Entrenamiento: Mejora de la Velocidad de Carrera

Aumento de la velocidad en distancias largas


La velocidad promedio, luego de mucho tiempo de entrenar, en especial para carreras de media y larga distancia, alcanza una meseta que nos es difícil superar.

Esta dificultad de mejorar la velocidad, ya sea al correr o pedalear, tiene sus orígenes en principio, en estar cerca de lo que la biomecánica de nuestro cuerpo puede alcanzar. En segunda instancia, y muy relacionado con lo anterior, nuestros músculos están al limite de lo que nos pueden brindar, ya sea en su componente nervioso, o el metabólico.

Tomando el componente biomecánico, poco es lo que podemos hacer desde el entrenamiento, dado que la genética es la que define nuestro destino. En esta área es la técnica la que nos puede brindar un poco de luz, intentando lograr el máximo aprovechamiento de los músculos en función de lo que la genética nos ha dado (altura, peso, palancas, tipo y cantidad de fibras musculares). Por ello es esencial durante las sesiones de entrenamiento no abandonar el aspecto técnico del movimiento.

El componente muscular de la velocidad podemos desglosarlo para su análisis en: transmisión y frecuencia del estímulo nervioso, que da inicio y fin a cada contracción muscular; tipo y cantidad de fibras musculares.

Respecto de la velocidad de transmisión y frecuencia del estímulo, es poco lo que el entrenamiento puede brindar más que asegurarnos los procesos de recuperación para que los componentes químicos se restituyan adecuadamente.

Teniendo en cuanta que estamos refiriendo este artículo a la mejora de la velocidad en largas distancias, se infiere que nuestra musculatura tiene un alto componente de fibras rojas (oxidativas) y una proporción de fibras blancas (rápidas), que si bien son de contracción rápida, poco nos pueden entregar en carreras largas. El tipo de fibras, su función y funcionamiento, es un tema complejo y merece un artículo aparte.

Lo que nos queda entonces para trabajar desde el entrenamiento es la técnica, las fibras rojas y en parte las fibras blancas.

Técnica: la podemos mejorar a partir de ejercicios específicos de carrera o pedaleada, que luego para ser incorporados y automatizados por el cuerpo, necesitarán de una aplicación práctica a través de pasadas cortas de velocidad (1' a 3'), donde resaltaremos la técnica a aplicar y no tanto la velocidad en sí misma, sino como un resultado de la mejora de la técnica de movimiento.

Fibras Rojas: el entrenamiento de estas fibras respecto de la velocidad, va a estar dado en forma indirecta a partir del incremento en el perfil oxidativo, o sea, que puedan obtener mayor y mejor calidad de energía para que su agotamiento sea posterior durante una carrera. Esto nos permitirá aplicar por más tiempo las mejoras técnicas y restarle trabajo al tipo de fibras blancas (mixtas en realidad) que nos acompañan en este tipo de exigencias. El entrenamiento en sí, consistirá principalmente en trabajos de fondo (igual o similar intensidad por períodos prolongados) y trabajos de cambios de ritmo entre media y alta intensidad con recuperaciones activas. Este tipo de entrenamiento permitirá la adaptación y acomodación a las nuevas exigencias.

Fibras Blancas: este tipo de fibras está compuesto por varios subtipos, y si bien los subtipos más rápidos poco aporte nos dan en carreras prolongadas, nos ayudarán en trabajos técnicos específicos de la velocidad. Por otro lado, los subtipos que pueden colaborar aportando velocidad durante períodos un poco más prolongados, mejorarán su performance si pueden reservar una mayor cantidad de energía, y a su vez, utilizarla en forma más eficiente. El entrenamiento en este sentido estará regido por trabajos de velocidad de alta intensidad y tiempos de no más de 4' ó 5'.

La conjunción de estos tres aspectos logrará que mejoremos nuestro rendimiento y tiempo en carreras esencial que trabajemos sobre todos, dado que cada uno es sustento del otro.

Estos son algunos lineamientos e ideas sencillas que pueden ser llevadas fácilmente al entrenamiento diario sin necesidad de ahondar en la fisiología más profunda.. Confiamos les sea de utilidad y esperamos se comuniquen por cualquier duda que surja.

