1. Estrategias pautadas por el American College of Sport Medicine para la reposición de líquidos pre, intra
y post esfuerzo
El objetivo es iniciar la actividad en estado
de euhidratación y con niveles normales de electrolitos.
Si el individuo se encuentra con deficiencias de líquido
o electrolitos, puede ser necesario un programa agresivo de hidratación previa,
donde en las 4hs previas, deberá tomar bebidas lentamente (5 a 7ml/kg). Si en
esas 4 horas no produce orina, o es de color oscuro, en las 2hs previas, tomar
bebidas lentamente entre 3 a 5 ml/kg.
El consumo de bebidas con sodio y/o pequeñas cantidades
de snacks salados, estimularán la sed y ayudarán a retener líquidos.
La hiperhidratación no aporta ventajas en cuanto al
rendimiento, y estimulará la necesidad de orinar durante la competencia, a
riesgo también de diluir excesivamente el sodio en plasma y derivar en
hiponatremia.
Una
forma de ayudar a promover el consumo de líquidos es tener en cuenta la
palatibilidad y temperatura de los mismos.
Durante
el Ejercicio:
La cantidad y la tasa de reposición de líquidos va a
depender de la tasa de sudoración individual, de la duración del ejercicio, y
de las oportunidades para beber. Se debe beber siempre que se pueda, sin llegar
a estar excesivamente hidratado. Especial atención a la tasa de sudoración en
actividades que superen las 3 horas.
Se sugiere que las bebidas deportivas contengan entre 20
y 30 meq/l de sodio; 2 a 5 meq/l de potasio; y entre 5 y 10% de carbohidratos.
El sodio y potasio para reponer las pérdidas por sudor; el sodio a su vez,
estimulará la sed; y los carbohidratos aportarán energía para mantener el
rendimiento, sugiriéndose entre 30 a 60g/h para mantener constantes los valores
en sangre, una concentración mayor enlentecerá el vaciado gástrico, por lo que
es importante que su concentración en una sola ingesta no exceda del 8%.
Después
del Ejercicio:
El objetivo es reponer completamente la
deficiencia de líquido y electrolitos.
La agresividad de la reposición dependerá de la velocidad
en que la rehidratación deba completarse y la magnitud de la deficiencia de
líquidos y electrolitos. Si el tiempo para la reposición, y las oportunidades
lo permiten, la ingesta de alimentos normales con cantidades suficientes de
agua, bastará para reponer lo perdido por sudor.
No reponer suficientemente las pérdidas de sodio evitará
regresar al estado de euhidratación y estimulará la producción de orina. El
consumo de sodio en el período de recuperación ayudará a retener líquidos
ingeridos y estimulará la sed.
La sobrecompensación de líquidos debe hacerse en un 150%
del volumen perdido por sudor, y se compensará también las pérdidas por orina.
Cuando sea posible, los líquidos deben ser ingeridos
lentamente, y espaciados en el tiempo, en cantidades pequeñas.
Pérdidas mayores al 7% del PC, justifican la rehidratación
por vía intravenosa.
