Entrenamiento - Consumo de Oxigeno

Cambios de Ritmo, una forma de aumentar el Consumo de Oxígeno

Los entrenamientos constantes, ya sea en bicicleta o corriendo, donde mantenemos la distancia o la intensidad por varias sesiones, nos ayuda poco a incrementar nuestra velocidad o resistencia. Ello se debe a que poco se actúa sobre la mejora de nuestro consumo de oxígeno.

Una de las formas de accionar sobre los mecanismos que recuperan y hacen que el cuerpo aproveche más el oxígeno, son los cambios de ritmo.

Dependiendo de cómo lo realicemos, y más allá de si lo aplicamos al ciclismo o al running, lograremos avances en diferentes objetivos; para ello, siempre es recomendable la guía de un profesional idóneo que entienda y domine el conocimiento de la fisiología del esfuerzo.

Para resumir y enfocarnos un poco, los objetivos de este tipo de entrenamiento pueden dividirse en 3 grandes áreas:
- Ejercicios de Alta Intensidad y Corta Duración: son más conocidas como “pasadas”, su objetivo será el aprovechamiento y mejora de los primeros sistemas que aportan energía en forma anaeróbica y la reutilización del lactato muscular. Junto a esto, se harán grandes aportes en cuanto a la ganancia en velocidad a través de la mejora de la técnica.
- Ejercicios de Media Intensidad y Media Duración: son “pasadas” largas o cambios de ritmo en sí, suelen tener una duración mínima de 3 minutos, tiempo en el cual el cuerpo carga una suficiente cantidad de lactato como para convivir con él y continuar; para lo cual el cuerpo desarrolla otros mecanismos para eliminar y/o aprovecharlo. Estas adaptaciones ayudan de apoco a que podamos mantener una mayor intensidad por más tiempo.
- Ejercicios de Baja Intensidad y Larga Duración: más conocidos como “fondos”, y que nos ayudan a dar cimiento y sustento a los mecanismos y adaptaciones desarrolladas con las otras formas de entrenamiento. Esto no quita, y de hecho es prudente, que durante estas actividades realicemos ligeros cambios en las intensidades.

En conclusión, hay 2 formas principales de cambios de ritmo en nuestros entrenamientos, cada uno de ellos con objetivos y logros distintos, y obviamente con posibilidades más amplias según su combinación o utilización de tiempos de recuperación. Aunque sea reiterativo, siempre es conveniente la guía y acompañamiento de Profesores idóneos en el tema, ya que según el proceso de nuestra planificación anual, convendrá la utilización de uno u otro recurso.

En cuanto a los logros, se fortalecerá y hará más eficiente el sistema cardiovascular y respiratorio, los músculos de las piernas se harán más potentes, se logrará mayor soltura en los movimientos; en conclusión, todo esto impactará en la mejora de nuestros ritmos y el logro de distancias más prolongadas.

Anemia en el Deporte

La anemia es un trastorno caracterizado por la disminución de la hemoglobina sanguínea hasta concentraciones inferiores a los límites normales, provocando una disminución en la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno.

La deficiencia de hierro usualmente es atribuida: ingestas inadecuadas de este mineral, altas demandas en algunos grupos poblacionales como lo es durante el embarazo o la adolescencia, y a perdidas de sangre y absorción intestinal inadecuada.

En numerosos estudios se demostró que los atletas sometidos a un entrenamiento regular presentan un descenso de las reservas de hierro. Esta carencia puede deberse a la insuficiente ingesta de alimentos fuente de hierro, como puede ser el caso de los vegetarianos y de aquellas personas que se encuentran realizando un régimen hipocalórico para adelgazar. También se cree que las exigencias provocadas por el ejercicio puede aumentar las necesidades y las pérdidas de hierro. En el sudor se pierden cantidades significativas. En deportistas de resistencia las pérdidas son tales que si el deportista no incrementa la ingesta de hierro por sobre los niveles de la población en general es probable que aparezcan deficiencias. Por lo tanto no es sorprendente que muchos investigadores reporten que la deficiencia de hierro es un problema común en este tipo de deportistas.

En pacientes con anemia, la capacidad máxima de trabajo es menor para realizar esfuerzos debido a que la reducida concentración de hemoglobina hace que se transporte menos oxigeno necesario en sangre. Adicionalmente, los niveles de lactato post-ejercicio se ven incrementados y persisten por mas tiempo, provocando así un trastorno en la actividad muscular.

Debido a que la reserva y niveles de hierro se pueden hallar comprometidos en corredores, y puede afectar la performance deportiva así como la salud en general, incluyendo funciones del sistema inmunológico, desarrollo cognitivo y la capacidad de termorregulación, se aconseja cubrir con las recomendaciones de hierro en la dieta durante el entrenamiento.

