Recuperación Muscular durante y post Entrenamiento

Muchas veces nos preguntamos qué podemos hacer para tener una recuperación muscular más rápida al concluir un entrenamiento y mejorar así nuestra performance pudiendo encarar el siguiente estímulo de una forma más cercana y más efectiva, ya que nuestros músculos no sólo se verán recuperados, sino que adaptados a los nuevos requerimientos.

Luc J.C. van Loon, en su investigación: Protein ingestion prior to sleep: Potential for optimizing post-exercise recovery. para el Sports Science Exchange, propone lo siguiente:

Puntos Clave:

·         - El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular durante las etapas agudas de la recuperación posterior al ejercicio.

·         - Las tasas de síntesis de proteína muscular son bajas durante el sueño nocturno incluso cuando se consume proteína de la dieta después del ejercicio.

·         - Si la proteína de la dieta está disponible en el intestino durante la noche, la proteína se digiere y absorbe normalmente, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y aumentando la tasa de síntesis de proteínas musculares.

·         - La proteína de la dieta consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno.

·         - El consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y mejorar aún más la eficiencia del entrenamiento.

Concluimos que las estrategias dietéticas que permiten un aporte de proteína de la dieta durante el sueño nocturno permiten aumentar las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna, incrementando así la ventana de oportunidad para modular el metabolismo de la proteína muscular. Estas estrategias de alimentación nocturna aportan un concepto de pensamiento provocador a través del cual se pueden desarrollar estrategias de intervención para apoyar más efectivamente el mantenimiento y/o crecimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.

Y propone:

- Proveer suficiente proteína (20-25g) con cada comida principal.

- Considerar la ingesta conjunta de una bebida con Carbohidratos y Proteínas durante el ejercicio físico para optimizar la síntesis proteica.

- Ingerir 20 a 25g de proteínas apenas terminado el entrenamiento.

- Consumir 20 a 40g de Proteínas antes de dormir.

Resumen

El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular, facilitando así la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado. Sin embargo, el incremento post-ejercicio de la tasa de síntesis de proteína muscular no se mantiene durante el sueño nocturno subsecuente. En trabajos recientes se muestra que la proteína consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de la proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno después del ejercicio. Entonces, el consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para inhibir la degradación de la proteína muscular, estimular la síntesis de proteína muscular, facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio y mejorar la efectividad del entrenamiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Fuente:

Este artículo ha sido traducido y adaptado de: van Loon Luc J.C. (2013). Protein ingestion prior to sleep: Potential for optimizing post-exercise recovery. Sports Science Exchange 117, Vol. 26, No. 117, 1-5, por el Dr. Samuel Alberto García Castrejón y por M.Sc. Lourdes Mayol.

 

Anemia en Corredores

Anemia por deficiencia de hierro en deportistas

La anemia es un trastorno caracterizado por la disminución de la hemoglobina sanguínea hasta concentraciones inferiores a los límites normales, provocando una disminución en la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno.

La deficiencia de hierro usualmente es atribuida: ingestas inadecuadas de este mineral, altas demandas en algunos grupos poblacionales como lo es durante el embarazo o la adolescencia, y a perdidas de sangre y absorción intestinal inadecuada.

En numerosos estudios se demostró que los atletas sometidos a un entrenamiento regular presentan un descenso de las reservas de hierro. Esta carencia puede deberse a la insuficiente ingesta de alimentos fuente de hierro, como puede ser el caso de los vegetarianos y de aquellas personas que se encuentran realizando un régimen hipocalórico para adelgazar. También se cree que las exigencias provocadas por el ejercicio puede aumentar las necesidades y las pérdidas de hierro. En el sudor se pierden cantidades significativas. En deportistas de resistencia las pérdidas son tales que si el deportista no incrementa la ingesta de hierro por sobre los niveles de la población en general es probable que aparezcan deficiencias. Por lo tanto no es sorprendente que muchos investigadores reporten que la deficiencia de hierro es un problema común en este tipo de deportistas.

En pacientes con anemia, la capacidad máxima de trabajo es menor para realizar esfuerzos debido a que la reducida concentración de hemoglobina hace que se transporte menos oxigeno necesario en sangre. Adicionalmente, los niveles de lactato post-ejercicio se ven incrementados y persisten por mas tiempo, provocando así un trastorno en la actividad muscular.

