Entrenamiento por Intervalos para Corredores

Mejora en el Rendimiento de la Velocidad Total

El aumento de la velocidad total en una carrera es la preocupación de todo aquel que compite, ya sea para ascender en la lista de posiciones, o simplemente para comprobar que ha habido una mejora en los tiempos a partir de haber entrenado.

De todas formas, esta mejora en el rendimiento se debe a que las variables utilizadas en los entrenamientos, de a poco, van dando resultado y mostrando su efecto.

Una de estas herramientas a utilizar tanto por corredores como ciclistas, son los entrenamientos intervalados. ¿En qué consisten? Básicamente en fraccionar un tiempo o distancia en intervalos mas breves, los cuales variarán su intensidad entre un segmento y el siguiente en función del objetivo buscado.

Visto desde la Fisiología del Ejercicio, estos cambios de ritmo buscan generar procesos de estimulación y recuperación, a través de los cuales el cuerpo se adapta (entrena) a los nuevos requerimientos. Para que este proceso de entrenamiento se cumpla satisfactoriamente es importante respetar tanto los tiempos de estimulación y recuperación o adaptación, como también las intensidades.

¿Cómo organizar entonces un entrenamiento intervalado? En principio, debemos saber que hay tiempos universales, los 3' es un tiempo ideal de entrenamiento, ya sea como estímulo o como recuperación; es un tiempo donde el cuerpo vive un desgaste suficiente en la estimulación, y por otro lado, 3' de recuperación activa le permiten estar en las condiciones óptimas para reiniciar el proceso. Estos tiempos (que se pueden trasladar a distancias) irán variando en función de los objetivos buscados, en conjunto con la interacción que se haga entre tiempos de estimulación, adaptación y recuperación.

Pero no siempre estos procesos de entrenamiento deben darse entre estimulación de alta intensidad y recuperación total, justamente la utilidad de este modelo se da trabajando con intervalos que no permitan una recuperación completa.

Es evidente que cuando planteemos esta forma de entrenamiento, tendremos en cuenta que a mayor intensidad en la fase de estimulación, la fase siguiente será de menor intensidad y de igual o mayor tiempo.

Algunos ejemplos pueden ser los siguientes:

• Serrucho: 1' ó 2' de alta intensidad (85%-90% del VO2Mx) por 2' ó 3' de baja intensidad (60%-70% del VO2Mx). Este proceso puede ser la parte central del entrenamiento, realizándolo durante 30' a 40'. Recordemos siempre cumplir con la fase de Acondicionamiento Físico y la de recuperación final.

• Oleaje: en este modelo se puede iniciar en una intensidad muy baja (60%-70%) por 2' ó 3' para luego subirla en forma notoria (75%-80%) por 2', después disminuir la intensidad de ejercicio (65%-70%) por otros 2' ó 3', para luego aumentarla (80%-85%); iniciando nuevamente el proceso de aumento y disminución de la intensidad, pero donde cada etapa nos lleve a aumentarla en forma paulatina.

• Escalera: en este último ejemplo, no hay procesos de recuperación hasta no concluir con las etapas propuestas. Este modelo de entrenamiento plantea trabara por dos intervalos consecutivos (o un intervalo más largo), para luego ser seguido de otros dos de intensidad superior y de igual tiempo; pudiéndose agregar tantos intervalos como sea posible llevar adelante.

Recordemos que estos modelos deben ser la parte central del entrenamiento, deben realizarse luego del proceso de Acondicionamiento Físico, y deben ser seguidos de un proceso de recuperación final del entrenamiento.

En general, deben ejecutarse entre 30' y 40', repitiendo los procesos que plantea cada ejemplo, o sea, al concluir lo planteado, se reinicia hasta cumplir con el tiempo final estipulado.

Espero les sea de utilidad, y tengan en cuenta que constituye una orientación del entrenamiento, cualquier duda que les quede, no duden en consultar.

Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educ. Física

Nutrición para el Rendimiento

¿Qué comer cuando entrenamos?