Martín A. Pan

Prof. Nac de Educación Física

Suplementación: Geles Deportivos

Hace ya algunos años, los geles deportivos se convirtieron en compañía probablemente imprescindible para deportistas que se someten a largos esfuerzos, ya sea de alta o de media intensidad, debido a su aporte energético, que favorece el poder continuar con la intensidad deseada de competencia.

¿Qué son los Geles Deportivos? Son suplementos dietarios que aportan, según las diferentes marcas existentes en el mercado: hidratos de carbono, minerales, aminoácidos y/o cafeína.

Veamos cuáles son las funciones principales de esta composición:

·         Minerales:

o   Reposición de minerales: contracción y decontracción muscular

o   Procesos fisiológicos

o   Favorece la adsorción del Agua

o   Favorece la adsorción de H de C

·         Aminoácidos: (generalmente ramificados, conocidos como BCAA)

o   Síntesis proteica: reconstrucción muscular

o   Aporte mínimo de Energía

·         Hidratos de Carbono:

o   Aporte de Energía

o   Contracción muscular.

o   Oxidación de grasas.

o   Mejora en deportes de “Resistencia”

·         Cafeína:

o   Movilización de grasas.

o   Estimulación en la liberación de Adrenalina

o   Disminución en la percepción del esfuerzo

o   Se sugiere: 1-3 mg/kg o 70-200 mg de cafeína

El objetivo de los geles es similar al de las bebidas isotónicas, tener la mayor similitud posible a la composición s

anguínea, para desde el estómago e intestino, pasar rápidamente a la sangre, sin necesidad de una mayor digestión. Por ello, en el caso de los geles deportivos, es clave la ingesta de agua, unos 200cm3 por cada 20g de gel.

De esta forma, el producto es asimilado más rápida y fácilmente para su utilización, reduciendo su paso por el estómago e hígado, y en consecuencia, generando una menor carga en el aparato digestivo.

Es importante a la hora de seleccionar una composición de gel deportivo el tipo de elementos que el producto contiene, y aunque sea obvio, probarlo en sesiones de entrenamiento.

Respecto de los Hidratos de Carbono que contienen, y a nuestro entender, los Hidratos de Carbono Complejos como la Maltodextrina o la Isomaltulosa, tienen más beneficios que los Hidratos Simples como la Glucosa, ya que estos últimos, si no tienen la suficiente dilución en agua, puede correrse el riesgo de que sea estimulada la Insulina y provocar una hipoglucemia (raro, pero en la teoría podría suceder). Por otro lado, los complejos, permanecen más tiempo en la sangre, y de esta forma, llegan más rápido a los músculos activos, favoreciendo el movimiento y su intensidad, en especial, en deportes de resistencia.

La presencia de Cafeína en los geles deportivos, entre todos los beneficios que se siguen investigando y adjudicando, se debe a que favorecen la extracción y transporte de las reservas de grasa, para luego ser utilizadas como energía. Recordemos que la energía que otorgan las grasas en el metabolismo aeróbico, es muy superior a la que brindan los Hidratos, aunque para ello tienen que cumplirse ciertos procesos y requisitos.

Es cierto que muchas veces los geles, o por lo menos algunas de las marcas que se encuentran en el mercado, generan cierta intolerancia o molestias gástricas o intestinales, en general esto se debe a la presencia de aminoácidos (sobrecarga del hígado); o a la presencia de un exceso de conservantes. Recordemos que la sangre está concentrada en los músculos y órganos activos, por lo cual, la presencia en otros órganos es mínima, y por ello, de nuevo, la importancia de que el producto a ingerir sea lo más parecido posible a la sangre. Por otro lado, tengamos en cuenta que el hígado durante el ejercicio se encuentra abocado a diversas tareas, en especial si la actividad es de intensidad moderada a alta, y en estos casos, cargarlo con aminoácidos, ´puede ser demasiado.

En síntesis, a mayor intensidad de la actividad física hay una mayor demanda de energía proveniente de la glucosa y de las grasas; en estos casos, los geles pueden ayudarnos a mantener la concentración necesaria de hidratos para mantener dichos procesos energéticos funcionando en plenitud. Para ello es clave que la ingesta de agua sea la adecuada, o por lo menos lo más cercana posible.

