Fascitis Plantar II

Prevención

Dado que muchas lesiones de los tejidos blandos se deben a su uso excesivo, el mejor tratamiento es la prevención. Algunas ideas de cómo evitar problemas futuros:

* Hacer ejercicios de amplitud de movimiento para mantener la fortaleza y flexibilidad.

* Preocuparse por mantener una buena postura.

* Cambiar con la frecuencia adecuada el calzado que usas, sobre todo para entrenar. No esperar a que se rompan o se hagan agujeros. Cuando la parte lateral de la suela se ve arrugada, es un indicio de que perdió capacidad de absorción de los impactos y debemos cambiarlos antes de sufrir lesiones. El calzado es una de las mejores inversiones que un atleta puede hacer, ya que no solo puede mejorar nuestra peformance sino también evitar dolorosas lesiones.

* Si tu ortopedista lo recomienda, usar plantillas especiales.

* Elongar la parte posterior de las piernas, especialmente en pantorrillas, y la fascia plantar
(debajo del pie).

* Incrementar gradualmente la intensidad y duración de los ejercicios, nunca de golpe.


Tratamiento
Si ya es tarde para prevenciones y la lesión está con nosotros, el tratamiento puede incluir:

· Reposo. Evitar correr y otras actividades que podrían empeorar el dolor. Utilizar al dolor como guía, disminuyendo el entrenamiento.

· Hielo. Aplicar hielo en el talón y el arco del pie por 15 a 20 minutos, 4 veces al día hasta aliviar el dolor. Envolver el hielo en una toalla. No aplicarlo directamente sobre la piel.

· Medicamentos. Al igual que el hielo, los anti inflamatorios pueden aliviar el dolor, aunque no atacan la causa.

· Terapia Física. Los ejercicios de estiramiento para extender el talón de Aquiles y la fascia plantar son fundamentales para el tratamiento.
Cirugía. En los casos extremos, los tratamientos básicos no son de mucha ayuda y se debe realizar una cirugía para cortar la fascia dura e inflamada.


¿Qué puedo hacer por mi cuenta?

Debe usar al mismo tiempo todos los tratamientos que pueda, de los siguientes:

• Use zapatos con apoyo.

• Agregue a su zapato un buen apoyo o aparato ortótico para el arco.

• Evite estar de pie o caminar descalzo o con calzado sin apoyo, como pantuflas o sandalias.

• Haga ejercicios de estiramiento de la pantorrilla, de 30 a 60 segundos con cada pierna, por lo menos dos veces al día. (Póngase de pie a la distancia de su brazo de la pared, de frente a la pared. Inclínese hacia la pared, dando un paso al frente con una pierna y dejando la otra en su lugar. La pierna que se queda en su lugar es la que se estira. La pierna que se estira debe tener la rodilla recta (fija) y los dedos de los pies apuntando en línea recta a la pared. Estírese hacia adelante hasta que sienta la tensión en la pantorrilla. Sostenga la posición sin mecerse por un período de 30 a 60 segundos. Repita el estiramiento con la otra pierna).

• Baje de peso.

• Modifique sus actividades. (Reduzca el tiempo que pasa de pie, caminando o haciendo ejercicio que aplique carga a sus pies. Convierta el ejercicio de impacto en un ejercicio que no sea de impacto; pasear en bicicleta, nadar y correr en una alberca son alternativas aceptables).

• Aplique hielo de 15 a 20 minutos en la zona que le duela, por lo menos dos a tres veces al día, especialmente en la noche. (Opción A: Llene con agua un vaso de papel o de icopor y congélelo. Desprenda el borde de arriba del vaso antes de aplicarlo. Dé masaje al área afectada de 15 a 20 minutos. Opción B: Llene con agua una botella de plástico con un diámetro de 2 a 3 pulgadas (5 a 7.5 cm) y congélela. Ruede el talón/arco hacia atrás y hacia adelante sobre la botella durante 15 a 20 minutos. Opción C: Descanse el área afectada sobre un paquete con hielo durante 15 a 20 minutos. Precaución: Evite el uso del hielo si tiene problemas de circulación o de sensación).

