Mejorar la Velocidad al Correr

Desarrollo de la Velocidad

El incremento de la velocidad tanto al correr como al pedalear se debe a la conjunción de distintas variables, que al actuar en conjunto nos permiten mejorar nuestros tiempos.

Entre estas variables hay una en particular que es imposible de mejorar con el entrenamiento, la composición y distribución de nuestras fibras musculares, las cuales genéticamente nos son dadas, y a lo más que podemos aspirar es a aumentar su eficacia.

Hecho este recordatorio, y ya en lo práctico del entrenamiento, la velocidad se va a ver aumentada por una mejora Técnica, y por los incrementos de Fuerza (potencia en realidad) tanto en lo específico de nuestras piernas, como en la totalidad del cuerpo.

Por otro lado, los entrenamientos en velocidad logran un aporte importante en los sistemas de tamponamiento y aprovechamiento del Lactato, lo cual nos permite correr o pedalear durante más tiempo y a más velocidad.

A modo de pequeña síntesis, el aumento de la velocidad se debe a una mejora en la calidad técnica del movimiento y al incremento de la potencia muscular; sin olvidarnos de los componentes genéticos que nos son imposibles de modificar. Pero a su vez, podemos utilizar los entrenamientos de velocidad para mejorar varios aspectos de índole fisiológico y metabólico, los cuales, sumados a los técnicos, nos garantizarán no sólo un incremento en la velocidad, sino poder mantenerla por más tiempo.

Ahora bien, ¿Cómo entrenamos estos componentes? En cuanto a la velocidad específicamente hablando, empezaremos por trabajar los movimientos técnicos. Junto con ellos, o en forma solapada, la velocidad en sí misma, a través de ejercicios y movimientos de alta intensidad, corta duración y una importante cantidad de repeticiones; respecto de la recuperación entre cada repetición, deberá ser completa; la idea es estar prácticamente en las mismas condiciones iniciales, ya sea que la hagamos pasiva o activa. Respecto de la hipertrofia que nos permita una mayor potencia, podremos recurrir a los trabajos de pliometría o a la musculación en algún gimnasio donde sepan darnos el seguimiento adecuado. Poco a poco iremos incrementando la duración de estas pasadas y reduciendo la intensidad y número de repeticiones; lo cual nos conducirá a aplicar la velocidad a distancias más prolongadas.

Otro recurso a utilizar son las llamadas progresiones, que se refiere al incremento de velocidad en forma paulatina y estable, a diferencia de las pasadas donde la velocidad se incrementa en forma lineal para luego mantenerla hasta el final de la distancia a cubrir. En las progresiones, los incrementos se dan por segmentos, llegando en los últimos tramos a la velocidad máxima. Respecto del incrementos de distancias y tiempos de recuperación, seguiremos los mismos lineamientos que para las pasadas de velocidad.

Si bien, como decíamos al inicio, los entrenamientos de pasadas o progresiones pueden ser utilizados para mejorar los mecanismos de tamponamiento del lactato a partir de la reducción de los tiempos de recuperación entre repeticiones, puede utilizarse para cubrir el mismo objetivo los entrenamientos intervalados. Teniendo en cuenta el objetivo buscado, los ejercicios se llevarán adelante sobre una distancia prolongada y en forma continua, sin cortes; en ese proceso se intercalarán en forma alternada momentos de alta, media y baja intensidad, su orden de ubicación dependerá de lo buscado.

Estas propuestas metodológicas para el entrenamiento tienen muchos matices que en la implementación será el entrenador quien las ordene y de forma, pero todos ellos apuntan a mejorar no tanto nuestra velocidad en distancias cortas, sino en las distancias medias y largas.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educ. Física

Fuerza y Potencia Muscular para Runners

Entrenamiento en el Gimnasio

Muchas veces nos planteamos como corredores o como ciclistas si ir al gimnasio nos brindará algún aporte que mejore nuestra velocidad o resistencia. En general, para resolver este cuestionamiento nos encontramos con una doble respuesta; los que apoyan el entrenamiento en el gimnasio como un aporte importante para nuestra actividad, y los que la condenan por considerar que nos pondrá rígidos a la hora de subirnos a la bici o de correr.

Empecemos por la negativa. El entrenamiento de musculación no tiene por que hacernos perder velocidad o elasticidad, como todo entrenamiento, si lo seguimos correctamente, dará un gran aporte a nuestro rendimiento. Para ello es imprescindible que entendamos que el plan de musculación es parte de nuestra planificación general, y que por lo tanto se rige por las mismas pautas y ciclos. Sumado a esto, debemos asumir que el entrenamiento en el gimnasio es un entrenamiento más, entonces la hidratación, la alimentación y la elongación deben formar parte de cada sesión.