La cafeína, se convierte en un elemento importante, tanto en procesos de obtención de energía, como en la reducción en la percepción del esfuerzo.

La ingesta ideal de los geles, es cada 40’, aunque esto también debe contemplar la intensidad (a menos intensidad, pueden ingerirse cada 50’), y en el caso de las carreras pedestres, dónde se van a encontrar los puestos de hidratación, parea que no sea necesario cargar con el agua.

No sólo debemos entrenar el cómo y cada cuanto tomarlos, también es importante que nuestro organismo se “entrene” para su asimilación y máximo aprovechamiento.

Prof. Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educación Física

Dolor lado derecho al Correr

Dolor de Hígado al Correr

Muchas veces al entrenar o participando de una carrera un fuerte dolor en el costado derecho del abdómen nos obliga a detenernos o bajar notablemente la intensidad o hasta detenernos.
Usualmente esta molestia aparece cuando la exigencia es muy alta y su aparición está discutida, algunos la adjudican a gases provenientes de la descomposición de los hidratos de carbono para la obtención de energía para realizar la actividad física; y otros, a la sobrecarga del hígado por la alta concentración de ácido láctico.

En este artículo, vamos a tomar la segunda versión, y para ello, es bueno saber las funciones del hígado para luego estudiar las causas y soluciones a este dolor abdominal.

La University of Virginia dice:

El Hígado: Anatomía y Funciones

El hígado está situado en la parte superior derecha de la cavidad abdominal, debajo del diafragma y por encima del estómago, el riñón derecho y los intestinos. El hígado tiene forma cónica, es de color marrón rojizo oscuro y pesa alrededor de 3 libras.

La sangre que llega al hígado proviene de las dos fuentes que se indican a continuación:
- La sangre oxigenada llega al hígado a través de la arteria hepática.
- La sangre rica en nutrientes llega a través de la vena porta hepática.

El hígado recibe permanentemente alrededor de una pinta de sangre (el 13 por ciento de la sangre total del cuerpo). El hígado consta de dos lóbulos principales que a su vez están formados por miles de lobulillos. Estos lobulillos se conectan con pequeños conductos que a su vez están conectados con conductos más grandes que finalmente forman el conducto hepático. El conducto hepático transporta la bilis producida por las células del hígado hacia la vesícula biliar y el duodeno (la primera parte del intestino delgado).


Funciones del hígado:

El hígado regula los niveles sanguíneos de la mayoría de los compuestos químicos y excreta un producto llamado bilis, que ayuda a eliminar los productos de desecho del hígado. Toda la sangre que sale del estómago y los intestinos pasa a través del hígado. El hígado procesa esta sangre y descompone los nutrientes y drogas en formas más fáciles de usar por el resto del cuerpo. Se han identificado más de 500 funciones vitales relacionadas con el hígado. Entre las funciones más conocidas se incluyen las siguientes:
- La producción de bilis, que ayuda a eliminar los desechos y a descomponer las grasas en el intestino delgado durante la digestión.
- La producción de determinadas proteínas del plasma sanguíneo.
- La producción de colesterol y proteínas específicas para el transporte de grasas a través del cuerpo.
- La conversión del exceso de glucosa en glucógeno de almacenamiento (glucógeno que luego puede ser convertido nuevamente en glucosa para la obtención de energía).
- La regulación de los niveles sanguíneos de aminoácidos, que son las unidades formadoras de las proteínas.
- El procesamiento de la hemoglobina para utilizar su contenido de hierro (el hígado almacena hierro).
- La conversión del amoníaco tóxico en urea (la urea es un producto final del metabolismo proteico y se excreta en la orina).
- La depuración de la sangre de drogas y otras sustancias tóxicas.
- La regulación de la coagulación sanguínea.
- La resistencia a las infecciones mediante la producción de factores de inmunidad y la eliminación de bacterias del torrente sanguíneo.

Cuando el hígado degrada sustancias nocivas, los subproductos se excretan hacia la bilis o la sangre. Los subproductos biliares entran en el intestino y finalmente se eliminan del cuerpo en forma de heces. Los subproductos sanguíneos son filtrados por los riñones y se eliminan del cuerpo en forma de orina.