Debido a que la reserva y niveles de hierro se pueden hallar comprometidos en corredores, y puede afectar la performance deportiva así como la salud en general, incluyendo funciones del sistema inmunológico, desarrollo cognitivo y la capacidad de termorregulación, se aconseja cubrir con las recomendaciones de hierro en la dieta durante el entrenamiento.

El hierro dietario se encuentre tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. Las principales fuentes de hierro animal son las vísceras, carne, mariscos y huevos. Las mejores fuentes vegetales son las legumbres, verduras verdes, frutas secas, panes y cereales enriquecidos. El hierro que mejor absorbe el organismo es el de las carnes (3 veces mas), por lo que se recomienda para los atletas vegetarianos y aquellos que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente lo siguiente:

- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.
- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.
- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.
- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un especialista en nutrición deportiva.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Velocidad del Maratón y Carreras de Resistencia

Una de las grandes dificultades que se le presenta al corredor amateur a la hora de planificar y correr un maratón (recordemos que un Maratón son 42,195km), es encontrar la velocidad ideal de carrera, aquella que le permita encontrar su mayor rendimiento en esa distancia donde los errores no se perdonan fácilmente.

¿Cuáles son, o pueden ser las limitantes a la hora de correr un maratón?

Una de ellas, y obviamente estas posibilidades pueden de variar según cada individuo, es la muscular, no en su aspecto energético, del que hablaremos más adelante, sino en el morfológico, en la cantidad y tipo de fibras necesarias para poder llevar adelante un maratón con la más alta performance.

Otra de las variables que puede incidir en el probablemente en todo el recorrido; esto sucede porque a veces no nos animamos a "estirar el paso", cosa que durante los entrenamientos, una vez considerado el ritmo de carrera, deberíamos probar más; de hecho, no estaría mal "pincharse" durante algún fondo para encontrar el límite máximo de nuestro rendimiento al correr.
resultado es la táctica (con cierta incidencia psicológica). Dentro de este aspecto, y a modo de ejemplo, nos encontramos muchas veces al terminar estas carreras, que podríamos haber corrido más rápido en alguno o varios de los trayectos, o hasta

Y por último, la variable que queremos desarrollar un poco más, la energética; mejor dicho, la maximización en el aprovechamiento de los recursos energéticos en el maratón. Para ello, vamos a citar parte del artículo Regulación Fisiológica del Rendimiento en el Maratón, publicado por E. Coyle de la Universidad de Texas.

La velocidad en un maratón está regulada por el metabolismo aeróbico en las fibras musculares reclutadas y por la conversión económica de esta energía en velocidad; dicha energía proviene principalmente de las grasas a partir de aproximadamente los 40' a 50' de carrera.

Sobre esto es clave destacar dos aspectos, el primero de ellos es que para hacer un aprovechamiento más completo de dichas grasas, el organismo necesita de glucógeno; y el segundo punto es que en esos primeros 40' a 50' de carrera, los músculos utilizan glucógeno como combustible, y considerando que a mayor intensidad, mayor también es la utilización de glucógeno.

Por ello es muy importante en el maratón utilizar una intensidad de carrera moderada en especial en el primer cuarto de carrera, lo cual sabemos de lo difícil que resulta, teniendo en cuenta el aspecto emocional con su descarga adrenérgica, y la supercarga energética, que nos llevan muchas veces a corre más rápido de lo que debiéramos.

Según Coyle, el "muro" obedece a una oxidación inadecuada de carbohidratos vinculado con un agotamiento prematuro de los carbohidratos y una consecuente hipoglucemia; este hecho se debería a una intensidad de carrera ligeramente superior a la debida, lo que provocaría además una fatiga muscular por acidosis (exceso de lactato), dado que la velocidad de maratón se aproxima al umbral de lactato, punto en el cual el lactato empieza a acumularse sin poder ser removido.

