Entrenamiento por Intervalos para Corredores

Mejora en el Rendimiento de la Velocidad Total

El aumento de la velocidad total en una carrera es la preocupación de todo aquel que compite, ya sea para ascender en la lista de posiciones, o simplemente para comprobar que ha habido una mejora en los tiempos a partir de haber entrenado.

De todas formas, esta mejora en el rendimiento se debe a que las variables utilizadas en los entrenamientos, de a poco, van dando resultado y mostrando su efecto.

Una de estas herramientas a utilizar tanto por corredores como ciclistas, son los entrenamientos intervalados. ¿En qué consisten? Básicamente en fraccionar un tiempo o distancia en intervalos mas breves, los cuales variarán su intensidad entre un segmento y el siguiente en función del objetivo buscado.

Visto desde la Fisiología del Ejercicio, estos cambios de ritmo buscan generar procesos de estimulación y recuperación, a través de los cuales el cuerpo se adapta (entrena) a los nuevos requerimientos. Para que este proceso de entrenamiento se cumpla satisfactoriamente es importante respetar tanto los tiempos de estimulación y recuperación o adaptación, como también las intensidades.

¿Cómo organizar entonces un entrenamiento intervalado? En principio, debemos saber que hay tiempos universales, los 3' es un tiempo ideal de entrenamiento, ya sea como estímulo o como recuperación; es un tiempo donde el cuerpo vive un desgaste suficiente en la estimulación, y por otro lado, 3' de recuperación activa le permiten estar en las condiciones óptimas para reiniciar el proceso. Estos tiempos (que se pueden trasladar a distancias) irán variando en función de los objetivos buscados, en conjunto con la interacción que se haga entre tiempos de estimulación, adaptación y recuperación.

Pero no siempre estos procesos de entrenamiento deben darse entre estimulación de alta intensidad y recuperación total, justamente la utilidad de este modelo se da trabajando con intervalos que no permitan una recuperación completa.

Es evidente que cuando planteemos esta forma de entrenamiento, tendremos en cuenta que a mayor intensidad en la fase de estimulación, la fase siguiente será de menor intensidad y de igual o mayor tiempo.

Algunos ejemplos pueden ser los siguientes:

• Serrucho: 1' ó 2' de alta intensidad (85%-90% del VO2Mx) por 2' ó 3' de baja intensidad (60%-70% del VO2Mx). Este proceso puede ser la parte central del entrenamiento, realizándolo durante 30' a 40'. Recordemos siempre cumplir con la fase de Acondicionamiento Físico y la de recuperación final.

• Oleaje: en este modelo se puede iniciar en una intensidad muy baja (60%-70%) por 2' ó 3' para luego subirla en forma notoria (75%-80%) por 2', después disminuir la intensidad de ejercicio (65%-70%) por otros 2' ó 3', para luego aumentarla (80%-85%); iniciando nuevamente el proceso de aumento y disminución de la intensidad, pero donde cada etapa nos lleve a aumentarla en forma paulatina.

• Escalera: en este último ejemplo, no hay procesos de recuperación hasta no concluir con las etapas propuestas. Este modelo de entrenamiento plantea trabara por dos intervalos consecutivos (o un intervalo más largo), para luego ser seguido de otros dos de intensidad superior y de igual tiempo; pudiéndose agregar tantos intervalos como sea posible llevar adelante.

Recordemos que estos modelos deben ser la parte central del entrenamiento, deben realizarse luego del proceso de Acondicionamiento Físico, y deben ser seguidos de un proceso de recuperación final del entrenamiento.

En general, deben ejecutarse entre 30' y 40', repitiendo los procesos que plantea cada ejemplo, o sea, al concluir lo planteado, se reinicia hasta cumplir con el tiempo final estipulado.

Espero les sea de utilidad, y tengan en cuenta que constituye una orientación del entrenamiento, cualquier duda que les quede, no duden en consultar.

Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educ. Física