Recuperación Muscular durante y post Entrenamiento

Muchas veces nos preguntamos qué podemos hacer para tener una recuperación muscular más rápida al concluir un entrenamiento y mejorar así nuestra performance pudiendo encarar el siguiente estímulo de una forma más cercana y más efectiva, ya que nuestros músculos no sólo se verán recuperados, sino que adaptados a los nuevos requerimientos.

Luc J.C. van Loon, en su investigación: Protein ingestion prior to sleep: Potential for optimizing post-exercise recovery. para el Sports Science Exchange, propone lo siguiente:

Puntos Clave:

·         - El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular durante las etapas agudas de la recuperación posterior al ejercicio.

·         - Las tasas de síntesis de proteína muscular son bajas durante el sueño nocturno incluso cuando se consume proteína de la dieta después del ejercicio.

·         - Si la proteína de la dieta está disponible en el intestino durante la noche, la proteína se digiere y absorbe normalmente, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y aumentando la tasa de síntesis de proteínas musculares.

·         - La proteína de la dieta consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno.

·         - El consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y mejorar aún más la eficiencia del entrenamiento.

Concluimos que las estrategias dietéticas que permiten un aporte de proteína de la dieta durante el sueño nocturno permiten aumentar las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna, incrementando así la ventana de oportunidad para modular el metabolismo de la proteína muscular. Estas estrategias de alimentación nocturna aportan un concepto de pensamiento provocador a través del cual se pueden desarrollar estrategias de intervención para apoyar más efectivamente el mantenimiento y/o crecimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.

Y propone:

- Proveer suficiente proteína (20-25g) con cada comida principal.

- Considerar la ingesta conjunta de una bebida con Carbohidratos y Proteínas durante el ejercicio físico para optimizar la síntesis proteica.

- Ingerir 20 a 25g de proteínas apenas terminado el entrenamiento.

- Consumir 20 a 40g de Proteínas antes de dormir.

Resumen

El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular, facilitando así la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado. Sin embargo, el incremento post-ejercicio de la tasa de síntesis de proteína muscular no se mantiene durante el sueño nocturno subsecuente. En trabajos recientes se muestra que la proteína consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de la proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno después del ejercicio. Entonces, el consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para inhibir la degradación de la proteína muscular, estimular la síntesis de proteína muscular, facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio y mejorar la efectividad del entrenamiento.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Fuente:

Este artículo ha sido traducido y adaptado de: van Loon Luc J.C. (2013). Protein ingestion prior to sleep: Potential for optimizing post-exercise recovery. Sports Science Exchange 117, Vol. 26, No. 117, 1-5, por el Dr. Samuel Alberto García Castrejón y por M.Sc. Lourdes Mayol.

 

Anemia en Corredores

Anemia por deficiencia de hierro en deportistas

La anemia es un trastorno caracterizado por la disminución de la hemoglobina sanguínea hasta concentraciones inferiores a los límites normales, provocando una disminución en la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno.

La deficiencia de hierro usualmente es atribuida: ingestas inadecuadas de este mineral, altas demandas en algunos grupos poblacionales como lo es durante el embarazo o la adolescencia, y a perdidas de sangre y absorción intestinal inadecuada.

En numerosos estudios se demostró que los atletas sometidos a un entrenamiento regular presentan un descenso de las reservas de hierro. Esta carencia puede deberse a la insuficiente ingesta de alimentos fuente de hierro, como puede ser el caso de los vegetarianos y de aquellas personas que se encuentran realizando un régimen hipocalórico para adelgazar. También se cree que las exigencias provocadas por el ejercicio puede aumentar las necesidades y las pérdidas de hierro. En el sudor se pierden cantidades significativas. En deportistas de resistencia las pérdidas son tales que si el deportista no incrementa la ingesta de hierro por sobre los niveles de la población en general es probable que aparezcan deficiencias. Por lo tanto no es sorprendente que muchos investigadores reporten que la deficiencia de hierro es un problema común en este tipo de deportistas.

En pacientes con anemia, la capacidad máxima de trabajo es menor para realizar esfuerzos debido a que la reducida concentración de hemoglobina hace que se transporte menos oxigeno necesario en sangre. Adicionalmente, los niveles de lactato post-ejercicio se ven incrementados y persisten por mas tiempo, provocando así un trastorno en la actividad muscular.

Debido a que la reserva y niveles de hierro se pueden hallar comprometidos en corredores, y puede afectar la performance deportiva así como la salud en general, incluyendo funciones del sistema inmunológico, desarrollo cognitivo y la capacidad de termorregulación, se aconseja cubrir con las recomendaciones de hierro en la dieta durante el entrenamiento.

El hierro dietario se encuentre tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. Las principales fuentes de hierro animal son las vísceras, carne, mariscos y huevos. Las mejores fuentes vegetales son las legumbres, verduras verdes, frutas secas, panes y cereales enriquecidos. El hierro que mejor absorbe el organismo es el de las carnes (3 veces mas), por lo que se recomienda para los atletas vegetarianos y aquellos que necesiten aumentar la ingesta de este micronutriente lo siguiente:

- Identificar los demás alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos derivados de la soja y vegetales verdes.
- Acompañarlos siempre con alimentos o bebidas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Evitar tomar café o té hasta 2 horas después de la comidas, para evitar que se inhiba la absorción del hierro.
- Evitar un consumo excesivo de fibras y preferir los alimentos fortificados, como leche y cereales.
- Nunca autodiagnosticarse una deficiencia de hierro y solo tomar suplementos bajo la supervisión de un especialista en nutrición deportiva.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física