Sugerencias:

• Encontrar la velocidad ideal de carrera en los entrenamientos largos y continuos. Para ello se puede realizar un test de rendimiento máximo de 3000m y calcular los diferentes porcentajes de intensidad a partir de la velocidad máxima. Según el grado de entrenamiento, la intensidad ideal del maratón se ubicaría entre el 65% y el 85%.
• Iniciar el primer cuarto del maratón a una intensidad más suave o moderada.
• Consumir Hidratos de Carbono cada 50'.
• Desarrollar las fibras rojas de zonas lejanas a las piernas, como espalda, pecho y hombros; para que sean ellas las que colaboren en la oxidación del lactato producido en las piernas.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Entrenamiento en la Intensidad Máxima

Pasadas de Velocidad

Muchas veces escuchamos que es bueno y necesario agregar a nuestro entrenamiento pasadas de velocidad, y pocas veces sabemos por qué.

Sucede en general, que a pesar de negarnos, decidimos agregarlas como una posible forma de mejorar nuestro rendimiento, pero no siempre lo hacemos con la sistematización adecuada, ya sea por falta de conocimiento, o por una interpretación limitada de las posibilidades que en el entrenamiento, las “pasadas” nos pueden brindar.

En principio, definamos qué es lo que entendemos por pasadas de velocidad. Se trata de la máxima velocidad posible que podemos desarrollar y mantener hasta el final de la distancia estipulada, teniendo en cuenta la cantidad de repeticiones (pasadas) que tenemos planificado realizar en nuestro entrenamiento.

Vamos a ver entonces los beneficios según las distancias de entrenamiento:

• Pasadas entre 100m y 400m:

o   El sistema energético es el Anaeróbico  aLáctico, o sistema de los Fosfágenos.

o   Mejora de la velocidad por las adaptaciones de las fibras específicas de la velocidad de corta distancia y por mayor reclutamiento de fibras blancas (Tipo II B).

Entre estas adaptaciones, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de PC (fosfo creatina) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y PC.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK – favorece el paso de PC a ATP)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

o   Mejora del gesto técnico, dado que las correcciones  técnicas son fáciles de sostener en cortas distancias. De esta forma se favorece e incrementa la especificidad en las fibras musculares utilizadas; tanto a nivel de la estimulación nerviosa en la placa motora, como a nivel energético en la relación de economía del Rendimiento – Resultado.

• Pasadas entre 400m y 600m:

o   El sistema energético predomínate es el Anaeróbico Láctico.

o   Mejora de la velocidad sostenida y Potencia muscular, por adaptaciones de las fibras blancas y mixtas, y su mayor reclutamiento.

Entre estas adaptaciones de las fibras tipo II A y mixtas, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de ATP (forma en que las fibras musculares pueden utilizar la energía) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y Glucógeno.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

• Incremento del perfil aeróbico a partir de una correcta utilización de las recuperaciones activas posteriores a las pasadas, donde distintos metabolismos (por ejemplo el Ciclo de Krebs) buscan un mayor rendimiento con una proporción menor en la utilización de oxígeno, y una mayor recuperación de glucosa y ATP proveniente de la transformación del lactato en energía.
• Mayor tolerancia a las concentraciones de Lactato y efectividad de los sistemas de tamponamiento del Lactato, por una mayor concentración de Bicarbonato y efectividad de los sistemas oxidativos.
• Mejora del gesto técnico de la carrera, principalmente aplicables a pasadas más largas que las presentes.

• Pasadas entre 800m y 3000m:

o   El sistema energético predomínate es el Anaeróbico Láctico.

o   Mejora de la velocidad sostenida y Potencia muscular, por adaptaciones de las fibras blancas y mixtas, y su mayor reclutamiento.

Entre estas adaptaciones de las fibras tipo II A y mixtas, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de ATP (forma en que las fibras musculares pueden utilizar la energía) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y Glucógeno.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

• Incremento del perfil aeróbico a partir de una correcta utilización de las recuperaciones activas posteriores a las pasadas, donde distintos metabolismos (por ejemplo el Ciclo de Krebs) buscan un mayor rendimiento con una proporción menor en la utilización de oxígeno, y una mayor recuperación de glucosa y ATP proveniente de la transformación del lactato en energía.
• Mayor tolerancia a las concentraciones de Lactato y efectividad de los sistemas de tamponamiento del Lactato, por una mayor concentración de Bicarbonato y efectividad de los sistemas oxidativos.
• Mejora del gesto técnico de la carrera, aplicable a las distancias de fondo.

