Falta de Rendimiento Deportivo - Fatiga Muscular

Fatiga Muscular

La fatiga muscular expresa una disminución aguda del rendimiento que incluye tanto al incremento en la percepción del esfuerzo para realizar un entrenamiento, como la incapacidad eventual para realizar esa tarea. En este artículo nos referiremos a la fatiga muscular.

Aunque son muchos los estudios aue se han dedicado a estudiar las bases fisiológicas de la fatiga muscular, aún se sigue debatiendo el origen y cuáles son los factores que la desencadenan.

En primera instancia distinguiremos entre fatiga y extenuación. Fatiga se refiere a la disminución en la capacidad de generar un esfuerzo y que se desarrolla gradualmente durante un ejercicio, como cuando intentamos elevar la velocidad (a una ya incorporada) y no nos es posible; mientras que la extenuación aparace cuando no podemos desarrollar y mantener una determinada intensidad de entrenamiento (también ya conocida por nuestro cuerpo).

En cuanto al origen de la fatiga podemos intentar localizarla en:

1.El nervio motor: la mayoría de los estudios sobre entrenamiento coinciden en que difícilmente el nervio motor sea el lugar de aparición de la fatiga muscular.

2.La unión neuromuscular: espacio donde el estímulo nervioso se transmite al músculo para producri el movimiento. En este caso es más frecuente que la fatiga ocurra en las fibras motoras rápidas, que se encargan de la velocidad. Se ha comprobado que en las situaciones de fatiga existe una disminución en la liberación de neurotransmisores encargados de “comunicar” el estímulo.

3.Los mecanismos de contracción muscular: se implican varios factores dentro de este mecanismo.

• La acumulación de ácido láctico que provoca una disminución en el PH

se altera el proceso de excitación-contracción dentro del músculo que genera el trabajo muscular.
la acidosis inhibe la actividad enzimática que provoca una disminución en la cantidad de energía muscular.

Si los hidrogeniones que aumentan la acidez pasan de la sangre al Sistema Nervioso Central, puede provocar dolor, nauseas y vómitos. A nivel de la sangre, los hidrogeniones pueden dificultar la combinación de oxígeno con la hemoglobina en el pulmón, limitando la cantidad de oxígeno a utilizar por el músculo; y limita la liberación de ácidos grasos libres a la circulación.

• Deplección de glucógeno muscular. Este hecho estaría circunscrito a entrenamientos de resistencia de larga duración. El aporte de glucosa hacia el músculo puede estar limitado por una deplección del glucógeno hepático, de esta forma la cantidad de glucosa existente es inferior a la necesaria, no solo para los músculos activos, sino también para otros órganos, como por ejemplo el cerebro. Esta caída de la glucemia provocará un aumento en la sensación subjetiva del esfuerzo debido a la falta de aporte de glucosa al Sistema Nervioso y a la incapacidad de oxidar la suficiente cantidad de grasas por la misma disminución de glucosa.

• Otros factores. La disminución en el aporte de oxígeno puede causar o precipitar la fatiga por el incremento en las concentraciones de lactato causado por la incapacidad de oxidar la suficiente cantidad por la misma falta de oxígeno.

4.El Sistema Nervioso Central: se ha observado que durante las pausas pasivas de recuperación entre series, el Sistema Nervioso Central envía señales inhibitorias a los músculos activos, generando la sensación de no poder continuar con la actividad.

Estas son algunas de las posibles causas que pueden provocar desde la fatiga a la extenuación muscular; es importante para evitarlas llevar un entrenamiento adecuado que respete los procesos de recuperación y adaptación, ya sean pasivos o activos.

Prof. Martín A. Pan

Fuente: Fisilogía del ejercicio – López Chicharro / Fernández Vaquero – Ed Médica Panamericana

Hidratación Pre, Intra y Post Ejercicio

1.    Estrategias pautadas por el American College of Sport Medicine para la reposición de líquidos pre, intra y post esfuerzo

Pre Ejercicio: 

             

             El objetivo es iniciar la actividad en estado de euhidratación y con niveles normales de electrolitos.

            Si el individuo se encuentra con deficiencias de líquido o electrolitos, puede ser necesario un programa agresivo de hidratación previa, donde en las 4hs previas, deberá tomar bebidas lentamente (5 a 7ml/kg). Si en esas 4 horas no produce orina, o es de color oscuro, en las 2hs previas, tomar bebidas lentamente entre 3 a 5 ml/kg.

            El consumo de bebidas con sodio y/o pequeñas cantidades de snacks salados, estimularán la sed y ayudarán a retener líquidos.

