Entrenamiento de la Elongación

Flexibilidad Muscular


La elongación es tal vez una de las cualidades físicas que menos atención recibe, ya sea porque al terminar un entrenamiento estamos cansados y con poco tiempo; o porque consideramos que “eso es para gente mayor”; o porque sencillamente no lo consideramos importante para nuestro deporte.

La elongación, en este caso la flexibilidad, es la capacidad del músculo de estirarse. Esta cualidad aporta a nuestro rendimiento desde varios aspectos.

Para producir movimiento, los componentes que forman el músculo se contraen y de contraen, pero con una tendencia acumulativa a quedar contraídos. Según el grado de contracción en que quede el músculo puede hablarse de una “contractura muscular”, que en el peor de los casos puede derivar en un “desgarro muscular”, que para aquellos que o desconocen, es la rotura de parte de los componentes que forman las fibras musculares.

Siguiendo la línea del mantenimiento de la salud, debemos tener en cuenta que para cada músculo de nuestro cuerpo, hay otro que hace el movimiento contrario. Esto es fácilmente visible en la columna vertebral, mientras los músculos que pasan por los costados de nuestra columna la extienden (la llevan hacia atrás), la musculatura abdominal la flexiona. Dada la posición erguida que hemos adoptado los humanos, los músculos de nuestra espalda se encuentran más trabajados que los abdominales, por ello, sin un adecuado entrenamiento de los abdominales y una cotidiana elongación de los músculos posturales, es más que probable que suframos de molestias, dolores y hasta alguna patología en nuestra columna. Este es sólo un ejemplo, tengamos en cuenta que esto sucede en cada una de nuestras articulaciones.

La tercera de las razones de importancia a favor de la elongación, está referida al rendimiento muscular. Decía al principio que la flexibilidad es la cualidad del músculo de estirarse; si tenemos en cuenta que el movimiento se produce por el estiramiento y contracción constante de nuestros músculos, se deduce rápidamente que a mayor posibilidad de estiramiento, es consecuente una mayor posibilidad de contracción, o sea, de rendimiento muscular.

Estas sean tal vez las razones más importantes del porque es importante la elongación durante y posterior al entrenamiento. Recordemos que en el durante, la elongación no debe superar los 7 segundos por movimiento, mientras que al terminar la sesión cada repetición debe superar los 30 segundos.

A continuación, algunos ejemplos que pueden ayudar.

Cuadriceps: tengamos en cuenta que la rodilla debe estar en el plano del tronco o por detrás de él, y siempre por debajo de la cadera; luego tomando la punta del pie, llevamos el talón hacia la cola.




Gemelos: debemos privilegiar traer los empeines hacia las piernas antes de llevar el abdomen hacia los muslos. Si nuestra elongación no nos permite llegar a tomar la punta de los pies, flexionemos ligeramente las rodillas para poder hacerlo.

Sóleo: teniendo el apoyo sobre la punta del pie que tenemos detrás, llevamos el talón de ese pié hacia el suelo.




Isquiotibiales: debemos tener en cuenta traer los muslos hacia el abdomen o viceversa, tratando de que nuestra rodilla se mantenga lo más extendida dentro de nuestras posibilidades.



Glúteos: a veces es necesario encontrar la posición exacta trayendo el muslo hacia el abdomen en forma oblicua y con la rodilla flexionada.

Qué tener en cuenta para la Entrada en Calor

Acondicionamiento Físico

Previo a iniciar cualquier actividad física, es necesario preparar nuestro cuerpo para que logre el mayor desempeño, a la vez que se reduzcan las probabilidades de una lesión, logrando también la activación nerviosa necesaria para poder enfrentar la sesión de entrenamiento con los mejores logros.

Comúnmente se denomina entrada en calor al proceso previo a la actividad en sí, esta denominación se le atribuye a que los movimientos previos elevan ligeramente la temperatura corporal. Prefiero llamar a esta etapa del entrenamiento Acondicionamiento Físico, dado que los mecanismos y objetivos que se ponen en juego son bastante más complejos e importantes.

Las articulaciones antes de iniciar un entrenamiento están cumpliendo su función para lo cotidiano, romper esta inercia es importante para que con los movimientos de acondicionamiento se viertan en ellas más líquido sinovial que las “aceite”, mientras que a la vez los músculos que las componen eleven su tono muscular y les reduzcan esfuerzo durante la actividad física, lo cual sin duda, se verá reflejado en menos lesiones mediatas e inmediatas. Esta preparación puede llevarse a cabo con pequeños y suaves movimientos en cada articulación importante, particularmente en las que van a ser utilizadas.

La segunda fase del acondicionamiento físico, estará referida a lo central, el sistema cardiovascular y respiratorio. Es importante en este momento del entrenamiento comenzar la actividad específica (correr, pedalear, nadar, etc.) a bajo nivel, muy suavemente y buscando la sensación de que aire es lo que sobra. Esto se debe a que si nuestro cuerpo genera una falta de oxígeno en esta etapa, esto llevará a una deuda que deberá luego ser pagada durante el entrenamiento, con su consecuente descenso en el rendimiento.

En este momento también, y si cuidamos no agitarnos, el corazón elevará paulatinamente la Frecuencia, a la vez que infinidad de capilares se irán abriendo para llevar sangre oxigenada a aquellos rincones musculares que hasta ahora estaban dormidos, y reduciendo el tránsito de sangre a los órganos y sistemas que no van a ser utilizados. ¡Corazón, sangre y pulmones son una misma cosa! Tomemos 10 a 15 minutos suaves para que este sistema nos prepare para que podamos dar lo mejor durante la fase de estimulación.

Estas dos fases del entrenamiento se completan con la elongación, la cual por ser previa a la actividad en física, deberá ser menos intensa que la que realizamos al concluir. Dado que necesitamos que nuestros músculos se encuentren activos para el entrenamiento, los movimientos de flexibilidad no deberán durar más de 7 segundos por repetición y sin alcanzar nunca la profundidad del final del entrenamiento.

Cuando la actividad física siguiente al acondicionamiento es competitiva, es bueno incluir como parte de la mal llamada entrada en calor, ejercicios que activen aún más el nuestro sistema nervioso, en particular en las zonas musculares que vamos a utilizar. Para ello es bueno realizar ejercicios técnicos específicos o ejercicios de alta intensidad y muy breve duración; pero siempre teniendo en cuenta que cada repetición debe ser seguida de una recuperación activa prolongada y de muy baja intensidad.

Como vemos, esta fase de la sesión de entrenamiento, el acondicionamiento físico, es una parte vital, que permitirá que podamos dar todo de nosotros, ya sea en los entrenamientos como en las competencias, evitando a su vez importantes lesiones musculares y articulares.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educacción Física