 

Es importante tener en cuenta que cada etapa es la base y fundamento de la instancia siguiente, y que por lo tanto ninguna debe ser dejada de lado en nuestro entrenamiento, por el contrario, deben ser trabajadas en forma sistemática y metodológica a lo largo del año para un logro efectivo en la mejora de nuestro rendimiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Falta de motivación en el entrenamiento

¿Cómo seguir entrenando?

Para los que nos gusta correr o pedalear, muchas veces nos sucede que encontramos el punto del “sin sentido”; esa instancia donde por el momento seguimos entrenando, pero sin metas muy claras.

El origen de esta sensación puede tener varias causas, una de ellas probablemente sea el hecho de que luego de un tiempo de estar entrenando, el margen de mejora de nuestro rendimiento es cda vez menor.

Por otro lado, o a veces en conjunto con lo anterior, no nos damos la posibilidad de mostrarnos cuanto hemos mejorado respecto de la anterior carrera de igual distancia y disciplina; sino que en busca de adrenalina, y sin habernos afirmado en una distancia, salimos en busca de nuevos desafíos. Producto de esto es que al poco tiempo hemos participado de la mayoría de las carreras en sus distintas modalidades y ya nos queda poca oferta a la que podamos acceder.

Sea por estos motivos, o por otros, esta pérdida progresiva de motivación nos va llevando a dejar la actividad física con la consecuente desmejora de nuestra salud.

Intentemos en principio analizar básicamente cuáles son los beneficios y luego encontrar algunos recursos para seguir corriendo o andando en bicicleta.

- Sistema Cardiovascular: el ejercicio hace que nuestro corazón se adape y engrose sus paredes para en cada latido expulsar más sangre y con más fuerza; por lo tanto, trabaja menos y se desgasta menos.. Por otro lado, nuestra sangre estará más oxigenada y su aprovechamiento será mayor por parte de los órganos. La mayor fluidez y velocidad de la sangre favorecerá la renovación de glóbulos rojos y disminuirá la formación de placas de colesterol en las arterias, permitiendo que estén más elasticas para cumplir su función.

- Aparato Óseo y Muscular: la actividad física favorece también al mantenimiento o aumento del tono muscular, hecho que además de lo estético, es esencial para mantener fuertes las articulaciones y atenuar o prevenir traumatismos, problemas posturales y cualquier degeneramiento óseo. De esta forma la vitalidad de nuestros músculos se mantendrá por más tiempo. La actividad física mejora también la adsorción del Calcio, por lo cual nuestros huesos se mantendrán en mejor forma y por más tiempo.

- Área Socioafectiva: correr, pedalear, o cualquier otro deporte, hace que nuestro genere y libere a la sangre hormonas de tipo enforfinas, las cuales ayudan a mejorar nuestro humor, y por ende, nuestra relación con quienes nos rodean. Por otro lado, la actvidad física nos permite un “cable a tierra”, un momento en el día donde lo único que importa es lo que estoy haciendo para mi mismo. Cuando estas actividades las realizamos en grupo, el beneficio puede tener un extra, ya que encontrarnos con amigos y escuchar lo que les pasa o lo que a uno le está sucediendo, permite encontrarnos con nosotros mismos dentro de un todo.


Estos beneficios pueden analizarse y profundizarse mucho más, hasta llegar al mínimo componente, pero nuestro objetivo de hoy se enfoca en encontrar algunos recursos para seguir entrenando.

Observando, probando y hablando con los integrantes de nuestros grupos de entrenamiento vemos como recomendación lo siguiente:
Empezar de apoco y con metas claras.
Saber ver lo realizado o logrado.
Agotar las disciplinas de competencia.
Superarse paso a paso.
Aprender a escuchar al cuerpo.
Fijar, con asistencia de un profesional, objetivos mediatos e inmediatos, siempre realizables.
Valorar los logros.
No saltar etapas.
Buscar no sólo satisfacciones en la adrenalina, sino también en lo orgánico, lo psicológico y lo social.


Espero les ayude a mantenerse activos.

Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educación Física