Una de las cosas que marcan nuestros días es la comida. ¿Qué comer para bajar de peso? ¿Qué comer para controlar el colesterol? ¿Qué comer para sentirme bien y con energía? … y tantísimas preguntas más. Pero como nuestro punto es el entrenamiento, los cuestionamientos seguramente apuntarán a “¿qué como antes de entrenar? y ¿después?”; “¿Qué puedo comer antes y después de una carrera?”

Tratemos de ir por partes, si bien las variables no son muchas; Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas, son la combinación que nos dará la respuesta, sin olvidarnos nunca del Agua, las Fibras y las Vitaminas que también forman parte de los nutrientes esenciales; todas ellas en diferentes proporciones deben formar parte de las cinco comidas diarias.

¿Qué comer en un período normal de entrenamiento? Es decir, lejano o fuera de las competencias. Sin duda son los Hidratos de Carbono la ingesta que en mayor proporción se debe dar durante el día, sabemos que esto da gran temor, ninguna dieta de revista lo recomienda. Por suerte los nutricionistas nos abren una mirada real y verdadera sobre esto y nos dicen que un 80% a 85% de nuestra dieta debe estar compuesta por por Hidratos de Carbono, esto es por su aporte energético y su rápida utilización, el punto a tener en cuenta para que no se acumulen como tejido adiposo será la cantidad a ingerir y con qué los acompañamos. Es así que entonces el desayuno, el almuerzo, la merienda y las colaciones deberán estar en mayor parte compuestos por este grupo nutricional para tener en los músculos, sangre y reserva una cantidad suficiente de energía lista para usarse. Nuestro cuerpo por la noche, durante el descanso, es cuando se recupera y reconstituye, gracias al trabajo de la hormona de Crecimiento, la cual desarrollará una labor más efectiva cuando la última ingesta del día tenga una mayor proporción de Proteínas, elemento que dicho sea de paso, son las que forman principalmente, junto a las Grasas, nuestras células. Los alimentos que mayor cantidad de Proteínas aportan son obviamente las carnes, las legumbres y el huevo; y es importante no olvidar ninguna de sus variedades, dado que los tipos de proteínas son muchos y ningún elemento las contiene a todas. Aquí un nuevo temor, comer carnes rojas puede hacernos subir de peso!, de nuevo, todo depende de las cantidades y del equilibrio que se lleve adelante entre las calorías que se utilizan diariamente y las que se ingieren. Por otro lado, nuestro cuerpo necesita de las grasas para formar células y hormonas, que también permiten nuestras mejoras en el rendimiento; es cuestión entonces de tener una entrevista con el nutricionista para que nos organice una dieta con grasas y aceites no saturados en forma equilibrada.

En líneas generales, en algún artículo anterior mencionamos los grandes grupos nutricionales y qué alimentos los componen.

Vamos ahora a una situación más articular, las competencias. Para ello, vamos a dividirlas en dos grandes grupos, las carreras que nos demandan menos de 3hs y las que superan las 4hs; queda en medio una zona gris que dependerá de tiempos más específicos, de la disciplina y de nuestro metabolismo.

La semana previa a una competencia importante es un período especial que debe cuidarse desde la intensidad de la actividad física, la nutrición y el descanso o la recuperación. En cuanto a la intensidad del entrenamiento y la recuperación, lo abarcaremos más adelante, por ahora sólo diremos que partiendo de una alta exigencia, se irá disminuyendo hasta los 2 ó 3 días previos. Respecto de la nutrición y la alimentación, y en sinergia con el entrenamiento, el objetivo será dejar que las reservas de Hidratos de Carbono en forma de Glucógeno disminuyan en nuestro hígado y músculos, para lo cual en los primeros 4 días de esta semana previa la alimentación no variará de lo habitual y sólo desde la actividad física se llevará adelante este proceso. De a poco, los Hidratos de carbono irán tomando más valor, hasta que en los últimos 3 días su porcentaje será casi exclusiva.

Estas recomendaciones son generales para la alimentación de un deportista, es obvio y necesario entender que nuestra dieta debe ser controlada y guiada por nutricionistas cercanos al deporte y la actividad física; y recordemos siempre que nuestro cuerpo funciona como una pequeña economía donde debe ingresar la cantidad y calidad de nutrientes necesarios para el mantenimiento y mejora de nuestra salud, donde todo aquello que esté en exceso se “ahorra” como grasas, sin depender del tipo de nutrientes que ingiramos.