El entrenamiento en el gimnasio es un excelente aporte a nuestra actividad deportiva, según como lo planifiquemos y llevemos a cabo, nos ayudará a evitar lesiones y mejorará nuestra Resistencia y Potencia Muscular, y siendo un poco más osados, con la Resistencia General Anaeróbica que a su vez colaborará con la Potencia General Aeróbica. Es obvio que para obtener la mayor eficacia, el plan de entrenamiento debe ser adecuado y cumplir con las pautas del ciclo de entrenamiento en el que nos encontremos.

Como lineamientos generales vamos a tener en cuenta que la musculatura necesita de una preparación básica antes de encarar los ejercicios que nos demanden mayor fuerza; luego, en forma progresiva y respetando los principios del entrenamiento, iremos incrementando los pesos (cargas). Aunque suene reiterativo, es importante respetar los principios de estimulación, adaptación y recuperación (descarga).

Entonces, nuestra iniciación en el gimnasio consistirá de una preparación de nuestros músculos donde trabajaremos con cargas que nos permitan realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones por no menos de 3 semanas con la carga que hayamos elegido en la primera oportunidad, aunque sintamos que podemos incrementarlas. En una segunda etapa de otras 3 semanas, aumentaremos los pesos (otra vez sin variarlas por el período) para trabajar con 3 ó 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Llegados a esta instancia deberíamos estar preparados para iniciar un entrenamiento más específico, siempre de acuerdo a nuestro plan maestro y vigilando las posiciones correctas para no lastimarnos.

Cuando trabajamos con 3 ó 4 series entre 10 a 15 repeticiones con tiempos de recuperación entre 30'' y 1', estamos entrenando las fibras musculares más resistentes, fibras que tienen la cualidad de la Resistencia Muscular.

En cambio, cuando las cargas que utilizamos no permiten trabajar con 3 series de entre 6 y 8 repeticiones con tiempos de recuperación de entre 1' y 2', el entrenamiento se enfocará a las fibras musculares que ese encargan de la Potencia Muscular.

Recordemos que estos estímulos se deben mantener sin alterar la carga por un mínimo de 3 semanas, para dedicar luego 1 semana a la descarga o recuperación, donde disminuiremos los pesos y aumentaremos levemente el número de repeticiones.

Así como utilizamos los entrenamientos en circuitos y los entrenamientos intervalados para favorecer nuestro rendimiento en la bici o al correr, también son aplicables al entrenamiento en el gimnasio. Un desarrollo de estas posibilidades sería complejo para este medio y favorecería la confusión o malos entendidos que probablemente desembocarían en alguna lesión; por ello, a la hora de encararlos, sería prudente consultar y pedir asistencia a los Profesores de Educ. Física que se encuentran a cargo de la sala de musculación.

El entrenamiento de musculación en gimnasios, llevados adecuadamente, favorecerán sin duda nuestro rendimiento a partir de mejorar nuestra potencia muscular, en consecuencia nuestra velocidad, y nuestra resistencia muscular, la capacidad de hacer una ligera fuerza por un tiempo sostenido.

Por último, hay un aspecto más que cabe destacar. Si el entrenamiento en el gimnasio lo ampliamos a todo el cuerpo, y la hipertrofia (aumento de la masa muscular) se logra en los músculos no específicos para nuestra actividad, hay un elemento más que favorecerá nuestro rendimiento. Durante el entrenamiento y la competencia, nuestro cuerpo produce Lactato, sustancia que depende cómo se la trate, puede ser nociva o productiva. Para que esto último se cumpla, y a partir del Lactato obtengamos energía en forma de glucosa, debe ser oxidado; proceso que se cumple efectivamente en nuestro hígado y en las fibras rojas de nuestros músculos. Es entonces que si no sólo hipertrofiamos nuestros músculos específicos, tendremos la posibilidad de reconvertir mayor cantidad de Lactato en Glucosa, y por lo tanto, obtener mayor energía mientras sacamos de nuestro cuerpo la sustancia que no nos favorece.

De nuevo, el entrenamiento en el gimnasio es un excelente aporte a nuestro rendimiento, la clave consiste en encontrar una buena guía que sepa llevarnos.

Empezando a Entrenar

Tips para empezar a entrenar

1. Entrenar es adaptar el cuerpo, la mente y hasta tal vez el espíritu a un nuevo requerimiento, lo cual es vivido como un verdadero desafío.

