La anemia es un trastorno caracterizado por la disminución de la hemoglobina sanguínea hasta concentraciones inferiores a los límites normales, provocando una disminución en la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno.
La deficiencia de hierro usualmente es atribuida: ingestas inadecuadas de este mineral, altas demandas en algunos grupos poblacionales como lo es durante el embarazo o la adolescencia, y a perdidas de sangre y absorción intestinal inadecuada.
En numerosos estudios se demostró que los atletas sometidos a un entrenamiento
regular presentan un descenso de las reservas de hierro. Esta carencia puede deberse a la insuficiente ingesta de alimentos fuente de hierro, como puede ser el caso de los vegetarianos y de aquellas personas que se encuentran realizando un régimen hipocalórico para adelgazar. También se cree que las exigencias provocadas por el ejercicio puede aumentar las necesidades y las pérdidas de hierro. En el sudor se pierden cantidades significativas. En deportistas de resistencia las pérdidas son tales que si el deportista no incrementa la ingesta de hierro por sobre los niveles de la población en general es probable que aparezcan deficiencias. Por lo tanto no es sorprendente que muchos investigadores reporten que la deficiencia de hierro es un problema común en este tipo de deportistas.
En pacientes con anemia, la capacidad máxima de trabajo es menor para realizar esfuerzos debido a que la reducida concentración de hemoglobina hace que se transporte menos oxigeno necesario en sangre. Adicionalmente, los niveles de lactato post-ejercicio se ven incrementados y persisten por mas tiempo, provocando así un trastorno en la actividad muscular.
Debido a que la reserva y niveles de hierro se pueden hallar comprometidos en corredores, y puede afectar la performance deportiva así como la salud en general, incluyendo funciones del sistema inmunológico, desarrollo cognitivo y la capacidad de termorregulación, se aconseja cubrir con las recomendaciones de hierro en la dieta durante el entrenamiento.
El hierro dietario se encuentre tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. Las principales fuentes de hierro animal son las vísceras, carne, mariscos y huevos. Las mejores fuentes vegetales son las legumbres, verduras verdes, frutas secas, panes y cereales enriquecidos. El hierro que mejor absorbe el organismo es el de las carnes (3 veces mas), por lo que se recomienda para los atletas vegetarianos y aquellos que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente lo siguiente:
- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.
- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.
- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.
- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un especialista en nutrición deportiva.
La deficiencia de hierro usualmente es atribuida: ingestas inadecuadas de este mineral, altas demandas en algunos grupos poblacionales como lo es durante el embarazo o la adolescencia, y a perdidas de sangre y absorción intestinal inadecuada.
En numerosos estudios se demostró que los atletas sometidos a un entrenamiento
regular presentan un descenso de las reservas de hierro. Esta carencia puede deberse a la insuficiente ingesta de alimentos fuente de hierro, como puede ser el caso de los vegetarianos y de aquellas personas que se encuentran realizando un régimen hipocalórico para adelgazar. También se cree que las exigencias provocadas por el ejercicio puede aumentar las necesidades y las pérdidas de hierro. En el sudor se pierden cantidades significativas. En deportistas de resistencia las pérdidas son tales que si el deportista no incrementa la ingesta de hierro por sobre los niveles de la población en general es probable que aparezcan deficiencias. Por lo tanto no es sorprendente que muchos investigadores reporten que la deficiencia de hierro es un problema común en este tipo de deportistas.En pacientes con anemia, la capacidad máxima de trabajo es menor para realizar esfuerzos debido a que la reducida concentración de hemoglobina hace que se transporte menos oxigeno necesario en sangre. Adicionalmente, los niveles de lactato post-ejercicio se ven incrementados y persisten por mas tiempo, provocando así un trastorno en la actividad muscular.
Debido a que la reserva y niveles de hierro se pueden hallar comprometidos en corredores, y puede afectar la performance deportiva así como la salud en general, incluyendo funciones del sistema inmunológico, desarrollo cognitivo y la capacidad de termorregulación, se aconseja cubrir con las recomendaciones de hierro en la dieta durante el entrenamiento.
El hierro dietario se encuentre tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. Las principales fuentes de hierro animal son las vísceras, carne, mariscos y huevos. Las mejores fuentes vegetales son las legumbres, verduras verdes, frutas secas, panes y cereales enriquecidos. El hierro que mejor absorbe el organismo es el de las carnes (3 veces mas), por lo que se recomienda para los atletas vegetarianos y aquellos que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente lo siguiente:
- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.
- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.
- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.
- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un especialista en nutrición deportiva.
Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educación Física
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