Falta de Rendimiento Deportivo - Fatiga

Fatiga Muscular

La fatiga muscular expresa una disminución aguda del rendimiento que incluye tanto al incremento en la percepción del esfuerzo para realizar un entrenamiento, como la incapacidad eventual para realizar esa tarea. En este artículo nos referiremos a la fatiga muscular.

Aunque son muchos los estudios aue se han dedicado a estudiar las bases fisiológicas de la fatiga muscular, aún se sigue debatiendo el origen y cuáles son los factores que la desencadenan.

En primera instancia distinguiremos entre fatiga y extenuación. Fatiga se refiere a la disminución en la capacidad de generar un esfuerzo y que se desarrolla gradualmente durante un ejercicio, como cuando intentamos elevar la velocidad (a una ya incorporada) y no nos es posible; mientras que la extenuación aparace cuando no podemos desarrollar y mantener una determinada intensidad de entrenamiento (también ya conocida por nuestro cuerpo).

En cuanto al origen de la fatiga podemos intentar localizarla en:

1.El nervio motor: la mayoría de los estudios sobre entrenamiento coinciden en que difícilmente el nervio motor sea el lugar de aparición de la fatiga muscular.

2.La unión neuromuscular: espacio donde el estímulo nervioso se transmite al músculo para producri el movimiento. En este caso es más frecuente que la fatiga ocurra en las fibras motoras rápidas, que se encargan de la velocidad. Se ha comprobado que en las situaciones de fatiga existe una disminución en la liberación de neurotransmisores encargados de “comunicar” el estímulo.

3.Los mecanismos de contracción muscular: se implican varios factores dentro de este mecanismo.

• La acumulación de ácido láctico que provoca una disminución en el PH

se altera el proceso de excitación-contracción dentro del músculo que genera el trabajo muscular.
la acidosis inhibe la actividad enzimática que provoca una disminución en la cantidad de energía muscular.

Si los hidrogeniones que aumentan la acidez pasan de la sangre al Sistema Nervioso Central, puede provocar dolor, nauseas y vómitos. A nivel de la sangre, los hidrogeniones pueden dificultar la combinación de oxígeno con la hemoglobina en el pulmón, limitando la cantidad de oxígeno a utilizar por el músculo; y limita la liberación de ácidos grasos libres a la circulación.

• Deplección de glucógeno muscular. Este hecho estaría circunscrito a entrenamientos de resistencia de larga duración. El aporte de glucosa hacia el músculo puede estar limitado por una deplección del glucógeno hepático, de esta forma la cantidad de glucosa existente es inferior a la necesaria, no solo para los músculos activos, sino también para otros órganos, como por ejemplo el cerebro. Esta caída de la glucemia provocará un aumento en la sensación subjetiva del esfuerzo debido a la falta de aporte de glucosa al Sistema Nervioso y a la incapacidad de oxidar la suficiente cantidad de grasas por la misma disminución de glucosa.

• Otros factores. La disminución en el aporte de oxígeno puede causar o precipitar la fatiga por el incremento en las concentraciones de lactato causado por la incapacidad de oxidar la suficiente cantidad por la misma falta de oxígeno.
  

4.El Sistema Nervioso Central: se ha observado que durante las pausas pasivas de recuperación entre series, el Sistema Nervioso Central envía señales inhibitorias a los músculos activos, generando la sensación de no poder continuar con la actividad.

Estas son algunas de las posibles causas que pueden provocar desde la fatiga a la extenuación muscular; es importante para evitarlas llevar un entrenamiento adecuado que respete los procesos de recuperación y adaptación, ya sean pasivos o activos.

Prof. Martín A. Pan

Fuente: Fisilogía del ejercicio – López Chicharro / Fernández Vaquero – Ed Médica Panamericana

Cafeina, Bebidas Energéticas y Rendimiento del Corredor

¿Qué son las bebidas energéticas?

                Las bebidas energéticas son altamente consumidas por adolescentes y atletas de elite, y se cree que su ingesta se debe principalmente a sus efectos sobre el control de la grasa corporal, y en atletas de elite, por sus efectos ergogénicos.