Posibles causas del dolor:

Cuando realizamos actividad física, en el proceso de obtención de energía por medio de la glucólisis anaeróbica unos de sus resultados es la creación de ácido láctico, el cual principalmente se dirige al hígado para ser reconvertido en energía.

El problema se presenta no cuando le pedimos al hígado que cumpla con más funciones, sino cuando le exigimos que cumpla al cien por cien con cada una de ellas.

Veamos un poco más, el higado se encarga de filtrar y eliminar las toxinas, estas toxinas provienen habitualmente de las comidas, y en el ejercicio, el ácido láctico, que cuando la actividad no es aeróbica, el higado trata de "filtrarlo" y recovertirlo en energía. Si este órgano está trabajando mayormente con la carga de toxinas provenientes de los alimentos, y nosotros lo sobrecargamos, lo más probable es que este dolor abdominal aparezca y nos limite el rendimiento.


Posibles soluciones:

Teniendo en cuenta las causas que alegamos, hay dos cosas que un deportista debe cuidar, la primera y principal es la de no ingerir alimentos ricos en grasas o frituras, dado que la cantidad de toxinas que representa es muy alta.

Lo segundo a considerar es como disminuir las concentraciones de ácido láctico durante la actividad física, para ello recordemos es esencial realizar una buena entrada en calor que haga que la entrega de energía durante el entrenamiento no provenga de la glucólisis anaeróbica.

Si de todas formas el dolor sobreviene, debemos recordar que volviendo a ritmo completamente aeróbico, oxidaremos el Lactato, para que se convierta en energía en forma de Glucosa, y así de a poco el dolor disminuirá, aunque nos encontremos al límite hasta poder terminar con la actividad.

Prof. Martín A. Pan

Entrenamiento de la Elongación

Flexibilidad Muscular


La elongación es tal vez una de las cualidades físicas que menos atención recibe, ya sea porque al terminar un entrenamiento estamos cansados y con poco tiempo; o porque consideramos que “eso es para gente mayor”; o porque sencillamente no lo consideramos importante para nuestro deporte.

La elongación, en este caso la flexibilidad, es la capacidad del músculo de estirarse. Esta cualidad aporta a nuestro rendimiento desde varios aspectos.

Para producir movimiento, los componentes que forman el músculo se contraen y de contraen, pero con una tendencia acumulativa a quedar contraídos. Según el grado de contracción en que quede el músculo puede hablarse de una “contractura muscular”, que en el peor de los casos puede derivar en un “desgarro muscular”, que para aquellos que o desconocen, es la rotura de parte de los componentes que forman las fibras musculares.

Siguiendo la línea del mantenimiento de la salud, debemos tener en cuenta que para cada músculo de nuestro cuerpo, hay otro que hace el movimiento contrario. Esto es fácilmente visible en la columna vertebral, mientras los músculos que pasan por los costados de nuestra columna la extienden (la llevan hacia atrás), la musculatura abdominal la flexiona. Dada la posición erguida que hemos adoptado los humanos, los músculos de nuestra espalda se encuentran más trabajados que los abdominales, por ello, sin un adecuado entrenamiento de los abdominales y una cotidiana elongación de los músculos posturales, es más que probable que suframos de molestias, dolores y hasta alguna patología en nuestra columna. Este es sólo un ejemplo, tengamos en cuenta que esto sucede en cada una de nuestras articulaciones.

La tercera de las razones de importancia a favor de la elongación, está referida al rendimiento muscular. Decía al principio que la flexibilidad es la cualidad del músculo de estirarse; si tenemos en cuenta que el movimiento se produce por el estiramiento y contracción constante de nuestros músculos, se deduce rápidamente que a mayor posibilidad de estiramiento, es consecuente una mayor posibilidad de contracción, o sea, de rendimiento muscular.

Estas sean tal vez las razones más importantes del porque es importante la elongación durante y posterior al entrenamiento. Recordemos que en el durante, la elongación no debe superar los 7 segundos por movimiento, mientras que al terminar la sesión cada repetición debe superar los 30 segundos.

A continuación, algunos ejemplos que pueden ayudar.

Cuadriceps: tengamos en cuenta que la rodilla debe estar en el plano del tronco o por detrás de él, y siempre por debajo de la cadera; luego tomando la punta del pie, llevamos el talón hacia la cola.




