Velocidad del Maratón y Carreras de Resistencia

Una de las grandes dificultades que se le presenta al corredor amateur a la hora de planificar y correr un maratón (recordemos que un Maratón son 42,195km), es encontrar la velocidad ideal de carrera, aquella que le permita encontrar su mayor rendimiento en esa distancia donde los errores no se perdonan fácilmente.

¿Cuáles son, o pueden ser las limitantes a la hora de correr un maratón?

Una de ellas, y obviamente estas posibilidades pueden de variar según cada individuo, es la muscular, no en su aspecto energético, del que hablaremos más adelante, sino en el morfológico, en la cantidad y tipo de fibras necesarias para poder llevar adelante un maratón con la más alta performance.

Otra de las variables que puede incidir en el probablemente en todo el recorrido; esto sucede porque a veces no nos animamos a "estirar el paso", cosa que durante los entrenamientos, una vez considerado el ritmo de carrera, deberíamos probar más; de hecho, no estaría mal "pincharse" durante algún fondo para encontrar el límite máximo de nuestro rendimiento al correr.
resultado es la táctica (con cierta incidencia psicológica). Dentro de este aspecto, y a modo de ejemplo, nos encontramos muchas veces al terminar estas carreras, que podríamos haber corrido más rápido en alguno o varios de los trayectos, o hasta

Y por último, la variable que queremos desarrollar un poco más, la energética; mejor dicho, la maximización en el aprovechamiento de los recursos energéticos en el maratón. Para ello, vamos a citar parte del artículo Regulación Fisiológica del Rendimiento en el Maratón, publicado por E. Coyle de la Universidad de Texas.

La velocidad en un maratón está regulada por el metabolismo aeróbico en las fibras musculares reclutadas y por la conversión económica de esta energía en velocidad; dicha energía proviene principalmente de las grasas a partir de aproximadamente los 40' a 50' de carrera.

Sobre esto es clave destacar dos aspectos, el primero de ellos es que para hacer un aprovechamiento más completo de dichas grasas, el organismo necesita de glucógeno; y el segundo punto es que en esos primeros 40' a 50' de carrera, los músculos utilizan glucógeno como combustible, y considerando que a mayor intensidad, mayor también es la utilización de glucógeno.

Por ello es muy importante en el maratón utilizar una intensidad de carrera moderada en especial en el primer cuarto de carrera, lo cual sabemos de lo difícil que resulta, teniendo en cuenta el aspecto emocional con su descarga adrenérgica, y la supercarga energética, que nos llevan muchas veces a corre más rápido de lo que debiéramos.

Según Coyle, el "muro" obedece a una oxidación inadecuada de carbohidratos vinculado con un agotamiento prematuro de los carbohidratos y una consecuente hipoglucemia; este hecho se debería a una intensidad de carrera ligeramente superior a la debida, lo que provocaría además una fatiga muscular por acidosis (exceso de lactato), dado que la velocidad de maratón se aproxima al umbral de lactato, punto en el cual el lactato empieza a acumularse sin poder ser removido.

Sugerencias:

• Encontrar la velocidad ideal de carrera en los entrenamientos largos y continuos. Para ello se puede realizar un test de rendimiento máximo de 3000m y calcular los diferentes porcentajes de intensidad a partir de la velocidad máxima. Según el grado de entrenamiento, la intensidad ideal del maratón se ubicaría entre el 65% y el 85%.
• Iniciar el primer cuarto del maratón a una intensidad más suave o moderada.
• Consumir Hidratos de Carbono cada 50'.
• Desarrollar las fibras rojas de zonas lejanas a las piernas, como espalda, pecho y hombros; para que sean ellas las que colaboren en la oxidación del lactato producido en las piernas.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Entrenamiento en la Intensidad Máxima

Pasadas de Velocidad

Muchas veces escuchamos que es bueno y necesario agregar a nuestro entrenamiento pasadas de velocidad, y pocas veces sabemos por qué.