                El compuesto activo de dichas bebidas es la cafeína, y es su ingrediente principal; luego, según las distintas empresas, se agregan otros compuestos para maximizar los efectos ergogénicos de la cafeína. Si bien lo

s efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo de una ingesta de entre 3 y 9 mg/kg de cafeína de una fuente alimenticia están demostrados, parece ser que su forma anhidra (presente en las bebidas deportivas), tiene un efecto mayor.

¿Las bebidas energéticas, son una ayuda ergogénica?

El consumo de bebidas energéticas ha demostrado beneficios en algunas áreas del rendimiento, diferentes estudios han mostrado mejoras en el retraso de la fatiga, aunque no mostraron mejoras en cuanto a la potencia anaeróbica. Hoffman mostró también que una fórmula de bebida energética mejoró un protocolo de prueba basado en ejercicios de fuerza, mejorando la cantidad de repeticiones, y el volumen de entrenamiento, observándose también una mejora en la hormona de crecimiento y en la respuesta a la insulina post ejercicio.

Desde lo empírico, muchos deportistas afirman que la ingesta de este tipo de bebidas mejora su estado de alerta, concentración, estimulación y mejora en los tiempos de reacción.

Este tipo de bebidas podría ser una ayuda ergogénica mejorando algunos aspectos del entrenamiento, como ser principalmente el de la fuerza, a través del cumplimiento de un mayor volumen,  y los tiempos de reacción.

Por otro lado, al momento de elegir este tipo de bebidas debe considerarse también otros aspectos, como ser los posibles efectos negativos de la cafeína, en concentraciones que superen lo recomendado de 3 a 9mg/kg; la presencia en algunos tipos de bebidas de sustancias prohibidas o no recomendadas como la efedra, que puede presentar una respuesta simpática exagerada, y de allí, algún riesgo cardíaco.

Falta profundizar los estudios sobre el posible efecto ergogénico de estas bebidas, principalmente en el hallazgo de compuestos o fórmulas que potencien el rendimiento sin efectos colaterales negativos.

3. ¿Son las bebidas energéticas peligrosas para la salud?

Muchas de las bebidas energéticas contienen una alta concentración de cafeína, en estos casos, se puede presentar insomnio, nerviosismo, taquicardia, dolor de cabeza e incremento en la tensión arterial; si bien estos efectos no presentan riesgos para la salud de forma permanente, pueden ser molestos o generar incomodidad.

           Aparentemente, dado que los estudios llevados al efecto, no son concluyentes, las concentraciones de cafeína no serían las que presentan inconvenientes para la salud. Muchas de estas bebidas contienen otros productos que buscan maximizar los efectos de la cafeína, y podría ser esta combinación, o los productos en si (efedra, ginseng, sinefrina, etc.) los que produzcan taquicardias, arritmia, o isquemia de miocardio, siendo estos efectos de riesgo para la salud, más aún si se los consume con bebidas alcohólicas.

           Por lo tanto, desde la salud, no se sugiere el consumo de bebidas que puedan contener efedra, en particular en individuos con mala condición física o sobrepeso, y menos aún, si practican actividad física en el calor; dado que podría desencadenar los efectos de alguna

patología cardíaca subyacente.

4. ¿Pueden las bebidas energéticas mejorar el rendimiento?

                Si bien no se puede establecer un posicionamiento sobre su eficacia sobre el rendimiento, aparentemente mejora la calidad del entrenamiento de la fuerza, el estado de alerta, la concentración y el tiempo de reacción a diversos estímulos, producto de la estimulación simpática; no está demostrado que mejore la fuerza o la potencia muscular.

                Dado que las bebidas deportivas mejoran el gasto energético y la utilización de las grasas, podrían ser útiles en este aspecto en deportes donde deba reducirse la grasa corporal de forma rápida para la competencia.

