Una de las cosas que marcan nuestros días es la comida. ¿Qué comer para bajar de peso? ¿Qué comer para controlar el colesterol? ¿Qué comer para sentirme bien y con energía? … y tantísimas preguntas más. Pero como nuestro punto es el entrenamiento, los cuestionamientos seguramente apuntarán a “¿qué como antes de entrenar? y ¿después?”; “¿Qué puedo comer antes y después de una carrera?”
Tratemos de ir por partes, si bien las variables no son
muchas; Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas, son la combinación que nos dará la respuesta, sin olvidarnos nunca del Agua, las Fibras y las Vitaminas que también forman parte de los nutrientes esenciales; todas ellas en diferentes proporciones deben formar parte de las cinco comidas diarias.¿Qué comer en un período normal de entrenamiento? Es decir, lejano o fuera de las competencias. Sin duda son los Hidratos de Carbono la ingesta que en mayor proporción se debe dar durante el día, sabemos que esto da gran temor, ninguna dieta de revista lo recomienda. Por suerte los nutricionistas nos abren una mirada real y verdadera sobre esto y nos dicen que un 80% a 85% de nuestra dieta debe estar compuesta por por Hidratos de Carbono, esto es por su aporte energético y su rápida utilización, el punto a tener en cuenta para que no se acumulen como tejido adiposo será la cantidad a ingerir y con qué los acompañamos. Es así que entonces el desayuno, el almuerzo, la merienda y las colaciones deberán estar en mayor parte compuestos por este grupo nutricional para tener en los músculos, sangre y reserva una cantidad suficiente de energía lista para usarse. Nuestro cuerpo por la noche, durante el descanso, es cuando se recupera y reconstituye, gracias al trabajo de la hormona de Crecimiento, la cual desarrollará una labor más efectiva cuando la última ingesta del día tenga una mayor proporción de Proteínas, elemento que dicho sea de paso, son las que forman principalmente, junto a las Grasas, nuestras células. Los alimentos que mayor cantidad de Proteínas aportan son obviamente las carnes, las legumbres y el huevo; y es importante no olvidar ninguna de sus variedades, dado que los tipos de proteínas son muchos y ningún elemento las contiene a todas. Aquí un nuevo temor, comer carnes rojas puede hacernos subir de peso!, de nuevo, todo depende de las cantidades y del equilibrio que se lleve adelante entre las calorías que se utilizan diariamente y las que se ingieren. Por otro lado, nuestro cuerpo necesita de las grasas para formar células y hormonas, que también permiten nuestras mejoras en el rendimiento; es cuestión entonces de tener una entrevista con el nutricionista para que nos organice una dieta con grasas y aceites no saturados en forma equilibrada.
En líneas generales, en algún artículo anterior mencionamos los grandes grupos nutricionales y qué alimentos los componen.
Vamos ahora a una situación más articular, las competencias. Para ello, vamos a dividirlas en dos grandes grupos, las carreras que nos demandan menos de 3hs y las que superan las 4hs; queda en medio una zona gris que dependerá de tiempos más específicos, de la disciplina y de nuestro metabolismo.
La semana previa a una competencia importante es un período especial que debe cuidarse desde la intensidad de la actividad física, la nutrición y el
descanso o la recuperación. En cuanto a la intensidad del entrenamiento y la recuperación, lo abarcaremos más adelante, por ahora sólo diremos que partiendo de una alta exigencia, se irá disminuyendo hasta los 2 ó 3 días previos. Respecto de la nutrición y la alimentación, y en sinergia con el entrenamiento, el objetivo será dejar que las reservas de Hidratos de Carbono en forma de Glucógeno disminuyan en nuestro hígado y músculos, para lo cual en los primeros 4 días de esta semana previa la alimentación no variará de lo habitual y sólo desde la actividad física se llevará adelante este proceso. De a poco, los Hidratos de carbono irán tomando más valor, hasta que en los últimos 3 días su porcentaje será casi exclusiva.Estas recomendaciones son generales para la alimentación de un deportista, es obvio y necesario entender que nuestra dieta debe ser controlada y guiada por nutricionistas cercanos al deporte y la actividad física; y recordemos siempre que nuestro cuerpo funciona como una pequeña economía donde debe ingresar la cantidad y calidad de nutrientes necesarios para el mantenimiento y mejora de nuestra salud, donde todo aquello que esté en exceso se “ahorra” como grasas, sin depender del tipo de nutrientes que ingiramos.
Martin A. Pan
Prof. Nac. de Educación Física
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