• Tome un medicamento oral antiinflamatorio. (Recomendamos el ibuprofeno, de venta libre. Tome tres tabletas de 200 mg tres veces al día con comida, a la hora del desayuno, almuerzo y cena. Para obtener el efecto antiinflamatorio adecuado, tiene que mantener este patrón de dosis por lo menos durante 10 días. Deje de tomar el medicamento si percibe efectos secundarios, que incluyen, entre otros: estómago revuelto, sarpullido, inflamación o cambio en el color de las heces. No tome ibuprofeno si toma alguno de los siguientes medicamentos: Coumadin, Plavix u otro medicamento antiinflamatorio oral recetado o de venta libre. No tome ibuprofeno si tiene alguno de los siguientes problemas de salud: enfermedades del riñón o insuficiencia renal, úlcera en el estómago o en el duodeno, diabetes mellitus, trastornos hemorrágicos).

Si no responde al régimen anterior después de tres meses de aplicación, consulte a su médico.


Fuente:

Www.kaisersantarosa.org
Corredoresurbanos.com.ar
Www.acontecermedico.com

Fascitis Plantar I

La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en los atletas de resistencia, y se caracteriza por un fuerte dolor en el talón y el arco del pié, sobre todo por las mañanas al levantarnos. Qué la causa, como detectarla, prevenirla y tratarla.

La fascitis plantar es una irritación e hinchazón del tejido grueso en la planta o parte inferior del pie. La fascia plantar es una banda de tejido -muy parecida a un tendón- ubicada debajo del pie. Actúa como una banda de caucho uniendo el talón con la base de los dedos, para formar el arco del pie uniendo ambos extremos. En otras palabras, es esa banda que recorre la planta de nuestro pié y podemos tocar fácilmente cuando ayudándonos con una mano tiramos los dedos hacia atrás.


La fascitis plantar es un problema muy común que afecta con más frecuencia al talón (aproximadamente 80% de los casos) y en ocasiones afecta al arco o incluso a ambos, al talón y al arco.

Es frecuente que los pacientes con fascitis plantar en el talón se quejen de un dolor parecido al dolor de muelas en la parte de abajo del talón, mientras que los que tienen fascitis plantar en el arco con frecuencia se quejarán de una sensación de ardor/desgarre en el arco. El dolor puede variar de leve a muy grave e incapacitante. El dolor es más notorio en dos circunstancias: 1) al dar los primeros pasos después de estar dormido o sentado por un tiempo (llamado dolor postestático) y 2) al estar de pie o caminar por algún período de tiempo.

La fascia plantar es una estructura fuerte parecida a un ligamento que corre desde su unión en la parte de abajo del talón hasta el pulpejo del pie. Debido a su resistencia y su ubicación, la fascia plantar ayuda a dar apoyo al arco del pie. Debido a su estructura, la fascia plantar no es muy elástica y es bastante inflexible.

Usualmente, la fascitis plantar no es causada por una lesión aislada, sino más bien por una sobrecarga gradual y progresiva de la fascia plantar. La sobrecarga crónica de la fascia plantar tarde o temprano resulta en una lesión similar a una distensión de la fascia plantar, por lo general cerca de su unión con el talón, o por un estiramiento en su unión con el talón (la lesión similar a una distensión también puede ocurrir en el arco). El resultado de la lesión es una inflamación de la fascia plantar en la ubicación de la lesión. A menudo la lesión y la inflamación empeoran por continuar realizando actividades sin protección.

En general, la causa de la sobrecarga crónica es una combinación de factores que puede aplicar un esfuerzo excesivo en las estructuras de apoyo del arco (que incluye la fascia plantar). Estos factores pueden incluir: sobrepeso, músculo de la pantorrilla tenso, pasar mucho tiempo de pie o caminando, calzado con un apoyo inadecuado en el arco, y sobrecarga deportiva. El problema se puede relacionar con pies en pronación (aplanamiento) en exceso. Sin embargo, el problema también puede surgir en pies con mucho arco y una fascia plantar tensa. El problema puede ser causado o agravado por un calzado inadecuado o vencido, así como por malas posturas, o trabajos excesivos. La falta de elongación en los músculos de la parte posterior de la pierna también suele ser la causante.

