazón se manifiesta más de lo que creemos conveniente, puede ayudar empezar la actividad física corriendo 3' y caminando otros 3'; de a poco y semana a semana ese tiempo de recuperación lo iremos acortando. Ya más adelante veremos cómo manejar los niveles de intensidad, los volúmenes, las recuperaciones y los cambios de ritmo.

Es importante que le demos tiempo a nuestro cuerpo para que se adapte a la actividad física, exigirlo en estas primeras etapas por encima de lo que puede darnos, seguramente será contraproducente; probablemente, la próxima vez que nos toque salir a entrenar, el agotamiento o el dolor serán una buena excusa para quedarnos en casa.

Empezar de a poco es la clave entonces, sesiones que no superen los 30 a 40 minutos; sentir el placer por el ejercicio dejando que siempre tengamos más aire que piernas; ser conscientes que aunque sintamos que podemos mucho más, parte de nuestro cuerpo nos pasará factura un par de días después.
En definitiva, ser respetuosos de nuestro cuerpo, buscando disfrutar nuestro entrenamiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Entrenamiento - Consumo de Oxigeno

Cambios de Ritmo, una forma de aumentar el Consumo de Oxígeno

Los entrenamientos constantes, ya sea en bicicleta o corriendo, donde mantenemos la distancia o la intensidad por varias sesiones, nos ayuda poco a incrementar nuestra velocidad o resistencia. Ello se debe a que poco se actúa sobre la mejora de nuestro consumo de oxígeno.

Una de las formas de accionar sobre los mecanismos que recuperan y hacen que el cuerpo aproveche más el oxígeno, son los cambios de ritmo.

Dependiendo de cómo lo realicemos, y más allá de si lo aplicamos al ciclismo o al running, lograremos avances en diferentes objetivos; para ello, siempre es recomendable la guía de un profesional idóneo que entienda y domine el conocimiento de la fisiología del esfuerzo.

Para resumir y enfocarnos un poco, los objetivos de este tipo de entrenamiento pueden dividirse en 3 grandes áreas:
- Ejercicios de Alta Intensidad y Corta Duración: son más conocidas como “pasadas”, su objetivo será el aprovechamiento y mejora de los primeros sistemas que aportan energía en forma anaeróbica y la reutilización del lactato muscular. Junto a esto, se harán grandes aportes en cuanto a la ganancia en velocidad a través de la mejora de la técnica.
- Ejercicios de Media Intensidad y Media Duración: son “pasadas” largas o cambios de ritmo en sí, suelen tener una duración mínima de 3 minutos, tiempo en el cual el cuerpo carga una suficiente cantidad de lactato como para convivir con él y continuar; para lo cual el cuerpo desarrolla otros mecanismos para eliminar y/o aprovecharlo. Estas adaptaciones ayudan de apoco a que podamos mantener una mayor intensidad por más tiempo.
- Ejercicios de Baja Intensidad y Larga Duración: más conocidos como “fondos”, y que nos ayudan a dar cimiento y sustento a los mecanismos y adaptaciones desarrolladas con las otras formas de entrenamiento. Esto no quita, y de hecho es prudente, que durante estas actividades realicemos ligeros cambios en las intensidades.

En conclusión, hay 2 formas principales de cambios de ritmo en nuestros entrenamientos, cada uno de ellos con objetivos y logros distintos, y obviamente con posibilidades más amplias según su combinación o utilización de tiempos de recuperación. Aunque sea reiterativo, siempre es conveniente la guía y acompañamiento de Profesores idóneos en el tema, ya que según el proceso de nuestra planificación anual, convendrá la utilización de uno u otro recurso.

En cuanto a los logros, se fortalecerá y hará más eficiente el sistema cardiovascular y respiratorio, los músculos de las piernas se harán más potentes, se logrará mayor soltura en los movimientos; en conclusión, todo esto impactará en la mejora de nuestros ritmos y el logro de distancias más prolongadas.