            La hiperhidratación no aporta ventajas en cuanto al rendimiento, y estimulará la necesidad de orinar durante la competencia, a riesgo también de diluir excesivamente el sodio en plasma y derivar en hiponatremia.

Una forma de ayudar a promover el consumo de líquidos es tener en cuenta la palatibilidad y temperatura de los mismos.

Durante el Ejercicio: 

            El objetivo: prevenir la deshidratación excesiva (>2% del Peso Corporal), y los cambios excesivos en el equilibrio de electrolitos para mantener el rendimiento.

            La cantidad y la tasa de reposición de líquidos va a depender de la tasa de sudoración individual, de la duración del ejercicio, y de las oportunidades para beber. Se debe beber siempre que se pueda, sin llegar a estar excesivamente hidratado. Especial atención a la tasa de sudoración en actividades que superen las 3 horas.

            Se sugiere que las bebidas deportivas contengan entre 20 y 30 meq/l de sodio; 2 a 5 meq/l de potasio; y entre 5 y 10% de carbohidratos. El sodio y potasio para reponer las pérdidas por sudor; el sodio a su vez, estimulará la sed; y los carbohidratos aportarán energía para mantener el rendimiento, sugiriéndose entre 30 a 60g/h para mantener constantes los valores en sangre, una concentración mayor enlentecerá el vaciado gástrico, por lo que es importante que su concentración en una sola ingesta no exceda del 8%.

Después del Ejercicio: 

              El objetivo es reponer completamente la deficiencia de líquido y electrolitos.

            La agresividad de la reposición dependerá de la velocidad en que la rehidratación deba completarse y la magnitud de la deficiencia de líquidos y electrolitos. Si el tiempo para la reposición, y las oportunidades lo permiten, la ingesta de alimentos normales con cantidades suficientes de agua, bastará para reponer lo perdido por sudor.

            No reponer suficientemente las pérdidas de sodio evitará regresar al estado de euhidratación y estimulará la producción de orina. El consumo de sodio en el período de recuperación ayudará a retener líquidos ingeridos y estimulará la sed.

            La sobrecompensación de líquidos debe hacerse en un 150% del volumen perdido por sudor, y se compensará también las pérdidas por orina.

            Cuando sea posible, los líquidos deben ser ingeridos lentamente, y espaciados en el tiempo, en cantidades pequeñas.

            Pérdidas mayores al 7% del PC, justifican la rehidratación por vía intravenosa.

Falta de Rendimiento Deportivo - Fatiga

Fatiga Muscular

La fatiga muscular expresa una disminución aguda del rendimiento que incluye tanto al incremento en la percepción del esfuerzo para realizar un entrenamiento, como la incapacidad eventual para realizar esa tarea. En este artículo nos referiremos a la fatiga muscular.

Aunque son muchos los estudios aue se han dedicado a estudiar las bases fisiológicas de la fatiga muscular, aún se sigue debatiendo el origen y cuáles son los factores que la desencadenan.

En primera instancia distinguiremos entre fatiga y extenuación. Fatiga se refiere a la disminución en la capacidad de generar un esfuerzo y que se desarrolla gradualmente durante un ejercicio, como cuando intentamos elevar la velocidad (a una ya incorporada) y no nos es posible; mientras que la extenuación aparace cuando no podemos desarrollar y mantener una determinada intensidad de entrenamiento (también ya conocida por nuestro cuerpo).

En cuanto al origen de la fatiga podemos intentar localizarla en:

1.El nervio motor: la mayoría de los estudios sobre entrenamiento coinciden en que difícilmente el nervio motor sea el lugar de aparición de la fatiga muscular.

2.La unión neuromuscular: espacio donde el estímulo nervioso se transmite al músculo para producri el movimiento. En este caso es más frecuente que la fatiga ocurra en las fibras motoras rápidas, que se encargan de la velocidad. Se ha comprobado que en las situaciones de fatiga existe una disminución en la liberación de neurotransmisores encargados de “comunicar” el estímulo.

3.Los mecanismos de contracción muscular: se implican varios factores dentro de este mecanismo.

• La acumulación de ácido láctico que provoca una disminución en el PH

se altera el proceso de excitación-contracción dentro del músculo que genera el trabajo muscular.
la acidosis inhibe la actividad enzimática que provoca una disminución en la cantidad de energía muscular.

Si los hidrogeniones que aumentan la acidez pasan de la sangre al Sistema Nervioso Central, puede provocar dolor, nauseas y vómitos. A nivel de la sangre, los hidrogeniones pueden dificultar la combinación de oxígeno con la hemoglobina en el pulmón, limitando la cantidad de oxígeno a utilizar por el músculo; y limita la liberación de ácidos grasos libres a la circulación.