Si no tomamos las precauciones necesarias, con el correr del tiempo, la fascia plantar pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira muy bien. Su sobrecarga puede provocar desgarros en su inserción posterior con inflamación de los tejidos que la rodean incluyendo el hueso. Esto puede originar la aparición de un “espolón”, que aparece en aproximadamente el 50% de los casos. El espolón es un fenómeno secundario y no el origen del dolor.

Los pacientes a menudo se preocupan innecesariamente por lo que llaman "espolón en el talón". No es poco común que ocurra una proyección del hueso a lo largo de la superficie superior de la fascia plantar, paralela al suelo. Sin embargo, rara vez, si es que ocurre, el "espolón" es la causa del dolor del paciente. Los pacientes con dolor en el talón sólo muestran un "espolón" en las radiografías cerca de 60% del tiempo. Los pacientes que nunca han tenido dolor en el talón pueden mostrar el mismo "espolón" en las radiografías cerca de 40% del tiempo. Es simplemente equivocado pensar que el dolor es causado por caminar sobre un "espolón" que sobresale hacia abajo (aunque pueda sentirse de esa manera). En resumen, la presencia o ausencia de un "espolón" no influye en la selección del tratamiento ni en el resultado del tratamiento.

El tratamiento de la fascitis plantar tiene que ser completo y continuo hasta que se resuelva el dolor por lo menos durante 3 meses. En otras palabras, tener varios tratamientos al mismo tiempo funciona con más eficacia que intentar una cosa y luego otra. El problema toma tiempo en resolverse, algunas veces de 3 a 12 meses, así que es imperativo ser perseverante con los tratamientos. La regla general que se puede aplicar aquí es que uno tiene que continuar con los tratamientos hasta que el dolor quede resuelto durante 3 meses.


Síntomas:

El síntoma primario de la fascitis plantar es el dolor localizado específicamente en el área de carga de peso del talón y en el arco de los pies. Comúnmente es más severo durante los primeros pasos al levantarse de la cama (por la rigidez que se presenta durante la noche), y disminuye en cierta medida con la actividad por la distensión de la fascia, reapareciendo tras un periodo de descanso. Rara vez hay inflamación visible, enrojecimiento, u otros cambios aparentes en la piel. La mayoría de las personas con fasciitis plantar describen el dolor como una navaja o un alfiler que está punzando la parte inferior del pie.

En síntesis, los síntomas de la fascitis plantar pueden aparecer gradual o repentinamente, e incluyen:

» Ardor doloroso en la planta del pie

» Dolor en el talón cuando se dan los primeros pasos en la mañana

» Sensibilidad al tocar la planta del pie o el talón

» Dolor cuando se para de puntas



Fuente:
Www.kaisersantarosa.org
Corredoresurbanos.com.ar
Www.acontecermedico.com

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Mantener Piernas Fuertes para Mejorar Nuestra Carrera

Seguramente como corredores hemos escuchado muchas veces la importancia de mantener la fuerza muscular en nuestras piernas, y seguramente también lo hayamos incorporado a nuestro entrenamiento.

Mantener y elevar la fuerza en nuestras piernas, sin dudas nos ayuda no sólo en reducir la probabilidad de alguna lesión, sino también en mejorar nuestra técnica de carrera, y en consecuencia nuestro rendimiento. De todas formas, ambos hecho se encuentran relacionados, dado que una lesión, va a detener o enfriar nuestro entrenamiento, y en consecuencia el rendimiento.

Ahora bien, ¿qué aspecto de la fuerza es necesario mejorar en nuestro entrenamiento? Mejorar la resistencia de la fuerza, sin dudas será útil y será de gran ayuda; pero en nuestra planificación (dosificación) del entrenamiento será necesario ir un poco más lejos, dado que quedarnos en esta área, hará que el trabajo de fuerza sea eterno, y probablemente llegue un momento donde nos podrá ir en contra.