Anemia en el Deporte

La anemia es un trastorno caracterizado por la disminución de la hemoglobina sanguínea hasta concentraciones inferiores a los límites normales, provocando una disminución en la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno.

La deficiencia de hierro usualmente es atribuida: ingestas inadecuadas de este mineral, altas demandas en algunos grupos poblacionales como lo es durante el embarazo o la adolescencia, y a perdidas de sangre y absorción intestinal inadecuada.

En numerosos estudios se demostró que los atletas sometidos a un entrenamiento regular presentan un descenso de las reservas de hierro. Esta carencia puede deberse a la insuficiente ingesta de alimentos fuente de hierro, como puede ser el caso de los vegetarianos y de aquellas personas que se encuentran realizando un régimen hipocalórico para adelgazar. También se cree que las exigencias provocadas por el ejercicio puede aumentar las necesidades y las pérdidas de hierro. En el sudor se pierden cantidades significativas. En deportistas de resistencia las pérdidas son tales que si el deportista no incrementa la ingesta de hierro por sobre los niveles de la población en general es probable que aparezcan deficiencias. Por lo tanto no es sorprendente que muchos investigadores reporten que la deficiencia de hierro es un problema común en este tipo de deportistas.

En pacientes con anemia, la capacidad máxima de trabajo es menor para realizar esfuerzos debido a que la reducida concentración de hemoglobina hace que se transporte menos oxigeno necesario en sangre. Adicionalmente, los niveles de lactato post-ejercicio se ven incrementados y persisten por mas tiempo, provocando así un trastorno en la actividad muscular.

Debido a que la reserva y niveles de hierro se pueden hallar comprometidos en corredores, y puede afectar la performance deportiva así como la salud en general, incluyendo funciones del sistema inmunológico, desarrollo cognitivo y la capacidad de termorregulación, se aconseja cubrir con las recomendaciones de hierro en la dieta durante el entrenamiento.

El hierro dietario se encuentre tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. Las principales fuentes de hierro animal son las vísceras, carne, mariscos y huevos. Las mejores fuentes vegetales son las legumbres, verduras verdes, frutas secas, panes y cereales enriquecidos. El hierro que mejor absorbe el organismo es el de las carnes (3 veces mas), por lo que se recomienda para los atletas vegetarianos y aquellos que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente lo siguiente:

- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.
- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.
- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.
- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un especialista en nutrición deportiva.

Hidratación para Corredores Pedestres: nuestra experiencia Hidratade

Probablemente uno de los aspectos que ocupa un papel central entre los corredores, y que en general descuidamos, y mucho, es la hidratación; tanto en la previa, como en el durante, y en el después

Dicho descuido se observa más en los corredores de calle, y probablemente tenga tantas causas, o excusas, como corredores. En algunos, pasa por el desconocimiento; en otros, por la incomodidad de tener que autotrasladar la bebida; y en otros porque no han podido percibir los beneficios.

Aclaremos en primer lugar que siempre es necesario hidratar y/o rehidratar, sin importar el clima o la duración del entrenamiento; en todo caso, variarán las cantidades y los tiempos para ingerir líquido.

El Objetivo principal de la hidratación en la actividad física es la de mantener lo más constante posible la cantidad de agua y sales que garanticen mantener el rendimiento, ya sea porque se siguen favoreciendo los procesos que entregan energía al cuerpo, o porque las sales ayudan en la contracción y decontracción muscular, ayudando de esta forma a reducir las contracturas y posibles desgarros.

Ahora bien, este es el objetivo básico de la hidratación, y probablemente con una cantidad de agua adecuada antes, durante y después de correr, estaríamos bien.

Pero la hidratación en un corredor puede cumplir algunas funciones más, o mejor dicho, podemos aprovecharla más, ya que a través de la misma podemos obtener energía a partir de Hidratos de Carbono, ya se antes, para poder tener el combustible para iniciar la actividad; durante, para garantizarnos una adecuada y suficiente cantidad de glucosa para degradar las grasas y obtener así energía de ellas; y en el después del entrenamiento, para reponer las reservas de glucógeno rápidamente.