Martin A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezando a Correr IV

Grupos de entrenamiento

Una alternativa muy válida para quienes nos gusta entrenar o lo necesitamos para mantener o mejorar nuestro estado de salud, es el entrenamiento grupal.

Este tipo de entrenamiento, con gran desarrollo en estos días en la Argentina, permite no sólo poder desarrollar nuestros objetivos deportivos, sino también darnos un condimento social que tiene varios beneficios.

Por un lado, en lo que concierne al entrenamiento, aunque se trabaje en grupos, la aplicación de las intensidades no deja de ser individual, pero eso no quita que podamos acompañarnos con otros de igual capacidad, o usarlos como medio para evaluar nuestras mejoras. Todo esto se ve favorecido en entrenamientos largos o tediosos, que difícilmente nos dispongamos a realizar solos.

Otro beneficio que nos otorgan los entrenamientos grupales es el aspecto social, un medio de contención para aquellos días en que se hace difícil salir. El hecho de poder compartir una actividad común genera vínculos fuertes, pero cuando estas relaciones se dan en el esfuerzo, esos lazos se fortalecen aún más, formando un equipo que nunca abandonará a unos de sus miembros.

Todo esto hace de los entrenamientos grupales una forma efectiva para todos aquellos que buscan una mejora de su rendimiento o de su estado de salud, valiéndose de un grupo para asegurarse la constancia, contención y acompañamiento.

Revisión médica

Antes de iniciar cualquier entrenamiento o actividad física de esfuerzo, es importante realizar una consulta médica más profunda que los chequeos habituales. Esto se debe a que los testeos normales muchas veces no detectan posibles síntomas o patologías que durante el entrenamiento pueden aparecer, de hecho, chequeos de este tipo suelen ser beneficiosos ya que nos permiten ver cosas que de otras formas no veríamos.

Es importante sin asustarse, hacer una buena batería de estudios que incluyan básicamente:
Examen Físico y Clínico Completo.
Electrocardiograma y Electrocardiograma de Esfuerzo
Radiografías de Tórax
Examen de Laboratorio

Estos estudios no sólo nos darán información de nuestro estado de salud y de cómo mejorarla, sino que además, serán una herramienta valiosa para guiar el entrenamiento y poder evaluar anualmente los logros obtenidos.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezando a Correr III

Dolores que debo y no debo sentir al correrLa creencia popular indica que al día siguiente de iniciar una actividad física todo debería dolernos, mejor dicho, sentir que fuimos implacables con nuestro cuerpo y demostrar a nuestra fuerza de voluntad que sí empezamos.

A esto hay algunas cuestiones para tener en cuenta; la primera, es considerar que cuando algo nos duele es porque está mal, algo dentro de nuestros músculos se rompió, o acaso cuando nos duele el estómago, o el dolor que nos genera darnos un martillazo, pensamos “qué bueno! Mi estómago o mi dedo se están preparando para algo mejor!” Pues no, al empezar a correr, andar en bicicleta o hacer cualquier otra actividad, nuestro cuerpo debe sentirse feliz de haber empezado, sentirse cansado, pero no adolorido o en extremo cansado.

El segundo aspecto a considerar es que además de correr el riesgo de hacerle daño a nuestro cuerpo, es muy probable que nuestro cerebro en su infinita sabiduría, rechace realizar nuevamente un entrenamiento, ya que la imagen que quedó grabada es la de que ese tipo de actividades le hacen daño, y aunque superemos esta instancia, siempre estará buscándonos excusas para detenernos.

Ahora bien, hay molestias que es lógico que aparezcan en los primeros tiempos de iniciados a correr molestias en la parte delantera de la pantorrilla (posible periostitis) o en la parte trasera (posible tendinitis); o al pedalear, molestias en los isquiones. En general estas molestias se deben a que sencillamente no tenemos la costumbre o la técnica más adecuada para realizar dichas actividades, cosa que con el tiempo y una guía adecuada suelen desaparecer; lo cual no quita una consulta médica, preferentemente con médicos con real y cercana relación con deportistas amateurs.
Otra molestia que suele aquejarnos es una fuerte punzada sobre el lado derecho del abdomen, bien, nuestro hígado está reportando un excesivo trabajo al detoxificarnos de numerosos elementos que circulan por nuestra sangre al realizar actividad física, consejo, bajar en esos momentos la exigencia, buscar esa sensación de que el aire nos sobra (actividad aeróbica) y resguardarnos mejor de todos aquellos alimentos que sabemos no son bienvenidos por nuestro hígado.


