Mejorar la Velocidad al Correr

Desarrollo de la Velocidad

El incremento de la velocidad tanto al correr como al pedalear se debe a la conjunción de distintas variables, que al actuar en conjunto nos permiten mejorar nuestros tiempos.

Entre estas variables hay una en particular que es imposible de mejorar con el entrenamiento, la composición y distribución de nuestras fibras musculares, las cuales genéticamente nos son dadas, y a lo más que podemos aspirar es a aumentar su eficacia.

Hecho este recordatorio, y ya en lo práctico del entrenamiento, la velocidad se va a ver aumentada por una mejora Técnica, y por los incrementos de Fuerza (potencia en realidad) tanto en lo específico de nuestras piernas, como en la totalidad del cuerpo.

Por otro lado, los entrenamientos en velocidad logran un aporte importante en los sistemas de tamponamiento y aprovechamiento del Lactato, lo cual nos permite correr o pedalear durante más tiempo y a más velocidad.

A modo de pequeña síntesis, el aumento de la velocidad se debe a una mejora en la calidad técnica del movimiento y al incremento de la potencia muscular; sin olvidarnos de los componentes genéticos que nos son imposibles de modificar. Pero a su vez, podemos utilizar los entrenamientos de velocidad para mejorar varios aspectos de índole fisiológico y metabólico, los cuales, sumados a los técnicos, nos garantizarán no sólo un incremento en la velocidad, sino poder mantenerla por más tiempo.

Ahora bien, ¿Cómo entrenamos estos componentes? En cuanto a la velocidad específicamente hablando, empezaremos por trabajar los movimientos técnicos. Junto con ellos, o en forma solapada, la velocidad en sí misma, a través de ejercicios y movimientos de alta intensidad, corta duración y una importante cantidad de repeticiones; respecto de la recuperación entre cada repetición, deberá ser completa; la idea es estar prácticamente en las mismas condiciones iniciales, ya sea que la hagamos pasiva o activa. Respecto de la hipertrofia que nos permita una mayor potencia, podremos recurrir a los trabajos de pliometría o a la musculación en algún gimnasio donde sepan darnos el seguimiento adecuado. Poco a poco iremos incrementando la duración de estas pasadas y reduciendo la intensidad y número de repeticiones; lo cual nos conducirá a aplicar la velocidad a distancias más prolongadas.

Otro recurso a utilizar son las llamadas progresiones, que se refiere al incremento de velocidad en forma paulatina y estable, a diferencia de las pasadas donde la velocidad se incrementa en forma lineal para luego mantenerla hasta el final de la distancia a cubrir. En las progresiones, los incrementos se dan por segmentos, llegando en los últimos tramos a la velocidad máxima. Respecto del incrementos de distancias y tiempos de recuperación, seguiremos los mismos lineamientos que para las pasadas de velocidad.

Si bien, como decíamos al inicio, los entrenamientos de pasadas o progresiones pueden ser utilizados para mejorar los mecanismos de tamponamiento del lactato a partir de la reducción de los tiempos de recuperación entre repeticiones, puede utilizarse para cubrir el mismo objetivo los entrenamientos intervalados. Teniendo en cuenta el objetivo buscado, los ejercicios se llevarán adelante sobre una distancia prolongada y en forma continua, sin cortes; en ese proceso se intercalarán en forma alternada momentos de alta, media y baja intensidad, su orden de ubicación dependerá de lo buscado.

Estas propuestas metodológicas para el entrenamiento tienen muchos matices que en la implementación será el entrenador quien las ordene y de forma, pero todos ellos apuntan a mejorar no tanto nuestra velocidad en distancias cortas, sino en las distancias medias y largas.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educ. Física

Fuerza y Potencia Muscular para Runners

Entrenamiento en el Gimnasio

Muchas veces nos planteamos como corredores o como ciclistas si ir al gimnasio nos brindará algún aporte que mejore nuestra velocidad o resistencia. En general, para resolver este cuestionamiento nos encontramos con una doble respuesta; los que apoyan el entrenamiento en el gimnasio como un aporte importante para nuestra actividad, y los que la condenan por considerar que nos pondrá rígidos a la hora de subirnos a la bici o de correr.