                Es importante aclarar que la ingesta de bebidas que contengan efedra, debe ser administrada en bajas dosis, y supervisada por personal especializado para que los beneficios no recurran en riesgos para la salud.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Comida y Entrenamiento

"PLAN NUTRICIONAL SALUDABLE RELACIONADO CON EL ENTRENAMIENTO"
Dra. Claudia Maroncellli
e-mail: cmaroncelli@intramed.net


INRODUCCIÓN:

La alimentación que debemos comer tiene que proveer a nuestro organismo la energía y los nutrientes requeridos para mantenernos sanos. Por lo tanto, los alimentos son necesarios en determinadas cantidades: que dependen de la edad, sexo, embarazo, lactancia, si es deportista recreativo, deportista competitivo, atleta de elite y de los objetivos del programa de entrenamiento. Deben ingerirse la mayor variedad posible de alimentos: carnes, lácteos, legumbres, frutas, harinas, vegetales, aceites, fibras; combinando los nutrientes en forma armónica, y adecuándolos a los gustos, posibilidades y costumbres de cada uno.


¿Cuáles son los nutrientes claves para nuestra nutrición?

Existen 6 nutrientes claves que si los consumimos en cantidades suficientes y en alimentos sanos, garantizan una nutrición saludable:

* Proteínas
* Calcio
* Pro Vitamina A
* Vitamina B
* Hierro
* Agua


¿ Cómo relacionamos la nutrición con la sesión de entrenamiento?

La nutrición del deportista tiene dos objetivos generales: hidratar y brindar la energía al músculo; a ellos se suman objetivos específicos según que el programa de entrenamiento se dirija al descenso de peso o al aumento de masa
muscular. A partir de estos objetivos, surgen algunas preguntas:

¿Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Los Objetivos son: Hidratar y Energizar

¿ Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

REGLAS GENERALES DEL VACIAMIENTO GÁSTRICO

* Las comidas sólidas tardan más tiempo que las blandas y líquidas.
* Las comidas calientes más que las tibias y frías.
* Las comidas ricas en grasas y proteínas más que los carbohidratos.

Esto dependerá de la tolerancia que tiene cada sujeto a los diversos alimentos, es decir, si
son fácilmente digeridos y si rápidamente pasan del estómago al intestino para ser absorbido.
Esto último se llama vaciamiento gástrico.
Hasta 3 horas antes del entrenamiento se puede consumir alimentos sólidos con mayor
proporción de carbohidratos de bajo o moderado índice (frutas, vegetales, pastas, arroz, legumbres) y reducida cantidad de grasas y proteínas para facilitar la digestión.

Finalidad: ENERGIZAR

Ejemplo:
1 vaso de jugo de frutas
1 bol de cerales con frutas
1 yogurt descremado

Hasta 15 a 30 minutos antes, se puede ingerir líquidos que contengan agua, minerales y carbohidratos complejos (EJEMPLOS, bebidas deportivas).

CUIDADO con el ALCOHOL, su acción es perder líquidos por orina.

Finalidad: HIDRATAR

La bebida efectiva:
Asegura la rápida absorción intestinal y es bien tolerada por el deportista.


¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Dentro de las 2 horas posteriores del entrenamiento, debo ingerir alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico (cereales, frutas frescas, galletas, helados ) y bebidas de rehidratación.

FINALIDAD: RECUPERAR EL COMBUSTIBLE ENERGÉTICO
GASTADO DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Luego de 2 horas, incorporar alimentos ricos en proteínas (carnes, huevo, lácteos, soja, legumbres)

FINALIDAD: REPARAR LOS TEJIDOS EJERCITADOS

Con el plan nutricional buscamos optimizar al máximo nuestro rendimiento psicofísico para poder enfrentar las exigencias del entrenamiento

Publicado por BairesRunning

Entrenamiento: Mejora de la Velocidad de Carrera

Aumento de la velocidad en distancias largas


La velocidad promedio, luego de mucho tiempo de entrenar, en especial para carreras de media y larga distancia, alcanza una meseta que nos es difícil superar.

Esta dificultad de mejorar la velocidad, ya sea al correr o pedalear, tiene sus orígenes en principio, en estar cerca de lo que la biomecánica de nuestro cuerpo puede alcanzar. En segunda instancia, y muy relacionado con lo anterior, nuestros músculos están al limite de lo que nos pueden brindar, ya sea en su componente nervioso, o el metabólico.