• Deplección de glucógeno muscular. Este hecho estaría circunscrito a entrenamientos de resistencia de larga duración. El aporte de glucosa hacia el músculo puede estar limitado por una deplección del glucógeno hepático, de esta forma la cantidad de glucosa existente es inferior a la necesaria, no solo para los músculos activos, sino también para otros órganos, como por ejemplo el cerebro. Esta caída de la glucemia provocará un aumento en la sensación subjetiva del esfuerzo debido a la falta de aporte de glucosa al Sistema Nervioso y a la incapacidad de oxidar la suficiente cantidad de grasas por la misma disminución de glucosa.

• Otros factores. La disminución en el aporte de oxígeno puede causar o precipitar la fatiga por el incremento en las concentraciones de lactato causado por la incapacidad de oxidar la suficiente cantidad por la misma falta de oxígeno.
  

4.El Sistema Nervioso Central: se ha observado que durante las pausas pasivas de recuperación entre series, el Sistema Nervioso Central envía señales inhibitorias a los músculos activos, generando la sensación de no poder continuar con la actividad.

Estas son algunas de las posibles causas que pueden provocar desde la fatiga a la extenuación muscular; es importante para evitarlas llevar un entrenamiento adecuado que respete los procesos de recuperación y adaptación, ya sean pasivos o activos.

Prof. Martín A. Pan

Fuente: Fisilogía del ejercicio – López Chicharro / Fernández Vaquero – Ed Médica Panamericana

Cafeina, Bebidas Energéticas y Rendimiento del Corredor

¿Qué son las bebidas energéticas?

                Las bebidas energéticas son altamente consumidas por adolescentes y atletas de elite, y se cree que su ingesta se debe principalmente a sus efectos sobre el control de la grasa corporal, y en atletas de elite, por sus efectos ergogénicos.

                El compuesto activo de dichas bebidas es la cafeína, y es su ingrediente principal; luego, según las distintas empresas, se agregan otros compuestos para maximizar los efectos ergogénicos de la cafeína. Si bien lo

s efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo de una ingesta de entre 3 y 9 mg/kg de cafeína de una fuente alimenticia están demostrados, parece ser que su forma anhidra (presente en las bebidas deportivas), tiene un efecto mayor.

¿Las bebidas energéticas, son una ayuda ergogénica?

El consumo de bebidas energéticas ha demostrado beneficios en algunas áreas del rendimiento, diferentes estudios han mostrado mejoras en el retraso de la fatiga, aunque no mostraron mejoras en cuanto a la potencia anaeróbica. Hoffman mostró también que una fórmula de bebida energética mejoró un protocolo de prueba basado en ejercicios de fuerza, mejorando la cantidad de repeticiones, y el volumen de entrenamiento, observándose también una mejora en la hormona de crecimiento y en la respuesta a la insulina post ejercicio.

Desde lo empírico, muchos deportistas afirman que la ingesta de este tipo de bebidas mejora su estado de alerta, concentración, estimulación y mejora en los tiempos de reacción.

Este tipo de bebidas podría ser una ayuda ergogénica mejorando algunos aspectos del entrenamiento, como ser principalmente el de la fuerza, a través del cumplimiento de un mayor volumen,  y los tiempos de reacción.

Por otro lado, al momento de elegir este tipo de bebidas debe considerarse también otros aspectos, como ser los posibles efectos negativos de la cafeína, en concentraciones que superen lo recomendado de 3 a 9mg/kg; la presencia en algunos tipos de bebidas de sustancias prohibidas o no recomendadas como la efedra, que puede presentar una respuesta simpática exagerada, y de allí, algún riesgo cardíaco.

Falta profundizar los estudios sobre el posible efecto ergogénico de estas bebidas, principalmente en el hallazgo de compuestos o fórmulas que potencien el rendimiento sin efectos colaterales negativos.

3. ¿Son las bebidas energéticas peligrosas para la salud?

Muchas de las bebidas energéticas contienen una alta concentración de cafeína, en estos casos, se puede presentar insomnio, nerviosismo, taquicardia, dolor de cabeza e incremento en la tensión arterial; si bien estos efectos no presentan riesgos para la salud de forma permanente, pueden ser molestos o generar incomodidad.

           Aparentemente, dado que los estudios llevados al efecto, no son concluyentes, las concentraciones de cafeína no serían las que presentan inconvenientes para la salud. Muchas de estas bebidas contienen otros productos que buscan maximizar los efectos de la cafeína, y podría ser esta combinación, o los productos en si (efedra, ginseng, sinefrina, etc.) los que produzcan taquicardias, arritmia, o isquemia de miocardio, siendo estos efectos de riesgo para la salud, más aún si se los consume con bebidas alcohólicas.