El hierro dietario se encuentre tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. Las principales fuentes de hierro animal son las vísceras, carne, mariscos y huevos. Las mejores fuentes vegetales son las legumbres, verduras verdes, frutas secas, panes y cereales enriquecidos. El hierro que mejor absorbe el organismo es el de las carnes (3 veces mas), por lo que se recomienda para los atletas vegetarianos y aquellos que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente lo siguiente:

- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.
- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.
- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.
- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un especialista en nutrición deportiva.

Hidratación para Corredores Pedestres: nuestra experiencia Hidratade

Probablemente uno de los aspectos que ocupa un papel central entre los corredores, y que en general descuidamos, y mucho, es la hidratación; tanto en la previa, como en el durante, y en el después

Dicho descuido se observa más en los corredores de calle, y probablemente tenga tantas causas, o excusas, como corredores. En algunos, pasa por el desconocimiento; en otros, por la incomodidad de tener que autotrasladar la bebida; y en otros porque no han podido percibir los beneficios.

Aclaremos en primer lugar que siempre es necesario hidratar y/o rehidratar, sin importar el clima o la duración del entrenamiento; en todo caso, variarán las cantidades y los tiempos para ingerir líquido.

El Objetivo principal de la hidratación en la actividad física es la de mantener lo más constante posible la cantidad de agua y sales que garanticen mantener el rendimiento, ya sea porque se siguen favoreciendo los procesos que entregan energía al cuerpo, o porque las sales ayudan en la contracción y decontracción muscular, ayudando de esta forma a reducir las contracturas y posibles desgarros.

Ahora bien, este es el objetivo básico de la hidratación, y probablemente con una cantidad de agua adecuada antes, durante y después de correr, estaríamos bien.

Pero la hidratación en un corredor puede cumplir algunas funciones más, o mejor dicho, podemos aprovecharla más, ya que a través de la misma podemos obtener energía a partir de Hidratos de Carbono, ya se antes, para poder tener el combustible para iniciar la actividad; durante, para garantizarnos una adecuada y suficiente cantidad de glucosa para degradar las grasas y obtener así energía de ellas; y en el después del entrenamiento, para reponer las reservas de glucógeno rápidamente.

En nuestro caso particular, en el grupo de entrenamiento, utilizamos el Hidratade de Pulver, ya que por sus componentes nos garantiza satisfacer y cumplir con las necesidades de los corredores. Lo utilizamos durante la semana, en los entrensmientos específicos y técnicos, tanto durante como después, para mantener un adecuado balance de sales perdidas con la transpiración, y obtener y reponer energía a partir de la maltodextrina; de esa forma, energéticamente, estamos preparados para el siguiente estímulo.

En los entrenamientos de resistencia, Hidratade nos aporta además de sales, energía permanente a partir de la maltodextrina, para así también poder iniciar y mantener activos los procesos para obtener energía de las grasas. Recordemos que la maltodextrina es un hidrato de carbono complejo que no estimula a la insulina, por lo cual se queda en sangre hasta que es utilizado; de esta forma, si los geles que contienen aminoácidos nos caen mal al aparato gastrointestinal, podemos reemplazarlo por este producto.

Para nuestro grupo, Hidratade ha sido la elección justa, donde la relación costo / beneficio, por suerte se ve superada por este último.

Les dejo algunos comentarios de nuestros corredores:

Pablo: “La bebida Hidratade me parece muy buena, en su sabor me parece que sobrepasa a las que veníamos usando porque no es tan dulce y particularmente la digiero mejor y estimo que en sus propiedades al ser una bebida más específica también me recupera mejor, pero la verdad en esos aspectos no soy de darme cuenta. Lo que me pasaba con XXXXXX es que era muy dulce y con un sabor muy fuerte.”

Fabián: “… me resultó ideal cuando corrí El Cruce de los Andes porque se disolvía fácilmente en la cantidad de agua que dice el paquete, así que me llevaba algunos sobres en la mochila, y juntaba agua de cualquier arroyo en mi camel bag para prepararla”.
Víctor: “Lo utilizo como hidratación en los fondos y me da excelente resultado, superior a otras bebidas isotónicas, las que he probado tomándolas puras o diluidas. La puedo tomar sin sentirme empalagado con el fastidio que ello implica”.


En definitiva, Hidratade es un producto que nos garantiza tanto la reposición de sales y energía para mantener nuestro rendimiento, y por su presentación, en polvo, nos ayuda también a su mejor traslado para poder utilizarlo en diferentes situaciones.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Empezando a Correr I

Son muchas las inquietudes pero principalmente los temores a la hora de empezar una actividad física, “... podré hacerlo? Cuánto deberá dolerme el cuerpo? Que club o gimnasio? Quien será la persona capacitada para guiarme? ...” Éstas y otras miles de preguntas recorren nuestra mente e imaginación hasta tal punto que muchas veces quedamos solo en esta etapa sin nunca iniciar.

