Falta de Rendimiento Deportivo - Fatiga Muscular

Fatiga Muscular

La fatiga muscular expresa una disminución aguda del rendimiento que incluye tanto al incremento en la percepción del esfuerzo para realizar un entrenamiento, como la incapacidad eventual para realizar esa tarea. En este artículo nos referiremos a la fatiga muscular.

Aunque son muchos los estudios aue se han dedicado a estudiar las bases fisiológicas de la fatiga muscular, aún se sigue debatiendo el origen y cuáles son los factores que la desencadenan.

En primera instancia distinguiremos entre fatiga y extenuación. Fatiga se refiere a la disminución en la capacidad de generar un esfuerzo y que se desarrolla gradualmente durante un ejercicio, como cuando intentamos elevar la velocidad (a una ya incorporada) y no nos es posible; mientras que la extenuación aparace cuando no podemos desarrollar y mantener una determinada intensidad de entrenamiento (también ya conocida por nuestro cuerpo).

En cuanto al origen de la fatiga podemos intentar localizarla en:

1.El nervio motor: la mayoría de los estudios sobre entrenamiento coinciden en que difícilmente el nervio motor sea el lugar de aparición de la fatiga muscular.

2.La unión neuromuscular: espacio donde el estímulo nervioso se transmite al músculo para producri el movimiento. En este caso es más frecuente que la fatiga ocurra en las fibras motoras rápidas, que se encargan de la velocidad. Se ha comprobado que en las situaciones de fatiga existe una disminución en la liberación de neurotransmisores encargados de “comunicar” el estímulo.

3.Los mecanismos de contracción muscular: se implican varios factores dentro de este mecanismo.

• La acumulación de ácido láctico que provoca una disminución en el PH

se altera el proceso de excitación-contracción dentro del músculo que genera el trabajo muscular.
la acidosis inhibe la actividad enzimática que provoca una disminución en la cantidad de energía muscular.

Si los hidrogeniones que aumentan la acidez pasan de la sangre al Sistema Nervioso Central, puede provocar dolor, nauseas y vómitos. A nivel de la sangre, los hidrogeniones pueden dificultar la combinación de oxígeno con la hemoglobina en el pulmón, limitando la cantidad de oxígeno a utilizar por el músculo; y limita la liberación de ácidos grasos libres a la circulación.

• Deplección de glucógeno muscular. Este hecho estaría circunscrito a entrenamientos de resistencia de larga duración. El aporte de glucosa hacia el músculo puede estar limitado por una deplección del glucógeno hepático, de esta forma la cantidad de glucosa existente es inferior a la necesaria, no solo para los músculos activos, sino también para otros órganos, como por ejemplo el cerebro. Esta caída de la glucemia provocará un aumento en la sensación subjetiva del esfuerzo debido a la falta de aporte de glucosa al Sistema Nervioso y a la incapacidad de oxidar la suficiente cantidad de grasas por la misma disminución de glucosa.

• Otros factores. La disminución en el aporte de oxígeno puede causar o precipitar la fatiga por el incremento en las concentraciones de lactato causado por la incapacidad de oxidar la suficiente cantidad por la misma falta de oxígeno.

4.El Sistema Nervioso Central: se ha observado que durante las pausas pasivas de recuperación entre series, el Sistema Nervioso Central envía señales inhibitorias a los músculos activos, generando la sensación de no poder continuar con la actividad.

Estas son algunas de las posibles causas que pueden provocar desde la fatiga a la extenuación muscular; es importante para evitarlas llevar un entrenamiento adecuado que respete los procesos de recuperación y adaptación, ya sean pasivos o activos.

Prof. Martín A. Pan

Fuente: Fisilogía del ejercicio – López Chicharro / Fernández Vaquero – Ed Médica Panamericana

Entrenamiento: Mejora de la Velocidad de Carrera

Aumento de la velocidad en distancias largas


La velocidad promedio, luego de mucho tiempo de entrenar, en especial para carreras de media y larga distancia, alcanza una meseta que nos es difícil superar.