Es por ello que, y según la graduación que lleve nuestro plan de entrenamiento, vayamos un poco más allá y trabajemos sobre otro aspecto de la fuerza, la potencia; la cual tiene incidencia y favorece también la resistencia. La potencia de fuerza se refiere a la realización de un ejercicio de fuerza, pero en velocidad (no por ello debemos descuida

r la técnica de ejecución). Como siempre en cualquier sistema de entrenamiento, debemos considerar la carga, el volumen y los tiempos de recuperación; y su relación con la actividad específica de running que estemos llevando en ese momento.

Las formas de entrenar la fuerza potencia son varias, desde las más sencillas como los son los ejercicios clásicos (sentadilla, estocadas, taloneos, etc.) realizados en velocidad y/o con sobrecarga; hasta ejercicios más técnicos como lo son los de Pliometría.

Como decíamos en el inicio, entrenar para mejorar nuestra fuerza en piernas no sólo mantendrá firmes nuestras articulaciones reduciendo la probabilidad de aparición de alguna lesión; sino que también, mejorará nuestro rendimiento a partir de un uso más efectivo de nuestra técnica de carrera, ya que mejoraremos las fases de apoyo, tracción, empuje y recobro.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

10km Fiestas Mayas

Los 10k es una distancia que muchas veces prejuzgamos como algo sencillo, ya que varios corredores podríamos considerarla como corta frente a los largos fondos que a veces solemos hacer, y que en consecuencia, fácilmente podríamos concluir; pero ... ¿a qué intensidad?

Cuando tratamos de correr estas distancias a una máxima intensidad, tanto corredores experimentados, como debutantes, estamos en condiciones similares.

Van aquí algunas cuestiones que creemos pueden ser de ayuda para estas Fiestas Mayas:

- Incrementar la proporción de Hidratos de Carbono en estos últimos días, ya que la energía que vamos a necesitar proviene de ellos, y seguramente el plan que seguimos contempla esta necesidad de incrementar este alimento, que podemos encontrar principalmente en Harinas y Arroz.

- Aumentar ligeramente la cantidad de agua que ingerimos en forma cotidiana, atención que a veces el frío hace que disminuya la sensación de sed.

- Al terminar la carrera, cuanto más rápido lo hagamos mejor, es clave que recuperemos Sales Minerales, Agua, y Proteínas (ya sea en base a suplementos o dieta); cuanto mejor llevemos esto, mejor estaremos al día siguiente para poder continuar con nuestro entrenamiento. Demás está decir, que una buena elongación es más que necesaria para eliminar las contracturas musculares producto de la intensidad de la carrera.

- Tratar el lunes de realizar algunas pasadas largas al ritmo de carrera, para mantener las piernas, y el cuerpo en general, estimulado para poder llevar la velocidad deseada durante la carrera en sí.

- Dado que para esta fecha suele hacer mucho frío, es importante que mantengamos hasta último momento una cantidad de abrigo que nos haga sentir cómodos hasta casi la largada.

- Respecto de cómo llevar la carrera, suele ser aconsejable hacer lo primeros 3km más lento del ritmo deseado, en particular por el volumen de gente; luego, y en función de las capacidades individuales, puede ir incrementándose paulatinamente en cada kilómetro la intensidad, sin bajarla, solo elevando o manteniéndola. Otra opción, es hacer cambios de ritmo, donde por ejemplo se puede correr 5' a una intensidad ligeramente elevada, y luego 3' a una intensidad de "compensación".

Buena Carrera! a Disfrutarla!!!!!!

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Experiencia Raid de los Andes 2016

El 6, 7 y 8 de mayo pasados, participamos con parte de nuestro grupo, unos 30 corredores, del Raid de los Andes en su 5° edición, carrera que se desarrolla en las Provincias de Salta y Jujuy . Sin dudas una carrera recomendable en cuanto a paisajes, organización y grado de dificultad.