En nuestro caso particular, en el grupo de entrenamiento, utilizamos el Hidratade de Pulver, ya que por sus componentes nos garantiza satisfacer y cumplir con las necesidades de los corredores. Lo utilizamos durante la semana, en los entrensmientos específicos y técnicos, tanto durante como después, para mantener un adecuado balance de sales perdidas con la transpiración, y obtener y reponer energía a partir de la maltodextrina; de esa forma, energéticamente, estamos preparados para el siguiente estímulo.

En los entrenamientos de resistencia, Hidratade nos aporta además de sales, energía permanente a partir de la maltodextrina, para así también poder iniciar y mantener activos los procesos para obtener energía de las grasas. Recordemos que la maltodextrina es un hidrato de carbono complejo que no estimula a la insulina, por lo cual se queda en sangre hasta que es utilizado; de esta forma, si los geles que contienen aminoácidos nos caen mal al aparato gastrointestinal, podemos reemplazarlo por este producto.

Para nuestro grupo, Hidratade ha sido la elección justa, donde la relación costo / beneficio, por suerte se ve superada por este último.

Les dejo algunos comentarios de nuestros corredores:

Pablo: “La bebida Hidratade me parece muy buena, en su sabor me parece que sobrepasa a las que veníamos usando porque no es tan dulce y particularmente la digiero mejor y estimo que en sus propiedades al ser una bebida más específica también me recupera mejor, pero la verdad en esos aspectos no soy de darme cuenta. Lo que me pasaba con XXXXXX es que era muy dulce y con un sabor muy fuerte.”

Fabián: “… me resultó ideal cuando corrí El Cruce de los Andes porque se disolvía fácilmente en la cantidad de agua que dice el paquete, así que me llevaba algunos sobres en la mochila, y juntaba agua de cualquier arroyo en mi camel bag para prepararla”.
Víctor: “Lo utilizo como hidratación en los fondos y me da excelente resultado, superior a otras bebidas isotónicas, las que he probado tomándolas puras o diluidas. La puedo tomar sin sentirme empalagado con el fastidio que ello implica”.


En definitiva, Hidratade es un producto que nos garantiza tanto la reposición de sales y energía para mantener nuestro rendimiento, y por su presentación, en polvo, nos ayuda también a su mejor traslado para poder utilizarlo en diferentes situaciones.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezando a Correr I

Son muchas las inquietudes pero principalmente los temores a la hora de empezar una actividad física, “... podré hacerlo? Cuánto deberá dolerme el cuerpo? Que club o gimnasio? Quien será la persona capacitada para guiarme? ...” Éstas y otras miles de preguntas recorren nuestra mente e imaginación hasta tal punto que muchas veces quedamos solo en esta etapa sin nunca iniciar.

Tratemos de ir por partes, en general, por posibilidades y facilidades, lo primero que se nos ocurre es empezar nuestra actividad física pensando en correr o pedalear; para ello es bueno recordar que ambas, como actividades aeróbicas, son una excelente decisión para mantener en buenas condiciones nuestro corazón, niveles de colesterol y grasas acumuladas.

Ya sea para correr o utilizar la bicicleta, lo primero a tener en cuenta es la elección del lugar, siempre es preferible acercarse a un parque o plaza, no sólo por una mayor pureza del aire, sino principalmente porque el contacto con la naturaleza despeja del stress diario.

Junto a esto, y a medida que nuestra capacidad de resistencia vaya aumentando, será bueno elegir lugares con recorridos mayores, para que no sea el aburrimiento quien nos gane.

Primeras aspectos al empezar a correr o a realizar una actividad física:
*empezar de a poco
*dolores que debo y no debo sentir
*elección de quién guía el entrenamiento
*grupos de entrenamiento
*revisión médica
*como mantener la motivación
*saber reconocer los logros