Empecemos por la negativa. El entrenamiento de musculación no tiene por que hacernos perder velocidad o elasticidad, como todo entrenamiento, si lo seguimos correctamente, dará un gran aporte a nuestro rendimiento. Para ello es imprescindible que entendamos que el plan de musculación es parte de nuestra planificación general, y que por lo tanto se rige por las mismas pautas y ciclos. Sumado a esto, debemos asumir que el entrenamiento en el gimnasio es un entrenamiento más, entonces la hidratación, la alimentación y la elongación deben formar parte de cada sesión.

El entrenamiento en el gimnasio es un excelente aporte a nuestra actividad deportiva, según como lo planifiquemos y llevemos a cabo, nos ayudará a evitar lesiones y mejorará nuestra Resistencia y Potencia Muscular, y siendo un poco más osados, con la Resistencia General Anaeróbica que a su vez colaborará con la Potencia General Aeróbica. Es obvio que para obtener la mayor eficacia, el plan de entrenamiento debe ser adecuado y cumplir con las pautas del ciclo de entrenamiento en el que nos encontremos.

Como lineamientos generales vamos a tener en cuenta que la musculatura necesita de una preparación básica antes de encarar los ejercicios que nos demanden mayor fuerza; luego, en forma progresiva y respetando los principios del entrenamiento, iremos incrementando los pesos (cargas). Aunque suene reiterativo, es importante respetar los principios de estimulación, adaptación y recuperación (descarga).

Entonces, nuestra iniciación en el gimnasio consistirá de una preparación de nuestros músculos donde trabajaremos con cargas que nos permitan realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones por no menos de 3 semanas con la carga que hayamos elegido en la primera oportunidad, aunque sintamos que podemos incrementarlas. En una segunda etapa de otras 3 semanas, aumentaremos los pesos (otra vez sin variarlas por el período) para trabajar con 3 ó 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Llegados a esta instancia deberíamos estar preparados para iniciar un entrenamiento más específico, siempre de acuerdo a nuestro plan maestro y vigilando las posiciones correctas para no lastimarnos.

Cuando trabajamos con 3 ó 4 series entre 10 a 15 repeticiones con tiempos de recuperación entre 30'' y 1', estamos entrenando las fibras musculares más resistentes, fibras que tienen la cualidad de la Resistencia Muscular.

En cambio, cuando las cargas que utilizamos no permiten trabajar con 3 series de entre 6 y 8 repeticiones con tiempos de recuperación de entre 1' y 2', el entrenamiento se enfocará a las fibras musculares que ese encargan de la Potencia Muscular.

Recordemos que estos estímulos se deben mantener sin alterar la carga por un mínimo de 3 semanas, para dedicar luego 1 semana a la descarga o recuperación, donde disminuiremos los pesos y aumentaremos levemente el número de repeticiones.

Así como utilizamos los entrenamientos en circuitos y los entrenamientos intervalados para favorecer nuestro rendimiento en la bici o al correr, también son aplicables al entrenamiento en el gimnasio. Un desarrollo de estas posibilidades sería complejo para este medio y favorecería la confusión o malos entendidos que probablemente desembocarían en alguna lesión; por ello, a la hora de encararlos, sería prudente consultar y pedir asistencia a los Profesores de Educ. Física que se encuentran a cargo de la sala de musculación.

El entrenamiento de musculación en gimnasios, llevados adecuadamente, favorecerán sin duda nuestro rendimiento a partir de mejorar nuestra potencia muscular, en consecuencia nuestra velocidad, y nuestra resistencia muscular, la capacidad de hacer una ligera fuerza por un tiempo sostenido.

Por último, hay un aspecto más que cabe destacar. Si el entrenamiento en el gimnasio lo ampliamos a todo el cuerpo, y la hipertrofia (aumento de la masa muscular) se logra en los músculos no específicos para nuestra actividad, hay un elemento más que favorecerá nuestro rendimiento. Durante el entrenamiento y la competencia, nuestro cuerpo produce Lactato, sustancia que depende cómo se la trate, puede ser nociva o productiva. Para que esto último se cumpla, y a partir del Lactato obtengamos energía en forma de glucosa, debe ser oxidado; proceso que se cumple efectivamente en nuestro hígado y en las fibras rojas de nuestros músculos. Es entonces que si no sólo hipertrofiamos nuestros músculos específicos, tendremos la posibilidad de reconvertir mayor cantidad de Lactato en Glucosa, y por lo tanto, obtener mayor energía mientras sacamos de nuestro cuerpo la sustancia que no nos favorece.

De nuevo, el entrenamiento en el gimnasio es un excelente aporte a nuestro rendimiento, la clave consiste en encontrar una buena guía que sepa llevarnos.