Tomando el componente biomecánico, poco es lo que podemos hacer desde el entrenamiento, dado que la genética es la que define nuestro destino. En esta área es la técnica la que nos puede brindar un poco de luz, intentando lograr el máximo aprovechamiento de los músculos en función de lo que la genética nos ha dado (altura, peso, palancas, tipo y cantidad de fibras musculares). Por ello es esencial durante las sesiones de entrenamiento no abandonar el aspecto técnico del movimiento.

El componente muscular de la velocidad podemos desglosarlo para su análisis en: transmisión y frecuencia del estímulo nervioso, que da inicio y fin a cada contracción muscular; tipo y cantidad de fibras musculares.

Respecto de la velocidad de transmisión y frecuencia del estímulo, es poco lo que el entrenamiento puede brindar más que asegurarnos los procesos de recuperación para que los componentes químicos se restituyan adecuadamente.

Teniendo en cuanta que estamos refiriendo este artículo a la mejora de la velocidad en largas distancias, se infiere que nuestra musculatura tiene un alto componente de fibras rojas (oxidativas) y una proporción de fibras blancas (rápidas), que si bien son de contracción rápida, poco nos pueden entregar en carreras largas. El tipo de fibras, su función y funcionamiento, es un tema complejo y merece un artículo aparte.

Lo que nos queda entonces para trabajar desde el entrenamiento es la técnica, las fibras rojas y en parte las fibras blancas.

Técnica: la podemos mejorar a partir de ejercicios específicos de carrera o pedaleada, que luego para ser incorporados y automatizados por el cuerpo, necesitarán de una aplicación práctica a través de pasadas cortas de velocidad (1' a 3'), donde resaltaremos la técnica a aplicar y no tanto la velocidad en sí misma, sino como un resultado de la mejora de la técnica de movimiento.

Fibras Rojas: el entrenamiento de estas fibras respecto de la velocidad, va a estar dado en forma indirecta a partir del incremento en el perfil oxidativo, o sea, que puedan obtener mayor y mejor calidad de energía para que su agotamiento sea posterior durante una carrera. Esto nos permitirá aplicar por más tiempo las mejoras técnicas y restarle trabajo al tipo de fibras blancas (mixtas en realidad) que nos acompañan en este tipo de exigencias. El entrenamiento en sí, consistirá principalmente en trabajos de fondo (igual o similar intensidad por períodos prolongados) y trabajos de cambios de ritmo entre media y alta intensidad con recuperaciones activas. Este tipo de entrenamiento permitirá la adaptación y acomodación a las nuevas exigencias.

Fibras Blancas: este tipo de fibras está compuesto por varios subtipos, y si bien los subtipos más rápidos poco aporte nos dan en carreras prolongadas, nos ayudarán en trabajos técnicos específicos de la velocidad. Por otro lado, los subtipos que pueden colaborar aportando velocidad durante períodos un poco más prolongados, mejorarán su performance si pueden reservar una mayor cantidad de energía, y a su vez, utilizarla en forma más eficiente. El entrenamiento en este sentido estará regido por trabajos de velocidad de alta intensidad y tiempos de no más de 4' ó 5'.

La conjunción de estos tres aspectos logrará que mejoremos nuestro rendimiento y tiempo en carreras esencial que trabajemos sobre todos, dado que cada uno es sustento del otro.

Estos son algunos lineamientos e ideas sencillas que pueden ser llevadas fácilmente al entrenamiento diario sin necesidad de ahondar en la fisiología más profunda.. Confiamos les sea de utilidad y esperamos se comuniquen por cualquier duda que surja.

Martín A. Pan

Prof. Nac de Educación Física

Suplementación: Geles Deportivos

Hace ya algunos años, los geles deportivos se convirtieron en compañía probablemente imprescindible para deportistas que se someten a largos esfuerzos, ya sea de alta o de media intensidad, debido a su aporte energético, que favorece el poder continuar con la intensidad deseada de competencia.

¿Qué son los Geles Deportivos? Son suplementos dietarios que aportan, según las diferentes marcas existentes en el mercado: hidratos de carbono, minerales, aminoácidos y/o cafeína.