2. Entrenar en compañía, empezar a realizar actividad física puede ser a veces pesado, encontrar con quién hacerlo ayuda a veces como motivación y sostén.

3. Elegir el calzado y la indumentaria adecuada, no solo es estar a la moda, la elección de las zapatillas y la ropa para entrenar es fundamental para evitar lesiones y molestias, la tecnología y la moda están de la mano, no hay que dejar de buscar consejo a la hora de seleccionar la vestimenta y el calzado.

4. Buscar lugares agradables, siempre es bueno tratar de transitar por lugares con aire limpio y mucha vegetación, sentir que se despeja la mente colabora a la hora de no querer detenerse. Correr puede ser una buena forma de descubrir o redescubrir lugares no muy transitados de la ciudad.

5. Ganarle a la cabeza, el cuerpo suele ser vago, y a veces la mente se amotina en conjunto; hay que ganarles!!!!! y superar esa instancia, a partir de allí el camino se allana. Es bueno encontrar la respuesta a “¿qué estoy haciendo acá? Si yo podría estar ...” Hay que entender que no solo es bueno para el cuerpo, sino también para la mente.

6. Graduar el esfuerzo, hoy no se puede hacer todo, ni hacerlo al máximo rendimiento, mañana tampoco seremos primeros en una maratón, todo lleva su tiempo. Entrenar siempre debe ser un proceso sistemático y gradual, donde no es bueno compararse con otros.

7. Informarse sobre la nutrición adecuada, es oportuno obtener a guía nutricional de un profesional adecuado, las combinaciones de poca y mala alimentación con el ejercicio no se llevan. Hay que comer! Todas y cada una de las comidas, en especial las anteriores a la realización de la actividad.

8. Chequeo Médico, antes de iniciar un plan de entrenamiento es necesario realizar un revisión médica para ser concientes de las posibilidades y limitaciones de nuestro cuerpo. El triángulo de Medico, Nutricionista y Profesor de Educ. Física es esencial para el cuidado y mejora del estado de salud.

9. Hidratación, el cuerpo requiere constantemente de agua y sales minerales para realizar los procesos que nos permiten la vida y todo a lo que ello se refiere, por ejemplo, entrenar. Por ello es bueno estar bien hidratados constantemente, antes, después y durante el ejercicio. La selección es bueno orientarlas al Agua y las bebidas Isotónicas.

10. Disfrutar, nobsesionarse con el rendimiento o con las distancias, lo primero es proponerse encontrar el placer de realizar actividad física, el resto aparece solo y progresivamente a medida que el cuerpo se siente cómodo con lo que se le está proponiendo.
o es bueno

11. El horario de entrenamiento, siempre es mejor realizar las actividades físicas por la mañana, el cuerpo se encuentra más descansado y recuperado, y principalmente las endorfinas nos mantienen de humor para todo el día. Pero si lo cotidiano no nos lo permite, el atardecer es un buen momento también. Los horarios del mediodía pueden no ser aconsejables por las altas temperaturas y la exposición a los rayos solares.

12. Música, cuando la compañía física es difícil de encontrar, el acompañarse con buena música puede ayudar mucho; es bueno que el ritmo guíe los pasos, pero cuidado que no los apure demasiado!!!!! Existen tecnologías que permiten no solo escuchar música, sino que le suman las mediciones de lo realizado con el ejercicio.

13. Medir los logros, no siempre es bueno medir lo que a uno le falta, a veces ayuda más mirar hacia atrás y ver el camino recorrido; recordar cuando hace un tiempo las zapatillas las usábamos sólo para mantener cómodos los pies.

14. Plantear Objetivos concretos, cercanos y realizables; hay que saber a dónde queremos llegar, hacia donde vamos o qué meta queremos alcanzar, pero tenemos que ser sinceros y saber si a esa meta podemos llegar en lo inmediato o aún nos falta un poco más. Siempre resulta marcar logros cercanos y seguros, alimenta el espíritu y nos permite seguir mirando el nuevo desafío.

Recuperación Muscular durante y post Entrenamiento

Muchas veces nos preguntamos qué podemos hacer para tener una recuperación muscular más rápida al concluir un entrenamiento y mejorar así nuestra performance pudiendo encarar el siguiente estímulo de una forma más cercana y más efectiva, ya que nuestros músculos no sólo se verán recuperados, sino que adaptados a los nuevos requerimientos.

Luc J.C. van Loon, en su investigación: Protein ingestion prior to sleep: Potential for optimizing post-exercise recovery. para el Sports Science Exchange, propone lo siguiente:

Puntos Clave:

·         - El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular durante las etapas agudas de la recuperación posterior al ejercicio.