           Por lo tanto, desde la salud, no se sugiere el consumo de bebidas que puedan contener efedra, en particular en individuos con mala condición física o sobrepeso, y menos aún, si practican actividad física en el calor; dado que podría desencadenar los efectos de alguna

patología cardíaca subyacente.

4. ¿Pueden las bebidas energéticas mejorar el rendimiento?

                Si bien no se puede establecer un posicionamiento sobre su eficacia sobre el rendimiento, aparentemente mejora la calidad del entrenamiento de la fuerza, el estado de alerta, la concentración y el tiempo de reacción a diversos estímulos, producto de la estimulación simpática; no está demostrado que mejore la fuerza o la potencia muscular.

                Dado que las bebidas deportivas mejoran el gasto energético y la utilización de las grasas, podrían ser útiles en este aspecto en deportes donde deba reducirse la grasa corporal de forma rápida para la competencia.

                Es importante aclarar que la ingesta de bebidas que contengan efedra, debe ser administrada en bajas dosis, y supervisada por personal especializado para que los beneficios no recurran en riesgos para la salud.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Comida y Entrenamiento

"PLAN NUTRICIONAL SALUDABLE RELACIONADO CON EL ENTRENAMIENTO"
Dra. Claudia Maroncellli
e-mail: cmaroncelli@intramed.net


INRODUCCIÓN:

La alimentación que debemos comer tiene que proveer a nuestro organismo la energía y los nutrientes requeridos para mantenernos sanos. Por lo tanto, los alimentos son necesarios en determinadas cantidades: que dependen de la edad, sexo, embarazo, lactancia, si es deportista recreativo, deportista competitivo, atleta de elite y de los objetivos del programa de entrenamiento. Deben ingerirse la mayor variedad posible de alimentos: carnes, lácteos, legumbres, frutas, harinas, vegetales, aceites, fibras; combinando los nutrientes en forma armónica, y adecuándolos a los gustos, posibilidades y costumbres de cada uno.


¿Cuáles son los nutrientes claves para nuestra nutrición?

Existen 6 nutrientes claves que si los consumimos en cantidades suficientes y en alimentos sanos, garantizan una nutrición saludable:

* Proteínas
* Calcio
* Pro Vitamina A
* Vitamina B
* Hierro
* Agua


¿ Cómo relacionamos la nutrición con la sesión de entrenamiento?

La nutrición del deportista tiene dos objetivos generales: hidratar y brindar la energía al músculo; a ellos se suman objetivos específicos según que el programa de entrenamiento se dirija al descenso de peso o al aumento de masa
muscular. A partir de estos objetivos, surgen algunas preguntas:

¿Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Los Objetivos son: Hidratar y Energizar

¿ Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

REGLAS GENERALES DEL VACIAMIENTO GÁSTRICO

* Las comidas sólidas tardan más tiempo que las blandas y líquidas.
* Las comidas calientes más que las tibias y frías.
* Las comidas ricas en grasas y proteínas más que los carbohidratos.

Esto dependerá de la tolerancia que tiene cada sujeto a los diversos alimentos, es decir, si
son fácilmente digeridos y si rápidamente pasan del estómago al intestino para ser absorbido.
Esto último se llama vaciamiento gástrico.
Hasta 3 horas antes del entrenamiento se puede consumir alimentos sólidos con mayor
proporción de carbohidratos de bajo o moderado índice (frutas, vegetales, pastas, arroz, legumbres) y reducida cantidad de grasas y proteínas para facilitar la digestión.

Finalidad: ENERGIZAR

Ejemplo:
1 vaso de jugo de frutas
1 bol de cerales con frutas
1 yogurt descremado

Hasta 15 a 30 minutos antes, se puede ingerir líquidos que contengan agua, minerales y carbohidratos complejos (EJEMPLOS, bebidas deportivas).

CUIDADO con el ALCOHOL, su acción es perder líquidos por orina.

Finalidad: HIDRATAR

La bebida efectiva:
Asegura la rápida absorción intestinal y es bien tolerada por el deportista.


¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Dentro de las 2 horas posteriores del entrenamiento, debo ingerir alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico (cereales, frutas frescas, galletas, helados ) y bebidas de rehidratación.

FINALIDAD: RECUPERAR EL COMBUSTIBLE ENERGÉTICO
GASTADO DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Luego de 2 horas, incorporar alimentos ricos en proteínas (carnes, huevo, lácteos, soja, legumbres)

FINALIDAD: REPARAR LOS TEJIDOS EJERCITADOS

Con el plan nutricional buscamos optimizar al máximo nuestro rendimiento psicofísico para poder enfrentar las exigencias del entrenamiento

Publicado por BairesRunning