La logística en cuanto a hospedaje y desplazamientos, si bien presenta ciertas complicaciones, fácilmente pudo resolverse, gracias a la colaboración del mismo grupo y de Universo Aventura que nos acompañó desde un inicio.

Nuestro entrenamiento comenzó en enero, tratando de entender la carrera, si bien como una unidad, como tres carreras separadas, dado que cada etapa presenta dificultades y características muy distintas; y requiriendo la necesidad de una rápida recuperación en cuanto a las reservas de energía (carbohidratos y grasas), y fibras musculares; convirtiéndose en un hecho clave la suplementación nutricional para asegurar dicha recuperación. En esto Pulver jugó un papel central con sus productos; Hidratade para la rápida recuperación de sales e Hidratos de Carbono, Barras Nutricionales al terminar cada etapa para reponer Carbohidratos e iniciar la ingesta de aminoácidos que aseguren una rápida síntesis de proteínas, luego los BCAA (aminoácidos ramificados) que nos aseguró la recuperación muscular, y por las noches, y para ayudar también con los descensos de temperatura, el Caldo Protéico, que más allá de tener un gran sabor y elevarnos la temperatura corporal, aportó algo más de proteínas y vitaminas.

La Etapa I, partió de la Estación Chorrillos del Tren de las Nubes, donde luego de un suave descenso de 28km, tuvo su punto final en el pueblo de Campo Quijano. Esta etapa del Raid tiene la particularidad de ser lo que se suele llamar un “falso llano”, o sea, una suave pendiente a favor del correr, que invita a estar prácticamente todo el tiempo corriendo, y a un buen ritmo. Demás está decir que los paisajes son únicos, como así también la oportunidad de correr por vías, puentes y túneles de este Tren, acompañado por música regional y los habitantes de la zona que se acercaban a ver qué es lo que estaba pasando. Esta etapa genera un gran desgaste en los cuádriceps, en particular en el basto interno; por lo cual, más allá de ser importante la elongación de esta zona, es también importante una buena recuperación de las fibras musculares, tratando de ingerir rápidamente proteínas o aminoácidos que nos lo aseguren.

De allí, varios nos preparamos para partir esa tarde hacia la zona de la Etapa II, que partió el día siguiente desde Tumbaya hacia Purmamarca. El recorrido pensado para este día se inició con una suave pendiente, que a la mayoría, por no decir que casi a todos, nos “sacó” el aire durante el primer kilómetro. Luego de intentar recuperarnos, algo de ascenso breve, pero abrupto para nuevamente depositarnos en un “falso llano” … eterno!!!!!! Luego de unos 7 u 8km de caminata, y muchos metros de ascenso, por fin inició el fuerte descenso hacia Purmamarca, momento de hacer diferencia y recuperar respecto del tiempo perdido en la primer parte. Una llegada impactante sin lugar a dudas, mucha gente esperando y alentando, vueltas eternas para poder terminar … y al fin! Llegada del día 2. Recomendable nuevamente un buen almuerzo con carbohidratos y proteínas, y sin dudas, suplementación para tener las fibras musculares listas para la Etapa III.

Etapa III, 3400m de altura en las Salinas Grandes, obviamente, muchísima sequedad en el ambiente; sólo 10km, nada en distancia … sólo que la inexistente humedad, algo de altura, y obviamente algo de cansancio, generan la sensación de estar corriendo con un chaleco de plomo en el fondo de una pileta. Las tácticas que mayormente se usaban eran dos, correr a un 50% ó 60% de la capacidad, o hacerlo un poco más rápido, pero tomando pausas activas para recuperar el aire.

Sólo 10km … pero interminables, con la única motivación de saber de estar corriendo en un lugar especialmente cedido para nosotros, y que allí, muy cerca estaba el globo de la última llegada.

Una carrera única sin dudas; una carrera bella en cuanto a recorridos y paisaje; una carrera desafiante por su variedad de terrenos y requerimientos; una carrera que vale la pena volver a correr y recomendar.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física