Efectos de la Suplementación con Alanina en Corredores

En busca de mejorar nuestro rendimiento al correr, solemos hacer hincapié en los estímulos que provocan una adaptación a un mayor rendimiento, ya sea una mayor distancia o una mayor velocidad. Este proceso de entrenamiento debe o debiera ser acompañada de una dieta que no siempre es guiada por un especialista en nutrición, pero que de todas formas consideramos adecuada. ¿Lo es realmente? Recordemos que en los corredores de distancia, en las carreras que van más allá de los 30 minutos, la alimentación juega un papel clave.

Acostumbramos preocuparnos si la cantidad de Hidratos de Carbono es la adecuada, o si las Proteínas que ingerimos lograrán recuperar nuestras fibras musculares lo suficientemente rápido para el siguiente entrenamiento; pero muchas veces dejamos de lado a otros nutrientes que son de alta importancia para mantener o mejorar nuestra performance.

Aquí viene el punto que queremos tratar en este artículo, no todas las proteínas (que recordemos son cadenas de aminoácidos) son “estructurales”, muchas de ellas cumplen otras funciones esenciales, que pueden mejorar nuestro rendimiento al correr.

Alanina

La Alanina es un aminoácido no esencial, que conjugado con la Histidina forman un dipéptido llamado Carnosina; pero dado que la Alanina no se encuentra en abundancia en el organismo, la formación de Carnosina se encuentra limitada, de allí que en algunos casos se sugiere la conveniencia de la suplementación.

La Carnosina cumple funciones antioxidantes; se relaciona también con la memoria y el aprendizaje; y en relación a lo deportivo y el rendimiento, toma un papel importante respecto de la Contractilidad Muscular, la sensibilidad al Calcio en las fibras musculares y ayuda a regular el PH.

La Carnosina entonces, ayuda también a activar enzimas que aseguran las reservas de energía en el músculo en forma de ATP.

Por otro lado, al aumentar la sensibilidad al Calcio a nivel muscular, se reduce la fatiga, incrementando también la fuerza.

Respecto de la actividad “buffer”, colabora entre un 7% a 10% en la eliminación del Lactato, por lo cual nos proporciona al correr un retraso en la aparición de la fatiga muscular.

Entre os posibles beneficios, podría proporcionar un incremento en la Capacidad Anaeróbica Láctica, mejorando el Umbral de Lactato.

La Alanina se encuentra asociada a otros beneficios, como el de reconvertirse en el hígado en glucosa para ser utilizada por el cerebro, músculos, piel, retina y médula renal.

A su vez, ayuda en funciones metabólicas de los Ácidos Grasos y Glucosa, asistiendo a su regulación.

Como siempre, se sugiere que la guía de una dieta adecuada, incluyendo la suplementación nutricional, debe ser llevada adelante por un Nutricionista relacionado y con conocimientos en la actividad física de rendimiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Recuperación del Entrenamiento

El Descanso

Los procesos de de entrenamiento, como otras tantas cosas, están compuestos de procesos más pequeños; generalmente se los llama macrociclos, etapas de entrenamiento compuestos por mesociclos, procesos más pequeños compuestos a su vez por microciclos, que se descomponen en la unidad, el día de entrenamiento en sí mismo. Cómo es obvio, cada etapa de entrenamiento tiene un objetivo particular.

Este tipo de estructura ayuda a los entrenadores a organizar los diferentes estímulos que favorecerán el cumplimiento del objetivo.

Si bien todo proceso de entrenamiento se compone de un juego entre estímulo y recuperación, trataremos la recuperación anual del entrenamiento.

El cuerpo y la mente fueron ya estimuladas y exigidas durante el año para alcanzar su mejor nivel; se haya logrado o no, el desgaste que sufrieron es importante. Esto puede manifestarse en dolores, molestias, inflamaciones, microdesgarros, contracturas y fastidio por la actividad física realizada; o puede no percibirse nada, lo cual no significa que no estén presentes, sólo que el umbral de percepción es distinto.

Por ello, todo ciclo de entrenamiento debe contemplar un tiempo anual de recuperación, lo cual no quiere decir sentarse a ver TV, sino más bien adaptar los estímulos para que permitan y favorezcan la recuperación. Es importante entonces en este período reducir los volúmenes de entrenamiento en forma notoria, como así también las intensidades, que se mantendrán dentro de los márgenes aeróbicos o de la Resistencia de Fuerza. Estas adaptaciones permitirán tanto a músculos y tendones como la estructura ósea a llevar una exigencia menor a la que están adaptados, lo cual permitirá una rápida y segura recuperación del entrenamiento.

La elongación es una buena cualidad a desarrollar en este momento, ya sea porque se dispone de mayor tiempo, o porque el tipo de actividad propuesta colabora y es ayudada a la vez, por el trabajo de flexibilidad muscular.

Respecto de la dieta y el tipo de alimentación, es bueno en principio consultar con el nutricionista para que nos oriente, pero en líneas generales, podemos dividirnos en dos grupos: los que están en su peso o por encima, que seguirán prestando especial cuidado a cantidad y calidad de la ingesta alimentaria; , y los que al terminar el año están por debajo de su peso, que probablemente el desgaste los haya llevado a perder algo de masa muscular, por lo cual será bueno que aumenten ligeramente la proporción en favor de lo proteico.

Es entonces un mes del año para tomar el entrenamiento de otra forma, dedicar más tiempo a la flexibilidad y menos a la exigencia en tiempos o distancia; aprovechar para dar una mirada más recreativa e ir organizando el nuevo calendario que nos espera.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física