Esta dificultad de mejorar la velocidad, ya sea al correr o pedalear, tiene sus orígenes en principio, en estar cerca de lo que la biomecánica de nuestro cuerpo puede alcanzar. En segunda instancia, y muy relacionado con lo anterior, nuestros músculos están al limite de lo que nos pueden brindar, ya sea en su componente nervioso, o el metabólico.

Tomando el componente biomecánico, poco es lo que podemos hacer desde el entrenamiento, dado que la genética es la que define nuestro destino. En esta área es la técnica la que nos puede brindar un poco de luz, intentando lograr el máximo aprovechamiento de los músculos en función de lo que la genética nos ha dado (altura, peso, palancas, tipo y cantidad de fibras musculares). Por ello es esencial durante las sesiones de entrenamiento no abandonar el aspecto técnico del movimiento.

El componente muscular de la velocidad podemos desglosarlo para su análisis en: transmisión y frecuencia del estímulo nervioso, que da inicio y fin a cada contracción muscular; tipo y cantidad de fibras musculares.

Respecto de la velocidad de transmisión y frecuencia del estímulo, es poco lo que el entrenamiento puede brindar más que asegurarnos los procesos de recuperación para que los componentes químicos se restituyan adecuadamente.

Teniendo en cuanta que estamos refiriendo este artículo a la mejora de la velocidad en largas distancias, se infiere que nuestra musculatura tiene un alto componente de fibras rojas (oxidativas) y una proporción de fibras blancas (rápidas), que si bien son de contracción rápida, poco nos pueden entregar en carreras largas. El tipo de fibras, su función y funcionamiento, es un tema complejo y merece un artículo aparte.

Lo que nos queda entonces para trabajar desde el entrenamiento es la técnica, las fibras rojas y en parte las fibras blancas.

Técnica: la podemos mejorar a partir de ejercicios específicos de carrera o pedaleada, que luego para ser incorporados y automatizados por el cuerpo, necesitarán de una aplicación práctica a través de pasadas cortas de velocidad (1' a 3'), donde resaltaremos la técnica a aplicar y no tanto la velocidad en sí misma, sino como un resultado de la mejora de la técnica de movimiento.

Fibras Rojas: el entrenamiento de estas fibras respecto de la velocidad, va a estar dado en forma indirecta a partir del incremento en el perfil oxidativo, o sea, que puedan obtener mayor y mejor calidad de energía para que su agotamiento sea posterior durante una carrera. Esto nos permitirá aplicar por más tiempo las mejoras técnicas y restarle trabajo al tipo de fibras blancas (mixtas en realidad) que nos acompañan en este tipo de exigencias. El entrenamiento en sí, consistirá principalmente en trabajos de fondo (igual o similar intensidad por períodos prolongados) y trabajos de cambios de ritmo entre media y alta intensidad con recuperaciones activas. Este tipo de entrenamiento permitirá la adaptación y acomodación a las nuevas exigencias.

Fibras Blancas: este tipo de fibras está compuesto por varios subtipos, y si bien los subtipos más rápidos poco aporte nos dan en carreras prolongadas, nos ayudarán en trabajos técnicos específicos de la velocidad. Por otro lado, los subtipos que pueden colaborar aportando velocidad durante períodos un poco más prolongados, mejorarán su performance si pueden reservar una mayor cantidad de energía, y a su vez, utilizarla en forma más eficiente. El entrenamiento en este sentido estará regido por trabajos de velocidad de alta intensidad y tiempos de no más de 4' ó 5'.

La conjunción de estos tres aspectos logrará que mejoremos nuestro rendimiento y tiempo en carreras esencial que trabajemos sobre todos, dado que cada uno es sustento del otro.