Gemelos: debemos privilegiar traer los empeines hacia las piernas antes de llevar el abdomen hacia los muslos. Si nuestra elongación no nos permite llegar a tomar la punta de los pies, flexionemos ligeramente las rodillas para poder hacerlo.

Sóleo: teniendo el apoyo sobre la punta del pie que tenemos detrás, llevamos el talón de ese pié hacia el suelo.




Isquiotibiales: debemos tener en cuenta traer los muslos hacia el abdomen o viceversa, tratando de que nuestra rodilla se mantenga lo más extendida dentro de nuestras posibilidades.



Glúteos: a veces es necesario encontrar la posición exacta trayendo el muslo hacia el abdomen en forma oblicua y con la rodilla flexionada.

Qué tener en cuenta para la Entrada en Calor

Acondicionamiento Físico

Previo a iniciar cualquier actividad física, es necesario preparar nuestro cuerpo para que logre el mayor desempeño, a la vez que se reduzcan las probabilidades de una lesión, logrando también la activación nerviosa necesaria para poder enfrentar la sesión de entrenamiento con los mejores logros.

Comúnmente se denomina entrada en calor al proceso previo a la actividad en sí, esta denominación se le atribuye a que los movimientos previos elevan ligeramente la temperatura corporal. Prefiero llamar a esta etapa del entrenamiento Acondicionamiento Físico, dado que los mecanismos y objetivos que se ponen en juego son bastante más complejos e importantes.

Las articulaciones antes de iniciar un entrenamiento están cumpliendo su función para lo cotidiano, romper esta inercia es importante para que con los movimientos de acondicionamiento se viertan en ellas más líquido sinovial que las “aceite”, mientras que a la vez los músculos que las componen eleven su tono muscular y les reduzcan esfuerzo durante la actividad física, lo cual sin duda, se verá reflejado en menos lesiones mediatas e inmediatas. Esta preparación puede llevarse a cabo con pequeños y suaves movimientos en cada articulación importante, particularmente en las que van a ser utilizadas.

La segunda fase del acondicionamiento físico, estará referida a lo central, el sistema cardiovascular y respiratorio. Es importante en este momento del entrenamiento comenzar la actividad específica (correr, pedalear, nadar, etc.) a bajo nivel, muy suavemente y buscando la sensación de que aire es lo que sobra. Esto se debe a que si nuestro cuerpo genera una falta de oxígeno en esta etapa, esto llevará a una deuda que deberá luego ser pagada durante el entrenamiento, con su consecuente descenso en el rendimiento.

En este momento también, y si cuidamos no agitarnos, el corazón elevará paulatinamente la Frecuencia, a la vez que infinidad de capilares se irán abriendo para llevar sangre oxigenada a aquellos rincones musculares que hasta ahora estaban dormidos, y reduciendo el tránsito de sangre a los órganos y sistemas que no van a ser utilizados. ¡Corazón, sangre y pulmones son una misma cosa! Tomemos 10 a 15 minutos suaves para que este sistema nos prepare para que podamos dar lo mejor durante la fase de estimulación.

Estas dos fases del entrenamiento se completan con la elongación, la cual por ser previa a la actividad en física, deberá ser menos intensa que la que realizamos al concluir. Dado que necesitamos que nuestros músculos se encuentren activos para el entrenamiento, los movimientos de flexibilidad no deberán durar más de 7 segundos por repetición y sin alcanzar nunca la profundidad del final del entrenamiento.

Cuando la actividad física siguiente al acondicionamiento es competitiva, es bueno incluir como parte de la mal llamada entrada en calor, ejercicios que activen aún más el nuestro sistema nervioso, en particular en las zonas musculares que vamos a utilizar. Para ello es bueno realizar ejercicios técnicos específicos o ejercicios de alta intensidad y muy breve duración; pero siempre teniendo en cuenta que cada repetición debe ser seguida de una recuperación activa prolongada y de muy baja intensidad.

Como vemos, esta fase de la sesión de entrenamiento, el acondicionamiento físico, es una parte vital, que permitirá que podamos dar todo de nosotros, ya sea en los entrenamientos como en las competencias, evitando a su vez importantes lesiones musculares y articulares.

Martín A. Pan

Prof. Nac. de Educacción Física