Tratemos de ir por partes, en general, por posibilidades y facilidades, lo primero que se nos ocurre es empezar nuestra actividad física pensando en correr o pedalear; para ello es bueno recordar que ambas, como actividades aeróbicas, son una excelente decisión para mantener en buenas condiciones nuestro corazón, niveles de colesterol y grasas acumuladas.

Ya sea para correr o utilizar la bicicleta, lo primero a tener en cuenta es la elección del lugar, siempre es preferible acercarse a un parque o plaza, no sólo por una mayor pureza del aire, sino principalmente porque el contacto con la naturaleza despeja del stress diario.

Junto a esto, y a medida que nuestra capacidad de resistencia vaya aumentando, será bueno elegir lugares con recorridos mayores, para que no sea el aburrimiento quien nos gane.

Primeras aspectos al empezar a correr o a realizar una actividad física:
*empezar de a poco
*dolores que debo y no debo sentir
*elección de quién guía el entrenamiento
*grupos de entrenamiento
*revisión médica
*como mantener la motivación
*saber reconocer los logros

Dolor Pantorrilla III - Periostitis

Tratamiento:

El tratamiento de la periostitis es ante todo preventivo. Y una vez instaurada debemos tratarla a fondo para evitar recaídas. A veces, el cambio de deporte o de especialidad o la variación del ritmo de trabajo son suficientes para “curar” esta lesión. La corrección de los factores que la han favorecido, la toma de medicación adecuada, y re educación, electroterapia, ondas de choque nos ayudará entre otros a la curación de la lesión.

En primer lugar el tratamiento consistirá en medidas conservadoras, hielo local, que evitará el dolor, el hematoma y la inflamación. El frío (crioterapia) provoca una reacción refleja periférica provocando la vasoconstricción es decir, la reducción del calibre de los capilares sanguíneos, y posteriormente una vasodilatación (obertura de los vasos), el frío nos provoca una reacción parecida a la anestesia en cuanto al dolor. Se pueden hacer masajes con hielo, durante los primeros 3-5 días.

Rodajes suaves al comienzo de la lesión, disminuir las cargas e intensidades de los entrenamientos, evitar fartlek, cuestas, series, etc. Rodar suave y siempre en superficies que no sean muy duras.

Si el dolor continúa, una buena opción puede ser el cambiar de actividad hasta que la molestia desaparezca, deportes de poco impacto como natación o ciclismo, pueden ser una buena opción.
Localmente, la fisioterapia (ultrasonidos, láser en caso de localización en zona pequeña) enfocada a la disminución de la inflamación y el dolor. Taloneras de silicona, amortiguadoras, para limitar la transmisión de choques a la tibia o zapatillas de gran amortiguación.

Una vez asintomático, volveremos a entrenar cuando haya desaparecido el dolor. Pero utilizaremos material ortopédico o zapatillas que nos impidan la pronación y rotación excesivas. También puede ayudar a reducir el dolor el uso de plantillas ortopédicas en los zapatos utilizados a diario, aunque sea de forma temporal.

Después de los tratamientos efectuados, la vuelta a la carrera será, como es lógico, progresiva, lo ideal es hacerla cuando nuestro médico del deporte haya verificado las zapatillas que utilizamos y el nivel de las sesiones de entrenamiento previstas.


PRIMERA FASE

En las primeras 48-72 horas deberemos hacer un ¡STOP DEPORTIVO, aplicar CRIOTERAPIA (siempre proteger la piel con un paño o papel para evitar quemaduras) durante 10-15 minutos, 4 ó 5 veces al día.


SEGUNDA FASE

Pasadas las 72 horas, podemos iniciar el tratamiento fisioterápico.

El fisioterapeuta aplicará:
Ultrasonidos de 5-8 minutos de duración con una intensidad entre 0,80-1 w/cm2 y siempre pulsátil y o Láser.
Movilización con estiramientos suaves.
Masaje descontracturante de toda la extremidad para evitar tensiones.
Masaje con Hielo durante 5 – 8 minutos.


TERCERA FASE

Cuando el dolor haya remitido, hay que iniciar la fase de recuperación de la fuerza-potencia-resistencia y flexibilidad de los músculos y tendones afectados en a extremidad inferior.

Ejercicios:

• En Posición sentados, con un almohadón bajo el tobillo, realizamos ejercicios de Flexo Extensión con el tobillo, inversión-eversión, diagonales y círculos.
• Caminar en puntas de pie y con los talones.
• Caminar hacia adelante; hacia atrás; lateralmente, cruzando y sin cruzar las piernas.
• Subir y bajar escalones lateralmente.
• Ejercicios Propioceptivos.
• Elongación: no hay que olvidar que el estiramiento muscular se realiza sin dolor, sin rebotar y sintiendo que se amplia su longitud de forma suave. Haremos estiramientos selectivos de los músculos del pie y pierna. Cada estiramiento debe ser mantenido entre 20 a 40 segundos.