Estos son algunos lineamientos e ideas sencillas que pueden ser llevadas fácilmente al entrenamiento diario sin necesidad de ahondar en la fisiología más profunda.. Confiamos les sea de utilidad y esperamos se comuniquen por cualquier duda que surja.

Martín A. Pan

Prof. Nac de Educación Física

Velocidad del Maratón y Carreras de Resistencia

Una de las grandes dificultades que se le presenta al corredor amateur a la hora de planificar y correr un maratón (recordemos que un Maratón son 42,195km), es encontrar la velocidad ideal de carrera, aquella que le permita encontrar su mayor rendimiento en esa distancia donde los errores no se perdonan fácilmente.

¿Cuáles son, o pueden ser las limitantes a la hora de correr un maratón?

Una de ellas, y obviamente estas posibilidades pueden de variar según cada individuo, es la muscular, no en su aspecto energético, del que hablaremos más adelante, sino en el morfológico, en la cantidad y tipo de fibras necesarias para poder llevar adelante un maratón con la más alta performance.

Otra de las variables que puede incidir en el probablemente en todo el recorrido; esto sucede porque a veces no nos animamos a "estirar el paso", cosa que durante los entrenamientos, una vez considerado el ritmo de carrera, deberíamos probar más; de hecho, no estaría mal "pincharse" durante algún fondo para encontrar el límite máximo de nuestro rendimiento al correr.
resultado es la táctica (con cierta incidencia psicológica). Dentro de este aspecto, y a modo de ejemplo, nos encontramos muchas veces al terminar estas carreras, que podríamos haber corrido más rápido en alguno o varios de los trayectos, o hasta

Y por último, la variable que queremos desarrollar un poco más, la energética; mejor dicho, la maximización en el aprovechamiento de los recursos energéticos en el maratón. Para ello, vamos a citar parte del artículo Regulación Fisiológica del Rendimiento en el Maratón, publicado por E. Coyle de la Universidad de Texas.

La velocidad en un maratón está regulada por el metabolismo aeróbico en las fibras musculares reclutadas y por la conversión económica de esta energía en velocidad; dicha energía proviene principalmente de las grasas a partir de aproximadamente los 40' a 50' de carrera.

Sobre esto es clave destacar dos aspectos, el primero de ellos es que para hacer un aprovechamiento más completo de dichas grasas, el organismo necesita de glucógeno; y el segundo punto es que en esos primeros 40' a 50' de carrera, los músculos utilizan glucógeno como combustible, y considerando que a mayor intensidad, mayor también es la utilización de glucógeno.

Por ello es muy importante en el maratón utilizar una intensidad de carrera moderada en especial en el primer cuarto de carrera, lo cual sabemos de lo difícil que resulta, teniendo en cuenta el aspecto emocional con su descarga adrenérgica, y la supercarga energética, que nos llevan muchas veces a corre más rápido de lo que debiéramos.

Según Coyle, el "muro" obedece a una oxidación inadecuada de carbohidratos vinculado con un agotamiento prematuro de los carbohidratos y una consecuente hipoglucemia; este hecho se debería a una intensidad de carrera ligeramente superior a la debida, lo que provocaría además una fatiga muscular por acidosis (exceso de lactato), dado que la velocidad de maratón se aproxima al umbral de lactato, punto en el cual el lactato empieza a acumularse sin poder ser removido.

Sugerencias:

• Encontrar la velocidad ideal de carrera en los entrenamientos largos y continuos. Para ello se puede realizar un test de rendimiento máximo de 3000m y calcular los diferentes porcentajes de intensidad a partir de la velocidad máxima. Según el grado de entrenamiento, la intensidad ideal del maratón se ubicaría entre el 65% y el 85%.
• Iniciar el primer cuarto del maratón a una intensidad más suave o moderada.
• Consumir Hidratos de Carbono cada 50'.
• Desarrollar las fibras rojas de zonas lejanas a las piernas, como espalda, pecho y hombros; para que sean ellas las que colaboren en la oxidación del lactato producido en las piernas.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física