Sucede en general, que a pesar de negarnos, decidimos agregarlas como una posible forma de mejorar nuestro rendimiento, pero no siempre lo hacemos con la sistematización adecuada, ya sea por falta de conocimiento, o por una interpretación limitada de las posibilidades que en el entrenamiento, las “pasadas” nos pueden brindar.

En principio, definamos qué es lo que entendemos por pasadas de velocidad. Se trata de la máxima velocidad posible que podemos desarrollar y mantener hasta el final de la distancia estipulada, teniendo en cuenta la cantidad de repeticiones (pasadas) que tenemos planificado realizar en nuestro entrenamiento.

Vamos a ver entonces los beneficios según las distancias de entrenamiento:

• Pasadas entre 100m y 400m:

o   El sistema energético es el Anaeróbico  aLáctico, o sistema de los Fosfágenos.

o   Mejora de la velocidad por las adaptaciones de las fibras específicas de la velocidad de corta distancia y por mayor reclutamiento de fibras blancas (Tipo II B).

Entre estas adaptaciones, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de PC (fosfo creatina) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y PC.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK – favorece el paso de PC a ATP)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

o   Mejora del gesto técnico, dado que las correcciones  técnicas son fáciles de sostener en cortas distancias. De esta forma se favorece e incrementa la especificidad en las fibras musculares utilizadas; tanto a nivel de la estimulación nerviosa en la placa motora, como a nivel energético en la relación de economía del Rendimiento – Resultado.

• Pasadas entre 400m y 600m:

o   El sistema energético predomínate es el Anaeróbico Láctico.

o   Mejora de la velocidad sostenida y Potencia muscular, por adaptaciones de las fibras blancas y mixtas, y su mayor reclutamiento.

Entre estas adaptaciones de las fibras tipo II A y mixtas, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de ATP (forma en que las fibras musculares pueden utilizar la energía) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y Glucógeno.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

• Incremento del perfil aeróbico a partir de una correcta utilización de las recuperaciones activas posteriores a las pasadas, donde distintos metabolismos (por ejemplo el Ciclo de Krebs) buscan un mayor rendimiento con una proporción menor en la utilización de oxígeno, y una mayor recuperación de glucosa y ATP proveniente de la transformación del lactato en energía.
• Mayor tolerancia a las concentraciones de Lactato y efectividad de los sistemas de tamponamiento del Lactato, por una mayor concentración de Bicarbonato y efectividad de los sistemas oxidativos.
• Mejora del gesto técnico de la carrera, principalmente aplicables a pasadas más largas que las presentes.

• Pasadas entre 800m y 3000m:

o   El sistema energético predomínate es el Anaeróbico Láctico.

o   Mejora de la velocidad sostenida y Potencia muscular, por adaptaciones de las fibras blancas y mixtas, y su mayor reclutamiento.

Entre estas adaptaciones de las fibras tipo II A y mixtas, tanto enzimáticas como nerviosas, contamos con:

§  Un incremento en la tasa de re síntesis de ATP (forma en que las fibras musculares pueden utilizar la energía) por aumento en los procesos oxidativos.

§  Incremento en las reservas de ATP y Glucógeno.

§  Incremento en la cantidad de enzimas: ATPasa (ruptura del ATP) y Creatinquinasa (CPK)

§  Aumento en la velocidad de conducción del estímulo nervioso.

§  Mayor reclutamiento de fibras, además de las mejoras por la especificidad y sincronía.

§  Hipertrofia muscular, tendinosa y ligamentosa.

• Incremento del perfil aeróbico a partir de una correcta utilización de las recuperaciones activas posteriores a las pasadas, donde distintos metabolismos (por ejemplo el Ciclo de Krebs) buscan un mayor rendimiento con una proporción menor en la utilización de oxígeno, y una mayor recuperación de glucosa y ATP proveniente de la transformación del lactato en energía.
• Mayor tolerancia a las concentraciones de Lactato y efectividad de los sistemas de tamponamiento del Lactato, por una mayor concentración de Bicarbonato y efectividad de los sistemas oxidativos.
• Mejora del gesto técnico de la carrera, aplicable a las distancias de fondo.