Elección de quién guía el entrenamiento

Correr, pedalear, son actividades que prácticamente cualquiera puede desarrollar solo, o por lo menos sin la asistencia de alguien que dirija o guíe el entrenamiento. Sin embargo, la participación de un profesional idóneo hará de correr o andar en bicicleta una tarea más llevadera y con mayores logros, evitando o sabiendo cómo llevar las diferentes molestias que puedan aparecernos.

Para ello es importante estar atentos a quienes recurrir; más allá de dirigirnos a un grupo de entrenamiento o a un profesor particular, lo primero que debemos observar son los conocimientos del profesor a cargo, lo cual no siempre se refleja en la intensidad y entrega que requiere de sus entrenados, sino más bien en cómo atiende a sus particularidades y necesidades.

Un primer paso para considerar es el grado de aprendizaje que ha logrado dicho profesor, los únicos matriculados y con reconocimiento para esta área son los Profesores de Educación Física, quienes además del contenido específico de entrenamiento, le agregarán metodología, didáctica, pedagogía y algo de psicología; de estos elementos surgirán sin duda la atención a todos los requerimientos que nos puedan surgir. Es importante también estar atentos a aquellos instructores o profesores que intentan abarcar todas las áreas, ¡nunca se puede abarcar todo! El entrenamiento para los profesores, los chequeos y lesiones para los médicos, y las dietas y suplementaciones para los nutricionistas.

Saber quién nos quía en nuestro entrenamiento es esencial para no sólo mejorar nuestro rendimiento, sino principalmente para que el mismo se de de forma tal que no nos genere lesiones ni retrocesos, asegurándonos de que todas las áreas de nuestra persona estén cubiertos por profesionales idóneos y que conocen cómo trabajar en equipo.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezar a Correr II

Empezar de a poco



Como habíamos quedado, vamos con la segunda parte de las ideas para empezar a entrenar corriendo o en la bici.

En general, luego de un período prolongado de descanso, nuestro cuerpo muestra una aparentemente alta performance para la actividad física. Esto se debe entre otras cosas a que tiene una alta cantidad de energía acumulada, que sumada a la motivación y el “descanso de nuestros músculos”, nos da una sensación de que fuimos hechos para correr.

Cuidado! Empecemos de a poco, no busquemos sesiones prolongadas de entrenamiento, 30 a 40 minutos es una buena medida para empezar.

Controlar la intensidad en función del aire que necesitamos es un buen parámetro, tratemos siempre de buscar la sensación de que el aire que tenemos es superior a la exigencia de las piernas, ya habrá tiempo dentro del entrenamiento para buscar intensidades mayores. Si pronto sentimos que el preciado oxígeno nos falta o que nuestro corazón se manifiesta más de lo que creemos conveniente, puede ayudar empezar la actividad física corriendo 3' y caminando otros 3'; de a poco y semana a semana ese tiempo de recuperación lo iremos acortando. Ya más adelante veremos cómo manejar los niveles de intensidad, los volúmenes, las recuperaciones y los cambios de ritmo.

Es importante que le demos tiempo a nuestro cuerpo para que se adapte a la actividad física, exigirlo en estas primeras etapas por encima de lo que puede darnos, seguramente será contraproducente; probablemente, la próxima vez que nos toque salir a entrenar, el agotamiento o el dolor serán una buena excusa para quedarnos en casa.

Empezar de a poco es la clave entonces, sesiones que no superen los 30 a 40 minutos; sentir el placer por el ejercicio dejando que siempre tengamos más aire que piernas; ser conscientes que aunque sintamos que podemos mucho más, parte de nuestro cuerpo nos pasará factura un par de días después.
En definitiva, ser respetuosos de nuestro cuerpo, buscando disfrutar nuestro entrenamiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física