Veamos cuáles son las funciones principales de esta composición:

·         Minerales:

o   Reposición de minerales: contracción y decontracción muscular

o   Procesos fisiológicos

o   Favorece la adsorción del Agua

o   Favorece la adsorción de H de C

·         Aminoácidos: (generalmente ramificados, conocidos como BCAA)

o   Síntesis proteica: reconstrucción muscular

o   Aporte mínimo de Energía

·         Hidratos de Carbono:

o   Aporte de Energía

o   Contracción muscular.

o   Oxidación de grasas.

o   Mejora en deportes de “Resistencia”

·         Cafeína:

o   Movilización de grasas.

o   Estimulación en la liberación de Adrenalina

o   Disminución en la percepción del esfuerzo

o   Se sugiere: 1-3 mg/kg o 70-200 mg de cafeína

El objetivo de los geles es similar al de las bebidas isotónicas, tener la mayor similitud posible a la composición s

anguínea, para desde el estómago e intestino, pasar rápidamente a la sangre, sin necesidad de una mayor digestión. Por ello, en el caso de los geles deportivos, es clave la ingesta de agua, unos 200cm3 por cada 20g de gel.

De esta forma, el producto es asimilado más rápida y fácilmente para su utilización, reduciendo su paso por el estómago e hígado, y en consecuencia, generando una menor carga en el aparato digestivo.

Es importante a la hora de seleccionar una composición de gel deportivo el tipo de elementos que el producto contiene, y aunque sea obvio, probarlo en sesiones de entrenamiento.

Respecto de los Hidratos de Carbono que contienen, y a nuestro entender, los Hidratos de Carbono Complejos como la Maltodextrina o la Isomaltulosa, tienen más beneficios que los Hidratos Simples como la Glucosa, ya que estos últimos, si no tienen la suficiente dilución en agua, puede correrse el riesgo de que sea estimulada la Insulina y provocar una hipoglucemia (raro, pero en la teoría podría suceder). Por otro lado, los complejos, permanecen más tiempo en la sangre, y de esta forma, llegan más rápido a los músculos activos, favoreciendo el movimiento y su intensidad, en especial, en deportes de resistencia.

La presencia de Cafeína en los geles deportivos, entre todos los beneficios que se siguen investigando y adjudicando, se debe a que favorecen la extracción y transporte de las reservas de grasa, para luego ser utilizadas como energía. Recordemos que la energía que otorgan las grasas en el metabolismo aeróbico, es muy superior a la que brindan los Hidratos, aunque para ello tienen que cumplirse ciertos procesos y requisitos.

Es cierto que muchas veces los geles, o por lo menos algunas de las marcas que se encuentran en el mercado, generan cierta intolerancia o molestias gástricas o intestinales, en general esto se debe a la presencia de aminoácidos (sobrecarga del hígado); o a la presencia de un exceso de conservantes. Recordemos que la sangre está concentrada en los músculos y órganos activos, por lo cual, la presencia en otros órganos es mínima, y por ello, de nuevo, la importancia de que el producto a ingerir sea lo más parecido posible a la sangre. Por otro lado, tengamos en cuenta que el hígado durante el ejercicio se encuentra abocado a diversas tareas, en especial si la actividad es de intensidad moderada a alta, y en estos casos, cargarlo con aminoácidos, ´puede ser demasiado.

En síntesis, a mayor intensidad de la actividad física hay una mayor demanda de energía proveniente de la glucosa y de las grasas; en estos casos, los geles pueden ayudarnos a mantener la concentración necesaria de hidratos para mantener dichos procesos energéticos funcionando en plenitud. Para ello es clave que la ingesta de agua sea la adecuada, o por lo menos lo más cercana posible.

La cafeína, se convierte en un elemento importante, tanto en procesos de obtención de energía, como en la reducción en la percepción del esfuerzo.

La ingesta ideal de los geles, es cada 40’, aunque esto también debe contemplar la intensidad (a menos intensidad, pueden ingerirse cada 50’), y en el caso de las carreras pedestres, dónde se van a encontrar los puestos de hidratación, parea que no sea necesario cargar con el agua.

No sólo debemos entrenar el cómo y cada cuanto tomarlos, también es importante que nuestro organismo se “entrene” para su asimilación y máximo aprovechamiento.

Prof. Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física