·         - Las tasas de síntesis de proteína muscular son bajas durante el sueño nocturno incluso cuando se consume proteína de la dieta después del ejercicio.

·         - Si la proteína de la dieta está disponible en el intestino durante la noche, la proteína se digiere y absorbe normalmente, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y aumentando la tasa de síntesis de proteínas musculares.

·         - La proteína de la dieta consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno.

·         - El consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y mejorar aún más la eficiencia del entrenamiento.

Concluimos que las estrategias dietéticas que permiten un aporte de proteína de la dieta durante el sueño nocturno permiten aumentar las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna, incrementando así la ventana de oportunidad para modular el metabolismo de la proteína muscular. Estas estrategias de alimentación nocturna aportan un concepto de pensamiento provocador a través del cual se pueden desarrollar estrategias de intervención para apoyar más efectivamente el mantenimiento y/o crecimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.

Y propone:

- Proveer suficiente proteína (20-25g) con cada comida principal.

- Considerar la ingesta conjunta de una bebida con Carbohidratos y Proteínas durante el ejercicio físico para optimizar la síntesis proteica.

- Ingerir 20 a 25g de proteínas apenas terminado el entrenamiento.

- Consumir 20 a 40g de Proteínas antes de dormir.

Resumen

El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular, facilitando así la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado. Sin embargo, el incremento post-ejercicio de la tasa de síntesis de proteína muscular no se mantiene durante el sueño nocturno subsecuente. En trabajos recientes se muestra que la proteína consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de la proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno después del ejercicio. Entonces, el consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para inhibir la degradación de la proteína muscular, estimular la síntesis de proteína muscular, facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio y mejorar la efectividad del entrenamiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Fuente:

Este artículo ha sido traducido y adaptado de: van Loon Luc J.C. (2013). Protein ingestion prior to sleep: Potential for optimizing post-exercise recovery. Sports Science Exchange 117, Vol. 26, No. 117, 1-5, por el Dr. Samuel Alberto García Castrejón y por M.Sc. Lourdes Mayol.

 

Anemia en Corredores

Anemia por deficiencia de hierro en deportistas

La anemia es un trastorno caracterizado por la disminución de la hemoglobina sanguínea hasta concentraciones inferiores a los límites normales, provocando una disminución en la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno.

La deficiencia de hierro usualmente es atribuida: ingestas inadecuadas de este mineral, altas demandas en algunos grupos poblacionales como lo es durante el embarazo o la adolescencia, y a perdidas de sangre y absorción intestinal inadecuada.

En numerosos estudios se demostró que los atletas sometidos a un entrenamiento regular presentan un descenso de las reservas de hierro. Esta carencia puede deberse a la insuficiente ingesta de alimentos fuente de hierro, como puede ser el caso de los vegetarianos y de aquellas personas que se encuentran realizando un régimen hipocalórico para adelgazar. También se cree que las exigencias provocadas por el ejercicio puede aumentar las necesidades y las pérdidas de hierro. En el sudor se pierden cantidades significativas. En deportistas de resistencia las pérdidas son tales que si el deportista no incrementa la ingesta de hierro por sobre los niveles de la población en general es probable que aparezcan deficiencias. Por lo tanto no es sorprendente que muchos investigadores reporten que la deficiencia de hierro es un problema común en este tipo de deportistas.

En pacientes con anemia, la capacidad máxima de trabajo es menor para realizar esfuerzos debido a que la reducida concentración de hemoglobina hace que se transporte menos oxigeno necesario en sangre. Adicionalmente, los niveles de lactato post-ejercicio se ven incrementados y persisten por mas tiempo, provocando así un trastorno en la actividad muscular.

Debido a que la reserva y niveles de hierro se pueden hallar comprometidos en corredores, y puede afectar la performance deportiva así como la salud en general, incluyendo funciones del sistema inmunológico, desarrollo cognitivo y la capacidad de termorregulación, se aconseja cubrir con las recomendaciones de hierro en la dieta durante el entrenamiento.

El hierro dietario se encuentre tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. Las principales fuentes de hierro animal son las vísceras, carne, mariscos y huevos. Las mejores fuentes vegetales son las legumbres, verduras verdes, frutas secas, panes y cereales enriquecidos. El hierro que mejor absorbe el organismo es el de las carnes (3 veces mas), por lo que se recomienda para los atletas vegetarianos y aquellos que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente lo siguiente:

- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.
- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.
- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.
- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un especialista en nutrición deportiva.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física