 

Es importante tener en cuenta que cada etapa es la base y fundamento de la instancia siguiente, y que por lo tanto ninguna debe ser dejada de lado en nuestro entrenamiento, por el contrario, deben ser trabajadas en forma sistemática y metodológica a lo largo del año para un logro efectivo en la mejora de nuestro rendimiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Falta de motivación en el entrenamiento

¿Cómo seguir entrenando?

Para los que nos gusta correr o pedalear, muchas veces nos sucede que encontramos el punto del “sin sentido”; esa instancia donde por el momento seguimos entrenando, pero sin metas muy claras.

El origen de esta sensación puede tener varias causas, una de ellas probablemente sea el hecho de que luego de un tiempo de estar entrenando, el margen de mejora de nuestro rendimiento es cda vez menor.

Por otro lado, o a veces en conjunto con lo anterior, no nos damos la posibilidad de mostrarnos cuanto hemos mejorado respecto de la anterior carrera de igual distancia y disciplina; sino que en busca de adrenalina, y sin habernos afirmado en una distancia, salimos en busca de nuevos desafíos. Producto de esto es que al poco tiempo hemos participado de la mayoría de las carreras en sus distintas modalidades y ya nos queda poca oferta a la que podamos acceder.

Sea por estos motivos, o por otros, esta pérdida progresiva de motivación nos va llevando a dejar la actividad física con la consecuente desmejora de nuestra salud.

Intentemos en principio analizar básicamente cuáles son los beneficios y luego encontrar algunos recursos para seguir corriendo o andando en bicicleta.

- Sistema Cardiovascular: el ejercicio hace que nuestro corazón se adape y engrose sus paredes para en cada latido expulsar más sangre y con más fuerza; por lo tanto, trabaja menos y se desgasta menos.. Por otro lado, nuestra sangre estará más oxigenada y su aprovechamiento será mayor por parte de los órganos. La mayor fluidez y velocidad de la sangre favorecerá la renovación de glóbulos rojos y disminuirá la formación de placas de colesterol en las arterias, permitiendo que estén más elasticas para cumplir su función.

- Aparato Óseo y Muscular: la actividad física favorece también al mantenimiento o aumento del tono muscular, hecho que además de lo estético, es esencial para mantener fuertes las articulaciones y atenuar o prevenir traumatismos, problemas posturales y cualquier degeneramiento óseo. De esta forma la vitalidad de nuestros músculos se mantendrá por más tiempo. La actividad física mejora también la adsorción del Calcio, por lo cual nuestros huesos se mantendrán en mejor forma y por más tiempo.

- Área Socioafectiva: correr, pedalear, o cualquier otro deporte, hace que nuestro genere y libere a la sangre hormonas de tipo enforfinas, las cuales ayudan a mejorar nuestro humor, y por ende, nuestra relación con quienes nos rodean. Por otro lado, la actvidad física nos permite un “cable a tierra”, un momento en el día donde lo único que importa es lo que estoy haciendo para mi mismo. Cuando estas actividades las realizamos en grupo, el beneficio puede tener un extra, ya que encontrarnos con amigos y escuchar lo que les pasa o lo que a uno le está sucediendo, permite encontrarnos con nosotros mismos dentro de un todo.


Estos beneficios pueden analizarse y profundizarse mucho más, hasta llegar al mínimo componente, pero nuestro objetivo de hoy se enfoca en encontrar algunos recursos para seguir entrenando.

Observando, probando y hablando con los integrantes de nuestros grupos de entrenamiento vemos como recomendación lo siguiente:
Empezar de apoco y con metas claras.
Saber ver lo realizado o logrado.
Agotar las disciplinas de competencia.
Superarse paso a paso.
Aprender a escuchar al cuerpo.
Fijar, con asistencia de un profesional, objetivos mediatos e inmediatos, siempre realizables.
Valorar los logros.
No saltar etapas.
Buscar no sólo satisfacciones en la adrenalina, sino también en lo orgánico, lo psicológico y lo social.


Espero les ayude a mantenerse activos.

Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educación Física