Sabemos
que los Hidratos de Carbono (CHO) son el combustible principal para casi
cualquier competencia o actividad deportiva; por un lado, por su utilización
directa para obtener energía, ya sea de forma aeróbica o anaeróbica; y por
otro, porque para oxidar las grasas que también nos permitirán obtener energía,
también los hidratos, jugarán un papel clave.
Partiendo de esta premisa, es importante maximizar, a
través de diferentes métodos de entrenamiento, las reservas de CHO para que
nuestro organismo logre acumular la mayor cantidad posible. El punto es que las
cantidades que nuestros músculos e hígado pueden reservar en forma de
glucógeno, son limitadas, y se encuentran alrededor de entre 300g y 400g, dependiendo además, de varios factores.
Aproximadamente, ya que esto dependerá de la
intensidad de carrera, temperatura, humedad, etc., nuestro cuerpo necesita para
preservar las reservas de Hidratos de Carbono, según Jeukendrup unos 60 gramos
por hora en carreras de entre 1 y 2 horas, o, unos 90 gramos por hora en
carreras de más de 3horas. Es de tener en cuenta, que algunos estudios
adjudican la aparición del “muro” a una depleción notoria de las reservas de
Carbohidratos, lo cual también tendría relación con una mayor acumulación de
Lactato.
Si bien durante las carreras o competencias, es
bueno, y necesaria, la reposición de CHO a partir de la ingesta de bebidas
deportivas, geles, o algún otro alimento rico en carbohidratos para preservar
sus reservas hepáticas, hace ya algunos años se ha experimentado con generar
una sobrecompensación de las reservas de glucógeno previa a la competencia,
para partir con una carga mayor de los mismos. De más está decir que dicha
carga “extra”, es momentánea, y sólo dura unos pocos días.
Se han probado varios métodos, y se ha encontrado una
mayor efectividad cuando dicha sobrecarga se aplica a competencias de una
duración mayor a los 90 minutos, en las de entre 45 y 90 minutos, no se han
hallado beneficios significativos. Entre los màs destacados, se encuentran dos:
-
Método Fairchild: aunque bastante más osado, y probablemente para
atletas que conocen muy bien el funcionamiento de su cuerpo. Consiste en el día
previo a la carrera, y luego de una entrada en calor, correr durante 2’30’’ al
130% del VO2pico, el cual se completa con 30’’ de un sprint final. Luego, se
debe llevar por 24hs, una dieta elevada en Hidratos de Carbono (10,3g por kg de
peso).
Es
importante recordar que, como toda nueva experiencia, debe ser probada previamente
en situación de entrenamiento, para evaluar sus posibles beneficios o sus inconvenientes.
Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educación Física
